scheda massa; NON neofita

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Salva a tutti!
anzianità di allenamento 6 anni (compresi SDC)
ho provato a mettere giu una scheda non da neofita, più avanzata per massa
vengo da un lungo periodo di fermo causa vacanza, almeno 1 mese.

split
Petto-tricpiti
Gambe
Dorso-spalle-bicipiti

A
panca piana 4x8
distensioni manubri inclinata 3x10
croci manubri inclinata 3x10
estensioni dietro nuca 2x12
spinte in basso 3x10-12

B
squat 4x8
affondi manubri 3x8
stacchi a gambe tese 3x8
leg extension 3x12

C
rematore bilanciere 4x8
pulley 3x8
lento avanti manubri 4x8
alzate laterali (cavi o manubri) 3x10
curl manubri 4x10

tempi di recupero + o -: 3'x fondamentali - 2'x multiarticolari - 1'-2'xmonoarticolari
obbiettivo massa
ho impostato la scheda cercado di renderla un pochino voluminosa, visto che prima della pausa sono stato per un lungo periodo in definizione seguendo schede molte intense e poco voluminose

[S3t]

Con tutto il rispetto ma questa sembra proprio una scheda da neofita, anzi, secondo me è sottoallenante nonché scarsa in termini di volume e intensità...guarda, facciamo così, più tardi ripasso e te la sistemo...

[Alessandro33]

aspetta S3t e magari leggiti il mio link in basso per farti un'idea....

[cardi]

da cosa si differenzia sta scheda da quelle " per neofiti" ?

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ragazzi non ho detto guardate qui che schedona da bodybuilder pro che ho buttato giù non sono molto pratico, la mia anzianità d'allenamento, non è riferita esclusivamente agli anni dedicati al bb, ma sopratutto agli sdc che ho abbandonato completamente, detto questo, ho quindi un corpo allenato, ho fatto comunque attività fisica almeno ho provato da solo a farmi una scheda ''studiandomi'' questi due link

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/283071-Come-rendere-equilibrata-la-propria-scheda-di-allenamento

se magari mi spiegate anche cosa ho sbagliato per cui non è definibile come ''scheda avanzata'' ve ne sarei grato


ps: complimenti cardi; comunque anche io sono marchigiano



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alessandro33 ho visto il link sotto, in effetti la prima scheda a 3 sedute in quel topic, che ha lo splittaggio uguale alla mia, è moooolto più voluminosa

[cardi]

ot, di dove sei?

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ancona tu?

[cardi]

jesi

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io però studio a roma!
Come modificheresti tu la scheda cardi?

[Manx]

quoto i ragazzi...puoi fare di meglio, ma perché proprio quello splittaggio? Dividi i delts tra petto e dorso. Ci sono decine di modelli in rilievo, dacci un occhio e assembla qualcosa di "nuovo" poi si vedrà.

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A) Panca piana bilanciere 4x6 180"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 60"
Croci manubri dall'alto 2x12 60"

Lento avanti manubrio 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 60"

French press panca piana 4x8 120"
spinte in basso 3x10 60"

B) Squat 4x6 180"
Leg press 3x8 60"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 120"
Calf multipower 4x15 60"
Addome

C) Stacco 4x5 180"
lat machine 3x6/8 90"
Rematore bilanciere 3x8 60"
Pulley 3x10 60"

Alzate frontali 4x8 120"

Curl manubri 4x6 120"
Hammer curl 3x10 60"


ciao manx! Sempre dal link in firma di Alessandro33, ho apportato delle leggerissime modificazioni. Può andare no?

[SiMooNe]

1. cosa centrano le alzate frontali nel wo del dorso??
2. trazioni tutta la vita, al posto della lat presa standard.
3. scrollate?? impossibile che nelle schede di Ale non ci siano....

Resto, ovviamente, mi sembra ok

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ciao SiMooNe, quindi le alzate frontali le sostituisco con le scrollate; le scrollate le ho viste sempre come un esercizio molto poco utile per questo le avevo tolte
Al posto della lat che ho inserito io, c'erano le trazioni, solo che sono abbastanza scarso, quindi preferivo inserire la lat per essere sicuro di poter portare a termine le ripetizioni potendo regolare il peso

[SiMooNe]

ciao SiMooNe, quindi le alzate frontali le sostituisco con le scrollate. no, cosa centra?? caso mai sostituiscile con le alzate a 90°, o similari, per il deltoide posteriore, già sollecitato quando alleni il dorso; le scrollate le ho viste sempre come un esercizio molto poco utile per questo le avevo tolte se ragioni così, il discorso vale, ad esempio, anche per le croci panca
Al posto della lat che ho inserito io, c'erano le trazioni, solo che sono abbastanza scarso, quindi preferivo inserire la lat per essere sicuro di poter portare a termine le ripetizioni potendo regolare il peso ci sono 3D che ti posso dar una mano a farle. eseguile e basta, senza prefissarti un numero di ripetizioni. sono facendole si impara

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ok ti ringrazio, allora praticamente seguo la scheda come era originariamente
l'unica cosa che non ho capito è, non è troppo voluminosa questa scheda? A seduta penso che una buona ora e mezza vada dedicata no? Non è tanto, troppo?