nuova scheda, quache problema di postura.

[danniele]

Buonasera,
accingendomi a compilare una scheda, non so che esercizi fare per le spalle.
Dividerei la scheda in 3 parti
A PETTO-TRICIPITE
B GAMBE
C DORSO-BICIPITE
e dividerei le spalle in a e c

Come dividere? Quanti e quali esercizi fare?
Io quello che so sulle spalle è che il fondamentale è il lento in avanti. Poi conosco le alzate laterali, alzate laterali 90 per i deltoidi posteriori, alzate frontali per anteriori, scrollate. Come andrebbero divisi?
Grazie?

[Cleeius]

Nei 3d in rilievo trovi modelli di schede in monofrequenza di ale33. Il lento avanti non è l'unico fondamentale e le scrollate sono per il trapezio. Leggi anche il regolamento, non si fanno schede da zero.

[ston]

metti i deltoidi anteriori e laterali nel wo del petto, deltoidi posteriori col dorso

[Maverick87]

R: chiarezza su splittaggio deltoidi

Come dividere? Quanti e quali esercizi fare?
Io quello che so sulle spalle è che il fondamentale è il lento in avanti. Poi conosco le alzate laterali, alzate laterali 90 per i deltoidi posteriori, alzate frontali per anteriori, scrollate. Come andrebbero divisi?
Grazie?

Per primo fai la pressa, meglio in piedi, che è l'esercizio più impegnativo (serie da 8-10), poi a seguire alzate laterali e posteriori (serie da 10-12), per l'attrezzatura hai l'imbarazzo della scelta, cavi, manubri, bilanciere, kettlebells...

[danniele]

Grazie per le risposte.
Il mio problema è che mi hanno consigliato di non fare il lento per questioni ortopediche personali. Quando faccio petto faccio distensioni con panca a 45°, ma preferirei non fare il lento.
Se devo dividere le spalle come mi hai detto tu, ston, faccio alzate laterali e alzate frontali con petto e alzte laterali 90° quando faccio dorso?

Nei 3d in rilievo trovi modelli di schede in monofrequenza di ale33. Il lento avanti non è l'unico fondamentale e le scrollate sono per il trapezio. Leggi anche il regolamento, non si fanno schede da zero.

Li ho letti tutti. Ci sono molti esercizi, ok, ma non è spiegato come sono divisi gli esercizi per le spalle. Non mi spiega quali si concentra su deltoidi anteriori, laterali, posteriori. Spesso mette scrollate insieme alle spalle (per questo, ad esempio, non sapevo fossero per i trapezi.
Forse ho spiegato male (sono fuoi casa, di corsa), ma non voglio assolutamente una scheda fatta da zero. Solo chiarimenti su come dividere le spalle in due giorni e su quali sono i migliori/più comuni esercizi (tolto il lento).

[ston]

se non sappiamo per quale motivo ti abbiano sconsigliato il lento, non potremo consigliarti gli altri esercizi...
Potremmo elencarti degli esercizi, che tu comunque, non potresti eseguire...

[danniele]

Hai ragione
Scoliosi e lieve iperlordosi....

[danniele]

nuova scheda, qalche problema di postura.

Eta: 23 anni
Altezza: 1,80 m
Peso: 74 kg
Anzianità: 6 mesi circa

Note importanti: ho una leggera scoliosi, con leggera iperlordosi lombare accompangnata da ipercifosi dorsale. Tutto molto poco, ma ho provato a tenerne conto. Non posso fare, purtroppo, squat nè stacco (non avendolo mai fatto non padroneggerei nemmeno l'esecuzione), nè rematori in cui devo sovraccaricare la schiena, nè lento in avanti in piedi. Devo privilegiare trazioni e no spinte, dorso e non petto. Questo è quanto ho trovato nei vari 3d su atteggiamenti posturali sbagliati. Nella scheda specifico laddove ho pensato a questo problema.

Obiettivo: forza, miglioramento prestazioni

A
Panca piana 6x4 2' (settimana dopo 5x5, poi 4x6, poi 5 kg in più, secondo uno schema che ho trovato in questo forum)
Dip 3x6 2'
Distensioni manubri p.30° 3x10 1'

Distensioni manubri p. 90° 4x6 (non so come si chiami, forse solo lento panca 90°, cmq non posso fare il lento in avanti normale) 90''
Tirate al mento ss alzate laterali 3x8 2''

Curl bilanciere 4x8 60''

Addominali


B
Leg press 6x4 2' (stessa progressione di panca piana)
Squat bulgaro 3x8 90''(non potendo fare squat...)
Leg extension 3x10 60''
Leg curl 3x10 90''
Affondi in ceduta 2x20 90''
calf su pressa 4x20 90''

Addominali


C
Trazioni con testa davanti barra 6x4 2' (stessa progressione di panca piana, poi diminuisco recupero)
Lat machine 3x10 60''
Rematore manubri p. 30° 3x8 90'' (non potendo fare rematore con bilanciere)
Vertical row 3x10 60''
Scrollate spalle 2x12 60''
Alzate laterali 90° 3x8 90''

Panca piana stretta 6x4 2'' (progressione di panca piana normale)
French press bilanciere 3x10 90''



Ho scelto quel tipo di trazioni perchè ho letto che permettono di avvicinare bene le scapole durante il percorso, migliorando la postura per uno storpio come me.
Grazie per ogni commento, siete bravissimi e gentilissimi
Daniele

[SiMooNe]

No spam

Usa un solo 3D per le richieste.

Grazie.

[danniele]

Scusami, avrei voluto unire il secondo 3d a primo e cambiare il titolo, ma nno sapevo come fare.

[SiMooNe]

Segnalare alla moderazione:

http://www.bodyweb.com/threads/256361-Comunicazione-con-lo-Staff-e-o-segnalazione

[danniele]

up...nessun aiuto?

[SiMooNe]

Leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[danniele]

Grazie, ho letto i 3d in nota.
Ho fatto una multifrequenza per 6 mesi. Ora ho cambiato scheda e pensavo di farne una di questo genere, splittata in 3 (petto/bc/delt-gambe-dorso/tric/delt). Ne ho viste altre pubblicate, e tutti hanno ricevuto consigli interessanti.

Però sono passati un po' di giorni e ancora nessuno mi ha aiutato, simoone.
Io credo sia perchè tutti leggono il titolo della mia discussione, vedono che ci sono tante risposte (relative a quella precedente però, a cui hai accorpato quella nuova) e pensano che io sia stato già soddisfatto. Oppure leggono il titolo, entrano e vedono che non c'è una scheda per mezza pagina.
Non pensi sia possibile cancellarmi il 3d in toto e io ne aprirei uno con argomento inerente, da subito, al titolo?

Sono un principiante e non ho frette particolari, ma vorrei iniziare una scheda al più presto e mi piacerebbe leggere consigli di molti veterani del forum, ston, manx cardi...per non parlare di qualcuno che si intenda di iperlordosi e scoliosi...

[SiMooNe]

Tu scrivi, forza, è normale che ti consiglio una multi frequenza, che rispetto ad una mono, sotto questo punto di vista, potrebbe essere migliore.

La scheda non è male, toglierei le progressioni (visto anche che vieni da 6 mesi di multi), e abbasserei leggermente il volume per il petto e mi allenarei in mono in maniera standard.

I 3D sono stati uniti, perchè, come da regolamento (e come logico che sia), non si posso aprire n thread, con n richieste...1 3D con tutte le domande del caso.