Scheda, scheda scheda....

[Alcazar]

Premesso che ho gia postato in un'altra discussione una scheda e quest'ultima non era ben strutturata, riapro una nuova con una nuova scheda, nuovi splittaggi e nuovi volumi di lavoro.
Obiettivo massa, grazie in anticipo a tutti coloro che mi aiuteranno

split:

Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia

panca piana
lento avanti
distensioni con manubri su inclinata
alzate laterali
croci piane
spinte macchina


trazioni
lat machine presa larga
lat machine stretta inversa
rematore pulley
low row

squat
leg press
leg extension
leg curl
calf

push down
french press
curl bilanc.in piedi
curl manubri seduti
bicipiti alla macchina(che non mi ricordo come si chiama)

alla fine di ogni wo 4x20 addominali vari+20 minuti corsa in fascia

progressione settimanale 3x8 - 4x6 - 5x5 - 6x4

per le trazioni oltre alle ripetizioni varia il tempo di recupero e quindi il lavoro durerebbe 8 settimane invece che 4(preso spunto dal post :http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta)

che mi dite?

[Alessandro33]

se non la completi con serie, rip e recuperi non potremmo mai aiutarti!

[SiMooNe]

A corollario di quanto detto da Alessandro, che quoto, addominali non tutti i giorni, poi sempre e solo 4x20.

Un possibile alternativa, li puoi allenare BENE, dopo la sessione delle gambe, sovraccaricandoli, variando serie, ripetizioni, intensità.

[Alcazar]

Allora:

panca piana 3x8
lento avanti 4x6
distensioni con manubri su inclinata 3x8
alzate laterali 2x10
croci piane 3x8
spinte macchina 4x6


trazioni 4max
lat machine presa larga 4x6
lat machine stretta inversa 3x8
rematore pulley 4x6
low row 3x8

squat 3x8
leg press 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
calf 2xmax

push down 3x8
french press 3x8
curl bilanc.in piedi 4x6
curl manubri seduti 4x6
bicipiti alla macchina(che non mi ricordo come si chiama) 3x8


addominali in tutte le salse preferibilmente il giorno in cui alleno le gambe + 20 minuti di cardio in fascia tutti i giorni

[Alessandro33]

l'idea di alternare ex per petto e spalle non mi convince tanto....cmq non vedi dip e stacchi, fondamentali

[Alcazar]

l'idea di alternare ex per petto e spalle non mi convince tanto....cmq non vedi dip e stacchi, fondamentali

gli stacchi non li ho messo perche soffro di lombalgia e tutte le volte che provo a farli mi faccio del male.... le dip vedo di inserirle nel giorno in cui alleno il petto magari alleggerendo le spalle visto che non convince?


domanda...ma perche non ti convince?molti lo considerano un buon split da quanto ho letto...

[SiMooNe]

Non è il problema dello split (tra l'altro il deltoide posteriore??), Ale intendeva, l'alternare un esercizio per il petto, ed uno per le spalle, che condivido, neanche a me piace.

[Alcazar]

Non è il problema dello split (tra l'altro il deltoide posteriore??), Ale intendeva, l'alternare un esercizio per il petto, ed uno per le spalle, che condivido, neanche a me piace.

ah ok....quindi cosa mi consigliate?

[SiMooNe]

Inserisci gli esercizi mancanti e riscrivi la scheda. Prendi spunto dal link che vedi in firma da Ale.

[kayne92]

Ciao Alcazar ad addominali come stai messo? sono ben allenati? li vuoi far crescere? perchè secondo me il 4x20 generico non aiuta molto l'ipertrofia dell'addome

---------- Post added at 15:24:33 ---------- Previous post was at 15:22:58 ----------

Io sinceramente farei due o tre esercizi con sovraccarico es:

sit up con peso 3x10
revers crunch con sovraccarico 3x10
side bend 3x10 o taglialegna al cavo 3x10

tutti con recupero 90"