Salve a tutti raga si cambia scheda...

[imperialpark94]

Salve ragazzi, ho deciso di cambiare scheda, sono stato seguite dall'utente Ston che mi ha dato un sacco di consigli però alla fine girando e rigirando ho seguito questo scheda di testa mia...lo so molti mi diranno di allenare le gambe da sole, ma non ho problemi a farlo con qualche altro gruppo muscolare vicino anche se può non essere ottimale..bene questa è la scheda seguita fino ad oggi
A
petto-bicipiti-deltoidi

panca piana 4x6 120"
panca 30° manubri 3x8 90"
croci su panca inclinata 2x12 60"
lento avanti con il bilanciere alzato 4 x 6 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate a 90 gradi 3 x 8
curl bilanciare curvo 4x8 90"

B
dorso- tricipiti-gambe

trazioni a V 4x6
rematore bil. presa supina 3x8 90"
vertical row 2 x 12
squat 4x6 120"
affondi bilanciere 3x10 60"
leg extension 2x 12 60"
calf in piedi bilanciere 3 x 10
panca a presa stetta 4x8 90"

Ora la mia intenzione è quella di variare integrando anche gli stacchi, ma non nello stesso giorno dello squat... quindi ho cambiato gli abbinamenti muscolari
A
dorso-deltoidi-tricipiti
trazioni prone 5 x 4( mi sto allenando non riesco ancora a fare 6 ripetizioni per poi passare a 4 serie)
stacchi 4 x 6
vertical row o pulley 2x12
lento avanti 4 x 6
alzate laterali 3 x 10
deltoidi posteriori 3 x 10
panca a presa stretta 4x8
B
petto-gambe-bicipiti
panca piana 4x6
panca inclinata bilanciere 3x8
croci panca inclinata 2x12
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 2x12
calf in piedi bilanciere 3 x 15
curl bilanciere curvo 4x8

[SiMooNe]

Non va bene. Suppongo che ti vorresti allenare in una multi frequenza. Quindi troppo volume, scelta degle esercizi e del loro ordine molto discutibile.

Guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Manx]

veramente bruttina come scheda...

[VickyRawwr]

quel curl dell'A proprio non ci stà.. rileggiti questo http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[imperialpark94]

so che magari ci sono esercizi migliori che potrei sostituire ma la mia palestra è poco attrezzata..leggendo i modelli di schede(che ho già fatto) l'alternativa migliore era quella di alternare la parte di sopra con quella di sotto, però poi considerando gli esercizi che servono nel mio caso, ovvero allenare principalmente la parte alta del petto e deltoidi posteriori, leggendo le lineee guida quindi ho pensato che sarebbe meglio fare così, per non fare uscire un volume troppo alto in una delle due schede..questa è la scheda che mi è uscita anche se può non essere un granchè..cmq mi alleno 3 volte a settimana, vorrei sapere se è accettabile, ho leggermente modificato..
A
dorso-deltoidi-bicipiti
trazioni prone 5 x 4( mi sto allenando non riesco ancora a fare 6 ripetizioni per poi passare a 4 serie)
stacchi 4 x 6
vertical row o pulley 2x12
lento avanti 4 x 6
alzate laterali 3 x 10
alzate a 90 gradi 3 x 10
curl bilanciere curvo 4x6
B
petto-gambe-tricipiti
panca piana 4x6
panca inclinata bilanciere 3x8
croci panca inclinata 2x12
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 2x12
calf in piedi bilanciere 3 x 15
panca a presa stretta 4x8

[Maverick87]

Io come split AB ti consiglio arti+spalle un giorno e il tronco l'altro. 5-6 serie per ciascun muscolo.

[imperialpark94]

dici che è troppo il volume?

[SiMooNe]

Ma li leggi i link che ti abbiamo dato??

[imperialpark94]

Ovvio che li ho letti ma ho già spiegato sopra il motivo di perchè ho fatto questa scheda..comunque anche se il volume è alto recupero bene entro un paio di giorni e riesco ad aumentare di carico...credo che vada bene visto che rialleno gli stessi muscoli ogni 4-5 giorni.. Mi sono sempre allenato con questo volume..per quanto riguarda gli ordini degli esercizi ho messo il petto prima delle gambe perchè altrimenti alla fine non ce la farei per i tricipiti con la panca a presa stretta, con le gambe invece non ho problemi

[Maverick87]

Non è il volume il problema (per quanto mi riguarda) ma il giorno petto-gambe è massacrante oltre a mancare di esercizi per i femorali, senza contare che i lombari sono stressati tutti i giorni, una volta con lo stacco l'altra con lo squat.

[imperialpark94]

Effettivamente petto e gambe non l'ho mai provate insieme, ho sempre fatto dorso e gambe, però ciò mi costringerebbe a mettere stacchi e squat nella stessa sessione, non è più stressante per i lombari così? per quanto riguarda gli esercizi femorali, l'ho detto mancano un sacco di macchine nella palestra, c'è solo pectoral, leg extension, multipower, panca piana lat machine e poliercolina..

[Maverick87]

R: Salve a tutti raga si cambia scheda...

E' che per il petto fai il volume di una monofrequenza.
Il leg curl fallo al cavo basso. Alterna stacco (meglio romeno) e squat il giorno B.

[imperialpark94]

lo so è perchè la parte alta del mio petto è meno sviluppata rispetto a quella bassa, so che basterebbero 2 esercizi ma ho aggiunto le croci, proprio per questo motivo..allora farò così alternerò stacco e squat, e nella scheda A come secondario metterò i rematori, mentre per la B potrei sostituire gli affondi e metter leg curl al cavo basso...
A
petto-deltoidi-tricipiti

panca piana 4x6 120"
panca 30° manubri 3x8 90"
croci su panca inclinata 2x12 60"
lento avanti con il bilanciere alzato 4 x 6 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate a 90 gradi 3 x 10
panca a presa stretta 4x8 90"

B
dorso- gambe-bicipiti

trazioni prone 4x6
rematore bil. presa supina 3x8 90"
vertical row 2 x 12
squat o stacchi 4x6 120"
affondi bilanciere o leg curl cavo inverso 3x8 60"
leg extension 2x 12 60"
calf in piedi bilanciere 3 x 10
curl bilanciere curvo 4x8 90

[imperialpark94]

Scheda fatta da un pesonal trainer

Ciao ragazzi questa scheda mi è stata fatta da un personal trainer, mi alleno alternando A e B 3 volte a settimana, con questo allenamento mirato all'ipertrofia, per i miei dati sono alto 175 cm x 75 kg bf credo intorno al 15% polso 16 cm..considerando che le mie parti carenti sono petto alto, deltoidi posteriori e bicipiti, questa è la scheda che mi ha messo, ma non mi convince più di tanto( in alcuni punti)
A
petto-gambe-bicipiti
panca piana 4x10-10-8-8
croci panca inclinata 4x10
squat mp 4x10-10-8-8
affondi 4x12
curl bilanciere 4x10-10-8-8
manubri alternati su panca leggermente inclinata 3x12
B
dorso-spalle-tricipiti
lat machine dietro 4x10-10-8-8
t-bar row 4x10
lento avanti mp 4x10-10-8-8
alzate laterali 3x10
alzate a 90 gradi 3x12
french press 4x10-10-8-8
tricipiti alla nuca con manubrio 3x12
poi una volta a settimana alleno addominali e lombari..

nn ho problemi ad allenare gambe con un altro gruppo muscolare, ma la cosa che non mi convince sono tutte queste ripetizioni per un esercizio come gli affondi e questo 10-10-8-8 non è meglio fare tutte da 8 a questo punto? poi è totalmente preso dal fatto che il carico non conti nulla, ora io capisco l'esecuzione ok è più importante del carico, ma se uno lo fa bene, e può aumentare il carico perchè non dovrebbe? sbaglio o l'ipertrofia si ottiene anche reclutando un certo numero di fibre muscolari?inoltre dice che gli stacchi non servono( a parte fare venire dolori lombari nel tempo), e mi fa fare il lento avanti al mpower...per non parlare poi della lat machine dietro..non fraintendetemi non voglio mettere in discussione la sua preparazione, solo che leggendo linee guida e confrontandomi coi vari utenti in più forum non mi sembrava granchè questa scheda in alcuni punti... voi che ne pensate?

[Maverick87]

Il trainer ha sostanzialmente ragione, l'importante è ottenere buone contrazioni muscolari non quanto si alza, la forza e i suoi incrementi sono una conseguenza semmai. Più che altro non si capisce perché farti fare le croci invece della panca 30° se devi migliorare la parte alta del petto...
Per il resto squat e military falli coi pesi liberi, la scheda non è male per nulla.