consigli su come poter uscire dal mio stallo fisicobloccato ormai da anni

[rino125]

ciao a tutti chiedo scusa per la domanda un pò generica ma sono anni che pratico palestra per passione ma ormai e solo per questo. non ho risultati se non pochi anche provando molti metodi di allenamento.
premetto sull alimentazione sono stao seguito e corretto e sull'allenamento ho provato con periodi di forza o superserie o ipertrofie o negativi tutto. ma non riesco a mettere su massa muscolare.
il mio top è stato 77 kg con 17% di grasso. e sono alto 1.82.
integratori spesi soldi a raffica ma nulla.
chiedo un ultimo aiuto anche se ammetto in questo fantastico sport dopo 10 anni e sentirmi dire non si vede tanto che fai pesi vorrei mollare tutto dalla rabbia.

vabbe...la mia scheda attuale
lunedi

squat
rip 20
15
12
12
con aumento carico.
stacchi gambe tese 3x12

alzate laterali 3x10
lento dietro
rip 8
6
6
scrollate 3x15



martedi

croci
rip 12
10
10
dispensioni panca oriz
rip 8
6
6
dip paralelle con sovrappeso

rip 10
8
6
tricipidi su panca frenc press

rip 12
10
10
panca imp stretta 2x10

venerdi

rematore con manubrio
rip 12
10
10
trazioni imp larga
1 a sfinimento + 2 in negativo
trazioni impugnatura stretta inversa
1 a sfinimento con 5 kg di sovracarico
stacchi da terra
2x 15 ripet

addominali alternati un giorno alti e uno bassi. 3x 20 rip.

[Alessandro33]

la colpa io la darei alla tabella, se l'hai sempre seguita così.....è orrenda, non ha senso allenarsi ad alte rip specie in un fondamentale come lo squat, esercizi messi così a caso senza logica, splittaggio sbagliato....scusami, ma ti alleni da 10 anni?

[Muttleyyy]

Quotissimo Alessandro!!!
Rino, abbiamo trovato il motivo!!!
C'è un bel casino là dentro... Pare una scheda in cui sia esplosa una bomba ed ora bisogna ricomporre il puzzle...

Parti con il decidere un corretto splittaggio in base alla tua frequenza di allenamento settimanale...
Poi componi... E ricorda, prima i muscoli grandi con gli ex fondamentali (es., imho, no croci prima della bench press).

[rino125]

allora sono arrivato a queste conclusioni col tempo e modificata per ovvie cause. vi spiego poi se sbaglio correggetemi
so che la miglior cosa e basse rip aumento di forza e esercizi base e multiarticolati come squat panca stacchi devono essere i primi e fondamentali. causa negli anni
squat arrivato ad alzare 140 kg con adattamento al peso ma aumento di massa muscolare poco e nulla e vertebra schiacciata
stacchi 170 kg ma aumento di massa pari a ora
e panca mai andato oltre i 100 kg sforzavo anche con i negativi con 115 kg per 2 rip.
allora per problemi ora di schiena faccio esercizi con 4 secondi di discesa e due in salita con un due secondi di pausa in estensione (non totale ma sempre con muscolo teso)
sulla panca faccio prima le croci perche ho le braccia piccole non voglione crescere e si stancano prima del petto. allora lo stanco prima con delle croci dove cmq arrivo ad usare 18 kg per manubrio poi vado alla panca dove cmq alzo 85 kg e lo sento distrutto e lavorato facendo cosi.

---------- Post added at 14:58:06 ---------- Previous post was at 14:53:35 ----------

spero di essermi spiegato. sulla panca se faccio come dite arrivo a rimanerci sotto ma mi tremano prima le braccia e cedo ma il petto vuole spingere cmq.
per il resto grossi carichi di squat non posso piu mi hanno giocato la schiena senza cmq darmi risultati diversi da ora.anzi ora le vedo piu con delle forme rispetto a prima.non riesco a mettervi le foto altrimenti capireste almeno a che livelli sto

---------- Post added at 17:32:21 ---------- Previous post was at 14:58:06 ----------

consigli?????????? :-(

[Maverick87]

R: consigli su come poter uscire dal mio stallo fisicobloccato ormai da anni

Ma alleni il petto il giorno dopo le spalle?? I bicipiti nn li alleni? Per me è senza senso.

[rino125]

scusa dimenticato i bicipidi li alleno insieme al dorsale visto che gia li tocco con le trazioni dopo faccio un esercizio di bic con manubri su panca 45 gradi.

le spalle le alleno insieme alle gambe il lunedi mentre mercoledi petto e bic e venerdi dorsali e tricipidi

---------- Post added at 18:36:15 ---------- Previous post was at 18:35:00 ----------

se consigliate una scheda migliore provo a farla ma ho provato tanit metodi tra cui biio che basava tutto sulla forza e li alzando sempre grossi carichi mi so frecato la schiena. ditemi voi come dividerli

[SiMooNe]

Utilizza il link che trovi in firma da Alessandro.

[rino125]

per ora non ho tempo pe rla palestra e mi alleno in casa e devo adattare una scheda a un power rack con una panca inclinabile un bilancere dei manubri e sbarra per trazioni e per dip. nn ho corde o attrezzature per gambe. tranne squat affondi o stacchi gambe tese non posso fare altro..
poi per il problema che ho alla schiena i bic li faccio seduto su panca 45 gradi e non con bilancere in piedi.. e cavi non ho la possibilita di farlo.

[Maverick87]

Con i manubri puoi fare tutto, senza neanche scomodare il bilancere che a casa è scomodo. Ti devi impegnare a tavola soprattutto.

[rino125]

mi sono letto tanto sulle diete qui ma ho un grosos problema la dieta mia va bene ma per aumentare massa devo aumentare i carboidrati il problema che gia cosi sono al 18% di grasso infatti come aumento metto su tanto grasso e mi sa solo quello.
un problema che non ho mai risolto cmq grazie se possibile almeno avere una scheda di allenamento per casa cosi provo con i vostri consigli di allenamento

[SiMooNe]

Non si scrivono scheda da 0, come da regolamento. Riprovo a ri-scriverlo: aiutati con il link che vedi in firma da Ale: se hai problemi con l'attrezzatura, proveremo a trovare un sostituto, ma con panca, bilanciere e manubri, si possono ottenere buoni programmi.

La dieta, ti consiglio di sistemarla nel migliore dei modi, postala nella sezione corretta, per aiuti

[Manx]

ragazzi....bicipiTI e tricipiTI....almeno l'italiano....dai....le trazioni non sono un ex specifico per i bicipiti!!
Quoto gli altri, la tabella è da rivedere in toto e probabilmente anche l'alimentazione...

[RUS]

Spesso non sempre sentirsi distrutti dopo l'allenamento significa aver lavorato bene.. Se non segui un'allenamento corretto non puoi ottenere risultati concreti

[rino125]

forse sbaglio ma fare le trazioni presa inversa con sovraccarico gia si tocca il bicipide che dopo lo sfinisco con un solo esercizio tipo con manubri ecco perché lo alleno insieme al dorsale . stessa cosa il tricipide gia lo tocco con la panca e lo sfinisco anche li con uno o due esercizi massimo tipo frenc press o bilancere presa stretta. ecco perché nel terzo giorno alleno spalle e gambe che rimangono come muscoli. non posso staccarli altrimenti le braccia li tocco più volte creando un sovrallenamento

[VickyRawwr]

forse sbaglio ma fare le trazioni presa inversa con sovraccarico gia si tocca il bicipite che dopo lo sfinisco con un solo esercizio tipo con manubri ecco perché lo alleno insieme al dorsale . stessa cosa il tricipite gia lo tocco con la panca e lo sfinisco anche li con uno o due esercizi massimo tipo frenc press o bilancere presa stretta. ecco perché nel terzo giorno alleno spalle e gambe che rimangono come muscoli. non posso staccarli altrimenti le braccia li tocco più volte creando un sovrallenamento

hai una scheda simile alla mia e io personalmente mi ci trovo bene con buoni risultati..
tuttavia mi sembrano un po pochi gli esercizi, i fondamentali ci sono ma dovresti fare un po di monoarticolari per pump e fare dei fondamentali gli esercizi piu intensi
esempio:
Squat 10-8-6-6 *intenso
Stacchi GT 3x10
Affondi 3x12

Lento indietro 10-8-6 *intenso
Laterali 3x10
scrollate

---------

Distensioni su panca 10-8-6-6 *intenso
Croci 3x10
Dip 3x10/8
French Press 3x10
Panca presa stretta 2x10

---------------

Rematore 10-8-8 *intenso
Trazioni 10-8-8 *intenso
Trazioni inverse 3x10
Stacchi 10-8-8-6 *intenso
Curl Bilanciere 10x3
Curl Man 10x3

ps. gli addominali Alti e Bassi non esistono, è un unico muscolo

con *intenso intendo un carico che ti fa arrivare a fine serie con una faccia da peperone xD; posta così è simile alla mia