Vorrei fare un salto di qualità

[Ringhio89]

Buon giorno mi chiamo Andrea, Inizio facendovi i complimenti per il sito ed i vari forum davvero molto istruttivo . Faccio palestra da 3 anni sono alto 1.70 peso 65 kg ho un fisico asciutto ma non perfettamente scolpito, adesso vorrei fare un salto di qualità vorrei prepararmi per aumentare massa per poi scolpire il tutto..chiedevo un vostro parere.
Mi alleno 3 volte a settimana circa 1 ora e 1/2 prendo una pausa di 1 minuto per esercizio.Come vi sembra?
Lunedì:
petto:
panca piana: 4x 8-8-6-4
croci manubri panca inclinata: 3x10

bicipiti:
curl manubri: 4x 8-8-6-6
panca scott: 3x 10

mercoledì:
Dorso:
Lat Machine: 4x 8-8-6-4
Pulley basso: 3x 10
tricipiti:
french press: 3x 8-8-6
Cavo in basso 1X25

Venerdì:
gambe:
squat: 4x 8-8-6-6
culf in piedi: 3x8
stacchi: 3x8
spalle:
lento avanti o indietro: 4x 8-8-6-4
alzate laterali: 3x10

La mia alimentazione che ne pensate?
COLAZIONE
250ml latte + 30 gr di fiocchi d'avena
3 albumi o 30gr di proteine
60gr di pane + miele o fette

SPUNTINO
100gr di pane con 70gr di bresaola

PRANZO
120 gr di pasta o riso
200gr di carne ai ferri con insalata
5gr olio

SPUNTINO
frullato proteico (2 frutti + 30gr di proteine) o 4 albumi e una mela

CENA
150gr di pane
180 gr di carne - pesce - pollo
vedure cotte
5 gr di olio

[ston]

la dieta va postata nell'apposita sezione (sempre che tu abbia almeno 17 anni)
come fai ad impegarci 1h e 30 min?!
scheda sottoallenante e con evidenti errori nell'impostazione dei volumi di lavoro.
gambe meglio da sole....
dip?
rematore?
trazioni?
stacchi?

[Ringhio89]

Impiego 1 h 30 minuti perchè faccio 20 minuti di camminata veloce su tapis roulant e addominali,
sapevo che c'erano degli errori sulla scheda appunto per questo volevo dei consigli il mio istruttore non ci segue molto in palestra e sapevo che la scheda era fatta tanto per farla