HELP scheda massa 4 split . Ora si comincia per davvero.

[HiiMaan]

Ciao a tutti, dopo circa 1 mese e mezzo di multi frequenza per aumentare la forza ho deciso di tornare seriamente a fare massa. Sono alto 1.88 peso 74kg e ho quasi 19 anni. Ho ricominciato palestra a giugno dopo 6 mesi di box. L'anno prima l'avevo passato in palestra ma mi ero allenato davvero male tra mala voglia e infortuni di vario tipo .

Pensavo di dividere l'allenamento in 4 split in questo modo:

Lunedi ( petto bicipiti ):
panca piana 4x6 120'
parallele(credo con sovraccarico) 3x8 90'
croci ai cavi 3x10 90'
pectoral machine 2x12 60' ( non mi convince molto quest'ultimo esercizio)

bicipiti concentrati 3x10
bicipiti in piedi 3x8
(terzo esercizio ??)
Ho un piccolo problema agli avambracci/ flessori delle dita che non mi permette di fare bicipiti per esempio alla panca scott o in piedi con bilanciere ergo non so proprio cosa fare


Mercoledi ( gambe addominali):
leg pres 4x6 120'
leg extension 3x10 90'
leg curl 3x10 90'
calf da seduto 3x10 60'
calf alla pressa 1x20 20' , 1x30 30' , 1x40
addominali con sovraccarico e non 3x15/20


Venerdi ( spalle tricipiti) :
lento avanti 4x6 o 3x8 ? 90'
alzate laterali 3x8 90'
alzate a 90' 3x10 90'
scrollate 3x10 90'
tricipiti con barra al castello 3x10 90'
( non so cosa inserire come secondo e in caso terzo esercizio)


Domenica ( schiena addominali)
trazioni a corpo libero (sto imparando proprio ora) 1 o 2 e poi le continuo all'easy power 4x6 120' ?
lat machine 3x8 90'
rematore 3x10 90'
pulley basso 2x12 60'
addominali con sovraccarico e non 3x15/20

Accetto consigli critiche di tutto e di più, grazie in anticipo a tutti

[SiMooNe]

Brutta, non mi piace assolutamente. Volume sbagliato: la sessione delle gambe ad esempio, ma poi soltanto esercizi di isolamento?? Squat, pressa, affondi, ecc, ecc.

Non ho capito che problema avresti: cioè curl con bilanciere non puoi farlo, ma con manubri sì??

Per le correzioni, aiutati da qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[HiiMaan]

Si la scheda delle gambe so che è abbastanza penosa ma non so come cambiarla. Gli altri giorni invece vanno bene?

Se faccio curl con bilanciere alla fine delle varie serie ho dolori all'avambraccio, l'istruttore di sala sostiene che sia dovuto ai flessori delle dita, io proprio non saprei..l'unico esercizio in cui non provo dolore o quasi è il curl con manubri.

[SiMooNe]

Per il dolore, una visita da uno specialista, sarebbe cosa buona e giusta.

Per le correzioni, aiutati con il 3D, la ri-scrivi, e poi vediamo cosa esce fuori.

[HiiMaan]

Ok grazie, scheda riscritta:

Lunedi ( petto bicipiti ):
panca piana 4x6 120'
parallele(credo con sovraccarico) 3x8 90'
croci ai cavi 3x10 90'
pectoral machine 2x12 60' ( non mi convince molto quest'ultimo esercizio)


Curl bilanciere 4x6 ( posso provare e vedere come va con gli avambracci, ma credo male è un problema che ho sempre avuto)
hammer curl 3x10




Mercoledi ( gambe addominali):
leg pres 4x6 120'
leg extension 3x8 90'
leg curl 3x10 90'
calf alla pressa 4x15 60' o 90' ?
addominali con sovraccarico e non 3x15/20




Venerdi ( spalle tricipiti) :
lento avanti 4x6 o 3x8 ? 90'
alzate laterali 3x8 90'
alzate a 90' 3x10 90'
scrollate 3x10 90'
tricipiti con barra al castello 4x8 90'
French press 3x10 90'




Domenica ( schiena addominali)
trazioni a corpo libero (sto imparando proprio ora) 1 o 2 e poi le continuo all'easy power 4x6 120' ?
lat machine 3x8 90'
rematore 3x10 90'
pulley basso 2x12 60'
addominali con sovraccarico e non 3x15/20


Che ne dici?

[fracaste94]

Manca stacco e squat.
Se fai dorso, conoscendoti, lunedi i bicipiti non li fai neanche a piangere

[HiiMaan]

Ok effettivamente la scheda fa abbastanza schifo..appena ho tempo la ri-scrivo del tutto e la posto