scheda 5/3/1 di jim wendler !

[The dark emperor]

quest anno come tutti gli anni prima di reiniziare la fase di massa volevo fare settembre /ottobre una buona fase di forza dopo aver provato vari metodi (bill star , piramidali in varie salse ecc) ho deciso di provare qualcosa di nuovo e mi sono imbattuto in questa scheda (che di seguito riporto)

split a
squat
affondi 3x6(serie-rip)
addominali

split b
panca piana
dstensioni manubri su panca inclinata 5x10
rematore unilaterale 5x10
alzate lat 5 x10

split c
stacchi da terra
addominali

split d
lento in piedi
trazioni alla sbarra 5x10
dip (100)
bicip manubrio martello da seduto 5x10

volevo sapere se qualcuno si è imbattuto in questo metodo e eventualmente cosa ne pensa ???

[Manx]

il primo ex di ogni sessione in 5 3 1? Non conosco il tecnico tanto meno il metodo, ma l'idea mi piace...qualche aggiustamento lo farei...il giorno C è troppo poco...quasi non conviene allenarsi , per i miei gusti troppe serie da 10 rip (metterei anche serie da 6/8 rip) e spero che le dip non siano 100
Cmq diciamo che mi piace, ma farei qualche modifica li' e là.
Se provi facci sapere....non è affatto male come protocollo...

p.s. quanto durerebbe il ciclo di wo?

[Strikeout]

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[The dark emperor]

si beh questa era una bozza assolutamente da rivedere quindi tu proporresti di fare 2 sedute settimanali???

[Manx]

Emperor....io ho fatto delle domande, quando puoi rispondimi cmq....quella è una tua bozza ispirata al metodo oppure è una tabella che propone proprio Wendler?

[The dark emperor]

si premetto che stupidamente ho postato una scheda che hanno girato a me (di un mio amico di palestra diciamo ) per rispondere a manx in th non c'è un tempo prestabilito di ciclizzazione in quanto la prima sett nei fondamentali si va di 5x5 crescendo progressivamente la sett 2 due vai nei fondamentali di 3x3 partendo da un carico %dell Rm maggiore (es nella prima del 5x5 partivi con 65%RM nella prima del 3X3 parti con 75%) la terza settimana per i fondamentali da quello che ho capito si fanno una serie da 5 una da 3 una da 1 come in un piramidale arrivando al 90%della RM la 4ta sett si fa scarico di fatto l'importante è la progressione sui fondamentali piuttosto che il resto infatti negli articoli che ho letto wendler lascia molta libertà di scelta nei complementari in th la seduta dovrebbe durare 45min 1h al massimo anche per garantire un certo recupero
per i miei massimali te li cito così valuti

stacco da terra gambe tese 175
panca 130
squat in accosciata completa (per inderci culo che tocca i talloni) 140
in panca lo so deficito abbastanza è sempre stat la mia bestia nera =(

[Strikeout]

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[Manx]

beh...emperor....dal tuo primo post...non è affatto chiaro quello che poi dici, cioé, non c'entra assolutamente nulla con quanto chiarisci nel post successivo ...quindi la tabella del primo post non è di wendler, ho capito bene?

[Strikeout]

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[The dark emperor]

si strikeout ha perfettamente ragione !!! scusami manx ma non ho mai fatto una scheda del genere sto cercando di capire anche io come muovermi anche perchè i post inerenti che reperito (scritti da wendler e non) sono tutti in inglese e li sto leggendo e capendo pian piano =)

[Manx]

grazie ad entrambi in ogni caso
studio bene i modelli.

[The dark emperor]

alla luce di quanto letto ho cercato di buttare giù un ipotetica scheda ditemi cosa ne pensate ed eventualmente cosa correggereste

Spinte allo squat 5/3/1
Dips 5×10-15 (serie x ripetizioni)
Trazioni alla sbarra 5x max
Bicip manubri 5x8

Stacchi da terra 5/3/1
Good morning 5×10 (serie x ripetizioni)
addominali bassi 5×10

Panca 5/3/1
croci inclinate 5×10 (serie x ripetizioni)
Rematore manubri unilaterale 5×10

Squat 5/3/1
Pressa 45° 5×10 (serie x ripetizioni)
leg curl 5×10
Addominali panca inclinat

[kayne92]

Emperor come già ti ha detto manx in precedenza 10 ripetizioni per 5 serie sono troppe. abbassa a 6-8

[truss]

Io l'ho provato l'anno scorso..

l'ho seguito alla lettera, c'e' anche un'applicazione su Iphone che ti stila direttamente gli allenamenti (si chiama 5/3/1 ovviamente..e' gratis)

devo dire che mi e' piaciuto molto e soprattutto ho raggiunto l'obiettivo incrementale ipotizzato all'inizio.

Ci saranno sicuramente metodi piu' evoluti, ma se si tirano bene i massimali e' un bel protocollo. Dico una cosa da prendere con le pinze: se non si e' esperti a maneggiare i propri massimali, partire gia' da uno step in piu' (+5Kg) rende l'allenamento perfetto ( io ho fatto cosi'.. mettiamo che avessi un massimale di panca piana 100 kg, ho impostato un max di 105)

[Strikeout]

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