Scheda per massa muscolare..

[stabby]

Salve a tutti.... Dopo 6 mesi di palestra e pugilato con grandi risultati (3,5 cm di braccia in + e 4 kg circa di massa magra) volevo iniziare ad allenarmi a casa e ho fatto una scheda per l'obiettivo massa (ho 15 anni,1,77m, 68kg):

scheda in stile A B, A B
A= pettorali: piana 4x8
Croci panca piana 3x10
Distensioni inclinata 3x8
Tricipiti: french press 4x8
Alzate dietro la testa 3x10
B=dorsali: rematore bilancere 4x8
Rematore in piedi 4x10
trazioni 3xmax
bicipiti:curl in piedi 4x12
curl concentrato 3x8
Deltoidi: alzate frontali 3x8
Alzate laterali 4x10
le gambe devo ancora decidere.....
Che ne pensate? Non ho una dieta particolare ma mangio sano e i giorni di allenamento mangio carne.
in 3-4 mesi vedrò risultati secondo voi?

[orsomi]

ciao,
guarda nella tua scheda penso ci siano alcuni errori seri: ci sono pochissimi esercizi fondamentali, capisco poco alcune scelte sui monoarticolari e mancano totalmente alcuni muscoli (i deltoidi, ad esempio, addome, trapezio...).
Se vuoi farti una scheda corretta prenditi due minuti e segui questa guida, ben fatta.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Inizia concentrandoti sugli esercizi fondamentali e non stare troppo a pensare al carico da sollevare, ma a svolgere correttamente gli esercizi: vedrai che i risultati li vedi eccome se lavori in questo modo.
Conta che questo è un forum di body building, perciò i consigli che riceverai qui saranno sempre relativi ad una filosofia di questo tipo: se vuoi farti un po' di braccio e poco altro qui non riscuoterai gran successo!
Per la dieta c'è la sezione apposta: senza entrare nel dettaglio, se vuoi iniziare un po' di lavoro serio sul corpo, con 3/4 allenamenti a settimana, conta di mangiare ogni 3 ore circa (4-5 pasti al giorno) suddividendo in essi circa 1,5 g di proteine. Io, che non sono un vero esperto e non faccio una dieta troppo attenta, mi faccio un 3/400 g di yogurt greco magro alla mattina, con una decina di biscotti ricchi di fibra, poi a pranzo circa 500 g di legumi, a metà pomeriggio una barretta proteica e alla sera carne o pesce con verdure. Inserisco qua e là qualche frutto durante il giorno e, se capita, qualche altro spuntino di carboidrati.

[stabby]

Allenamento per massa muscolare

Salve a tutti, ho 16 anni, 1,78m, 67kg. Per 6 mesi ho fatto pugilato e un po' di pesi ma con poca costanza xo ho avuto risultati (bei pettorali e 3 cm di braccia ). Ora voglio aumentare notevolmente la massa del mio corpo avendo a disposizione una panca un bilancere due manubri e 60 kg di dischi. Con tutti i suggerimenti e gli articoli che ho letto ho provato a fare questa scheda in stile A B C. Accetto qualsiasi tipo di consigli o correzioni.
LUNEDI
PETTORALI
Piana 4x6
Croci piana3x10
Distesioniinclinata 30° 3x8
TRICIPITI
Frenchpress 4x8
Estensioni dietro nuca 3x6

parallele 2xmax
DELTOIDI
Military press 3x10
Arnold press 2x8
Alzatelaterali 3x7
Parallele 2xmax
MARTEDI
DORSALI
Trazioni 4x7
Rematore 3x8
Scrollatecon manubri 3x10
BICIPITI
Curl 3x12
Curl conc2x6
Barbell curl2x10
GIOVEDI
BICIPITI
Curl 3x12
Curl conc2x6
Barbell curl 3x10
TRICIPITI
Estensioni dietro nuca 3x7
Panca pianapresa stretta 2x8
le gambe e l'addome devo ancora sistemarli, voi cosa mi consigliate? Come vi pare in generale? Vi prego rispondete in tanti

[Nemesis84]

Lo split non è il massimo, sarebbe meglio un giorno di riposo tra petto/spalle/tricipiti e dorso/bicipiti specialmente se carichi parecchio in ottica di crescita ( che comunque si fa più con la dieta). Lascerei il terzo giorno per allenare le gambe da sole o in alternativa puoi splittare in petto/tricipiti dorso/bicipiti gambe/spalle.
Sposterei le scrollate al posto della Arnold press che invece toglierei e per il dorso aggiungerei un terzo esercizio (trazioni presa supina rematore con manubrio).
Se fai insieme Petto/spalle/tricipiti togli un esercizio ai tricipiti che sono già sollecitati dai due gruppi precedenti.

[kayne92]

Sinceramente data la tua scarsa dimistichezza (dici che ti sei allenato per poco) io farei una scheda di forza prima di iniziare un allenamento di massa muscolare.
In ogni caso c'è da correggere lo splittaggio e gli esercizi per gruppo muscolare.
Potresti dirci indicativamente i carichi che usi per gli esercizi?

[stabby]

Ok nemesis 84 io avevo splittato così perché credevo che allenare un gruppo muscolare una volta sola a settimana mi dasse pochi risultati (comunque so k è importante la dieta...) cmq se faccio come dici tu in quanto tempo vedrò i primi bei risultati? (P.S. Nn ho fretta)

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Kayne92 uso 24 kg piana 10 kg croci e distensioni, french 14kg estensioni 7kg, bicipiti 10 kg manubri barbell 17kg il resto devo ancora decidere

[kayne92]

scusami per l'imprecisione a me interessano gli esercizi base quali, panca piana, squat, alzate laterali, lento avanti, curl bilanciere etc.
Quali sono i tuoi carichi?

[stabby]

Ti risponderò a fine settimana perché il mio allenamento parte da oggi e quindi nn ho ancora stabilito gli altri carichi.... Comunque in generale apparte gli splittaggi com'è? Comunque avre una domanda se splitto petto-tricipiti dorso-bicipiti gambe-spalle in quanto tempo vedrò risultati (ripeto nn ho fretta... Considerando k dovrei avere una buona genetica...3,5cm di braccia in 6 mesi scarsi)? Ma se i bicipiti e tricipiti li alleno due volte a settimana dato k sono muscoli piccoli (e il bicipite è il mio punto debole) otterrò maggiori risultati?

[Baliano]

C'è più volume per i tricipiti che per il dorso. Scheda da rifare.

[stabby]

Recupero tricipiti e massa muscolare

Mi chedevo quanto tempo serve per i tricipiti a recuperare, dato che sono fibre bianche?Perchè certi dicono 2-3 giorni, mentre altri parlano addirittura di 6-7 giorni! E poi anche un altra domanda, se nella mia scheda per massa lo split è petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle, quindi alleno ogni gruppo muscolare 1 volta sola a settimana i primi risultati dopo quanto tempo si vedranno? Ma se io alleno i gruppi grandi 1 volta e i piccoli 2 a settimana faranno piu in fretta a crescere?

[Nemesis84]

Se vuoi crescere punta sui fondamentali, piuttosto è meglio allenare 2 volte i grandi gruppi attraverso i fondamentali che due volte i piccoli.
Per i tempi nessuno può darti una risposta dipendono da un sacco di variabili, considera che sei ancora in fase di sviluppo e cm e kg possono dipendere anche da quello.