un'occhiata a questa scheda massa?

[marco69]

Ciao dopo 2 settimane di ricondizionamento in multifrequenza e 2 settimane di una scheda leggermente piu intesa ma in mono frequenza ora avevo intenzione di iniziare questa scheda per la massa. Ho già iniziato a mangiare per la massa da una decina di giorni. Sono alto 1.78, peso 73kg, mi alleno da 5 anni, età 23.


DORSO-SPALLE POST-BICIP
Stacchi 3x5
Trazioni con sovrac 6-6-6-6
Vertical Row 8-6-4-6-8
Lat machine presa parall 2x8+10"-max
Spalle post su panca 3x12 60"
Curl bil 6-6-6-6
Curl cavo singolo 2x 8-10"-max
Addome obliquo



PETTO-SPALLE-TRICIP
Panca piana 6-6-6-6
Distenzioni man 30 8-6-4-6-8
Chest press SS croci 3x8+10
Lento avanti man 4x6 (le spalle sono intenzionalmente "sotto allenate" perchè stanno avanti rispetto al resto,sono abbastanza grosse e massicce di genetica)
Panca stretta 6-6-6-6
French press SS parallele 2x6/8+12/15
Addome alto



GAMBE
Squat 6-6-6-6
Pressa 8-6-4-6-8
Leg ext SS Leg curl 3-4x10+10
Calf 4x15
Pull-over respiratorio 3x12/15 (un richiamo parte alta ma puntato "all'allargamento della cassa toracica", se questo è possibile!!)
Addome basso


Consigli e modifiche?
Gli esercizi del tipo 3x8-10"-max sono in rest pause

[Alessandro33]

male non è, inserisci le dip nella sessione del petto e pulley nel wo del dorso, buona l'idea del pullover nella sessione delle gambe ma fallo come 1° ex

[marco69]

-Il pulley come lo posso inserire?
-le dip non le riesco a farle ho dolori assurdi alle spalle quando le faccio anche cercando di controllare il movimento al massimo tenendo le scapole dentro e contraendo il petto.. ( tra l'altro devo mettere almeno 20kg di sovraccarico per sentirle).. il dolore è sull'attaccatura tra il deltoide e la parte sotto.

[Alessandro33]

-Il pulley come lo posso inserire? dopo la lat presa commando in 3x10
-le dip non le riesco a farle ho dolori assurdi alle spalle quando le faccio anche cercando di controllare il movimento al massimo tenendo le scapole dentro e contraendo il petto.. ( tra l'altro devo mettere almeno 20kg di sovraccarico per sentirle).. il dolore è sull'attaccatura tra il deltoide e la parte sotto. da vedere l'esecuzione...cmq se ti dà problemi evita

.

[marco69]

Ok grazie per i consigli;
ti chiedo un ultima cosa, come mai dici di fare il pull-over come primo esercizio invece che ultimo nella sessione gambe?

[Alessandro33]

l'hai scitto pure tu, allargamento della cassa toracica e di conseguenza buona preparazione per affrontare al meglio l'esecuzione dello squat