Scheda, scheda scheda....

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  • Alcazar
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    Scheda, scheda scheda....

    Premesso che ho gia postato in un'altra discussione una scheda e quest'ultima non era ben strutturata, riapro una nuova con una nuova scheda, nuovi splittaggi e nuovi volumi di lavoro.
    Obiettivo massa, grazie in anticipo a tutti coloro che mi aiuteranno

    split:

    Petto-spalle
    Dorso
    Gambe
    Braccia

    panca piana
    lento avanti
    distensioni con manubri su inclinata
    alzate laterali
    croci piane
    spinte macchina


    trazioni
    lat machine presa larga
    lat machine stretta inversa
    rematore pulley
    low row

    squat
    leg press
    leg extension
    leg curl
    calf

    push down
    french press
    curl bilanc.in piedi
    curl manubri seduti
    bicipiti alla macchina(che non mi ricordo come si chiama)

    alla fine di ogni wo 4x20 addominali vari+20 minuti corsa in fascia

    progressione settimanale 3x8 - 4x6 - 5x5 - 6x4

    per le trazioni oltre alle ripetizioni varia il tempo di recupero e quindi il lavoro durerebbe 8 settimane invece che 4(preso spunto dal post :http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta)

    che mi dite?
  • Alessandro33
    Super Moderator
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    se non la completi con serie, rip e recuperi non potremmo mai aiutarti!
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • SiMooNe
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      #3
      A corollario di quanto detto da Alessandro, che quoto, addominali non tutti i giorni, poi sempre e solo 4x20.

      Un possibile alternativa, li puoi allenare BENE, dopo la sessione delle gambe, sovraccaricandoli, variando serie, ripetizioni, intensità.
      Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

      Originariamente Scritto da elan
      prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
      tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
      simoone.bodyweb@gmail.com

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      • Alcazar
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        #4
        Allora:

        panca piana 3x8
        lento avanti 4x6
        distensioni con manubri su inclinata 3x8
        alzate laterali 2x10
        croci piane 3x8
        spinte macchina 4x6


        trazioni 4max
        lat machine presa larga 4x6
        lat machine stretta inversa 3x8
        rematore pulley 4x6
        low row 3x8

        squat 3x8
        leg press 3x8
        leg extension 3x8
        leg curl 3x8
        calf 2xmax

        push down 3x8
        french press 3x8
        curl bilanc.in piedi 4x6
        curl manubri seduti 4x6
        bicipiti alla macchina(che non mi ricordo come si chiama) 3x8


        addominali in tutte le salse preferibilmente il giorno in cui alleno le gambe + 20 minuti di cardio in fascia tutti i giorni

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        • Alessandro33
          Super Moderator
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          #5
          l'idea di alternare ex per petto e spalle non mi convince tanto....cmq non vedi dip e stacchi, fondamentali
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • Alcazar
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            #6
            Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
            l'idea di alternare ex per petto e spalle non mi convince tanto....cmq non vedi dip e stacchi, fondamentali
            gli stacchi non li ho messo perche soffro di lombalgia e tutte le volte che provo a farli mi faccio del male.... le dip vedo di inserirle nel giorno in cui alleno il petto magari alleggerendo le spalle visto che non convince?


            domanda...ma perche non ti convince?molti lo considerano un buon split da quanto ho letto...

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            • SiMooNe
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              #7
              Non è il problema dello split (tra l'altro il deltoide posteriore??), Ale intendeva, l'alternare un esercizio per il petto, ed uno per le spalle, che condivido, neanche a me piace.
              Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

              Originariamente Scritto da elan
              prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
              tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
              simoone.bodyweb@gmail.com

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                #8
                Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
                Non è il problema dello split (tra l'altro il deltoide posteriore??), Ale intendeva, l'alternare un esercizio per il petto, ed uno per le spalle, che condivido, neanche a me piace.
                ah ok....quindi cosa mi consigliate?

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                • SiMooNe
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                  #9
                  Inserisci gli esercizi mancanti e riscrivi la scheda. Prendi spunto dal link che vedi in firma da Ale.
                  Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                  Originariamente Scritto da elan
                  prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                  tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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                  • kayne92
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                    #10
                    Ciao Alcazar ad addominali come stai messo? sono ben allenati? li vuoi far crescere? perchè secondo me il 4x20 generico non aiuta molto l'ipertrofia dell'addome

                    ---------- Post added at 15:24:33 ---------- Previous post was at 15:22:58 ----------

                    Io sinceramente farei due o tre esercizi con sovraccarico es:

                    sit up con peso 3x10
                    revers crunch con sovraccarico 3x10
                    side bend 3x10 o taglialegna al cavo 3x10

                    tutti con recupero 90"
                    Harder Better Faster Stronger

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