Scheda di massa con leggero dimagrimento

[kobealex]

Ciao potete farmi una scheda seria per la massa con un leggero dimagrimento con gli esercizi fondamentali. Informazioni utili peso 79 Kg per 184 cm. Mi alleno 3 volte a settimana lunedì, mercoledì e il venerdì e poi frequento altre due volte per due ore a settimana Krav Maga. Datemi delle dritte e una buona scheda di massa per crescere davvero !!!! Grazie a tutti

[Alessandro33]

Non possiamo darti una scheda da zero! leggiti i vari post all'interno della sezione (oltre al regolamento), posta tu un abbozzo e qui i ragazzi te la rivedono, ok?

[kobealex]

Allenamento massa palestra 3 volte a settimana abbinato a due volte settimane Krav.

Allora ragazzi vi spiego la mia situazione cercavo una scheda di massa in palestra. Allora prima di tutto sono alto 184 cm e peso 79 Kg e mi alleno 3 volte a settimana in palestra con una total body dall'inizio di agosto perché sono stato fermo ben 9 mesi. Ora inizio anche attività di Krav Maga due volte a settimana: il martedì dalle 21:00 alle 22:00 e il giovedì dalle 21:00 alle 22:00 e palestra lun-merc-ven. Volevo sapere che tipo di scheda posso fare in palestra per equilibrare il tutto. Mi sapete darmi delle dritte davvero aiutatemi vi prego. !!

[kobealex]

Scheda total body ma voglio iniziare seriamente ora datemi qualche consiglio !!

Ciao ragazzi vi spiego tutto sono sempre io Alessandro di Avellino 21 anni, 79,6 Kg alto 184 cm che ho posto anche una domanda sulla giusta dieta da fare perché oltre ad ad andare in palestra tre volte a settimana due volte a settimana per due ore faccio Krav Maga. Quello che volevo dire palestra l' ho iniziata ad inizio di Agosto dopo una lunga pausa di quasi 9 mesi. E per riprendermi ho fatto questa scheda che ora posto e che ora sto facendo con carichi abbastanza elevati.

SCHEDA :
Leg extension: 4x8 Recupero 1' (40,50,65,95 Kg)
Calf in piedi sing. gamba: 2x15 Recupero 1' (24,38 Kg)
Leg Curl: 4x10 Recupero 1' (35,45,65,75 Kg)
Lat Machine (presa inversa): 4x8 Recupero 1' (35,45,55,65,72 Kg)
Spinte manubri: 4x8 Recupero 1' (12,14,16,24 Kg)
Extrascapole ai cavi: 3x12 Recupero 1' (2,5, 3,5, 5 Kg)
Tricipiti ai cavi: 4x10 Recupero 1' (25,35,40,50 Kg)
Curl in piedi bilanciere: 4x10 Recupero 1' (peso entrambe parti escluso peso del bilanciere che è 8 Kg, 8,12,14,27 Kg)
Crunch a terra: 2x40 Recupero 1'
Crunch con asta 5'.

Questa scheda è una multifrequenza volevo una scheda A-B-A tipo come quelle di levietano89 ma più intensa con esercizi fondamentali potete integrarmela o darmi delle dritte o schede serie ?

[kobealex]

up !!! dai raga ... datemi qualche consiglio. Devo iniziare una multifrequenza o partire cn una monofrequenza ??

[StarFederico95]

Guarda, secondo me ti conviene cominciare a leggere i thread in nota della sezione allenamento, alimentazione e integrazione...cerca di scrivere anche più ordinato: non si capisce quante volte esegui quella specie di scheda (se si può chiamare così ) a settimana. Segui anche quello che ti ha detto Alessandro. Inoltre qui sul forum ci sono abbozzi di schede che puoi prendere in considerazione

[kobealex]

La scheda l'ho fatta tre volte a settimana per un mese ma è solo di riabilitazione perché ero stato proprio fermo.
Ho letto il regolamento ecc... e dato che miei carichi sono abbastanza alti su esercizi tutto sommato secondari, avevo pensato a questo tipo di scheda già fatta nel forum da Leviatano89... anche perché purtroppo causa incompetenza di istruttori , non ho mai fatto , e quindi devo imparare bene l'esecuzione precisa , di vari esercizi fondamentali ( panca piana, squat, lento, stacco, ecc) .

Spinta, Trazione:
A-B-A
A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10


secondo voi va bene per iniziare? a tutto questo aggiungerei 25' di cardio post allenamento e un'alimentazione ipocalorica di contorno.

[kobealex]

up ! dai ragazzi rispondete va bene la scheda che ho postato ?

[ston]

ok.
con trazioni e dip tieniti sulle 6/8 ripetizioni

[LightWeightBaby]

ho paura di andare in off topic , ma solo una domanda , nella sua scheda , se si inserisse un breve wo addominali nei giorni di intervallo tra questi wo , si andrebbe in sovrallenamento? meglio riposo totale tra i wo?

[ston]

addome 1o 2 volte a settimana, meglio inserirlo all'interno delle sedute, mi sembra sprecato andare in palestra per fare " solo l'addome".
il sovrallenamento, è molto ma molto lontano da come "noi" ci alleniamo

[kobealex]

ragazzi appunto per l'addome dove posso inserirlo io ho pensato di farlo alla fine dopo il cardio 2x30 una nel modello A e poi di nuovo in A (cioè mi spiego meglio ho un A-B-A). Faccio in questo modo: alla A addominali B no A si. Va bene così ?

[ston]

la scheda eseguila in A-B-A B-A-B.
sul come allenarlo c'è un 3d in rilievo...

[loredel]

per le trazioni, non so a che livello sei, pero' prescinderei dalle serie e considererei solo il totale... cioè sai che devi fare 40/50 trazioni "perfette"senza contare con quante serie le fai.
Di solito si tende a tirare le serie arrivando a fare le ultime male.

Aggiungerei anche del lavoro specifico per l'upper back, come le alzate a 90 ° .