Cercasi aiuto scheda MASSA

[GreenTea]

Salve a tutti ho 18 anni ,alto 1.82 , peso 72 kg . Mi alleno da circa 3 mesi , nella mia palestra non c'è un personal trainer vero e proprio ma solo degli insulsi personaggi che ti stampano delle inutili schede . Essendo abbastanza ignorante in materia vorre un aiuto sullo stipulare una scheda per la massa ! Solitamente mi alleno in 3 giorni differenti in questo modo

1) Petto - Dorso (effettuo circa 3 esercizi per ogni muscolo con serie 12-10-8)

2)Spalle - Bicipiti

3)Gambe-Tricipiti

Il problema principale è rivolto al petto . Ho ricominciato ad allenarmi dopo un mese di stop , con 20 kg di bilanciere ed il giorno dopo avevo i cosidetti DOMS a causa dell'acido lattico , al successivo allenamento ho alzato il peso a circa 30kg so di aver sbagliato (e l'ho alzato anche alle altre macchine) ma il giorno dopo non avevo alcun dolore consapevole di esser andato troppo avanti , al successivo allenamento ho caricato 24 kg al bilanciere e ho intenzione di aumentare di 2-3 kg a settimana Ma non ho alcun dolore muscolare al petto !! Com'è possibile ??? è Normale oppure sbaglio in qualcosa?? Qualcuno più darmi delle dritte sull'eventuale peso da utilizzare in ogni sessione?
Mi aiutereste a stipulare una buona scheda??? . ( i dolori alla schiena li sento, spesso anche al bicipite ma non dopo ogni workout quasi sicuramente sono io che sbaglio qualcosa) . non mi piace perder tempo in questo modo perciò ho voluto consultarmi con chi più esperto . Vi ringrazio in anticipo !!!!

[ston]

doms e acido lattico sono cose differenti.
i doms non sono indici di cattivo o buon allenamento.
petto e dorso, almeno agli inizi te lo sconsiglierei.
gambe meglio da sole...
schede da zero non se ne possono fare, devi postare tu una scheda che poi ti verrà corretta.
ti consiglio di iniziare in multifrequenza.
guarda tra i vari 3d in rilievo nella sezione allenamento, troverai info ed esempi di schede dai quali prendere spunto

[GreenTea]

Ok grazie a breve ne posterò una dunque. Ma per ciò che riguarda il petto quanti massimale di carico dovrei usare? ( Le gambe sinceramente le ho gia un bel po allenate grazie al ciclismo)

[fabio1977]

Ok grazie a breve ne posterò una dunque. Ma per ciò che riguarda il petto quanti massimale di carico dovrei usare? ( Le gambe sinceramente le ho gia un bel po allenate grazie al ciclismo)

per calcolare i massimali ci sono 2 modi, diretto o indiretto, ma comunque e ancora presto per te, segui il consiglio di ston e leggiti un po di 3d sopratutto nei link in rilievo e fatti un po di esperienza con una scheda in multifrequenza, se puo interessarti vai a questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[GreenTea]

Pettorale ,allenamento intenso niente ipertrofia , niente doms... help.

Salvea tutti , il lunedì alleno il petto con i trapezi ed i deltoidi . Sono circa tre settimane che alleno il petto senza alcun tipo di dolore muscolare nè crescita.
Panca Piana = 3 x 12-9-7 30kg/35kg/40kg
Panca inclinata=3 x 12-9-7 30kg/35kg/40kg
Pectoral Machine = 3 x 12-9-7 30kg/35kg/40kg
Panca orizzontale =3 x 12-9-7 30kg/35kg/40kg

Possono sembrare molti gli esercizi ma non ho alcun dolore e a stento riesco as completare le 7 rep con 40 kg quindi non penso sia problema di peso . Più che altro ho dolori alle braccia sopratutto il tricipite ma il petto non ne vuole proprio sapere....come nuovo. Che posso fare? Non mi piace perder tempo senza crescita. Il trapezio e le spalle mi provocano appunto dolori perchè in crescita..Ma il petto zero.Aiutatemi
Ho 18 Anni ,1,83cm, 73 kg.
Mangio in modo equilibrato la mia dieta si dispone a grandi linee in questo modo
COLAZIONE
200 ml di lartte parz scremato
110 gr di fette biscottate integrali
PRANZO
150/200 grammi di petto di pollo o 100 gr di pasta integrale poco condimento
un frutto
SPUNTINo
Frittatine di albumi con 1 rosso e giusto un pò di farina . (1,2 ore prima del w.o.)
CENA
panino integrale 50 gr con cotto
un frutto
PRENANNA
bicchiere 125 ml di latte parz.scremato ( non lo assumo spesso)


Sono in una situazione di stallo pazzesco..gli altri ragazzi che copiano la ma routine hanno dolori al petto per 3.4 giorni....

[Manx]

il petto non cresce in 3 settimane....e avere o non avere doms non significa assolutamente nulla (e ti era stato già detto). Io non ce li ho da anni e anni in NESSUN muscolo....la tua tabella é bruttina...e va rivista in toto. La dieta va postata nella sezione apposita

[Otaku90]

R: Pettorale ,allenamento intenso niente ipertrofia , niente doms... help.

A parte la routine che è da rivedere (cosa è la p. orizzontale?) da quanto ti alleni? Sei sicuro di avere una buona tecnica? I doms non sono sintomo di crescita/buon allenamento...

EDIT: preceduto da Manx

Inviato dal mio MB860 con Tapatalk 2

[Manx]

è ovviamente la panca piana (intendo "orizzontale" )

[GreenTea]

MAh...

Se è da rivedere facciamolo,no?Cosa mi consigliate? Da quanto ho capito i doms sono fondamentali dato che tali si hanno quando si sollecitano in modo superiore le fibre muscolari e quindi c'è crescita...se io lavoro e non ho dolori e come se non ho fatto nulla. comunque sia mi alleno da circa 4 mesi . Ogni muscolo il giorno dopo aver lavorato penso cresca (e mene accorgo) dato che mi duole e dato che aggiungo 2-3kg ogni 2 settimane. La dieta l'ho postata giusto per farvi fare una idea

[Manx]

credi a quello che ti pare, ti abbiamo detto come stanno le cose con i doms... se ci credi, bene, altrimenti....bene lo stesso, a noi non cambia nulla sai quanti atleti veri non hanno piu' doms? Di qualsiasi disciplina? Se avessero doms continuamente...come farebbero ad allenarsi 2-3 volte al giorno 6 gg su 7? Impossibile...
Guarda il link con le tabelle per neofiti (in allenamento, in rilievo) e leggi un po' qualche modello corretto.

[GreenTea]

Ho capito Manx quindi non sono fondamentali... anyway...secondo te cosa c'è di errato nel mio allenamento (ho già visionato altre schede ma vorrei sapere nel dettaglio cosa eventualmente non quadra )

[Otaku90]

R: Cercasi aiuto scheda MASSA

Nella sezione thread in nota (come ti aveva suggerito Manx) ti viene spiegato benissimo come fare una scheda. Prova a dare un occhio li e poi guarda la tua sessione del petto, sicuramente noterai che alcune cose non vanno.

Inviato dal mio MB860 con Tapatalk 2

[GreenTea]

Stallo . Cominciamo con la forza chi mi aiuta?

Salve gente avevo pensato d allenarmi in multifrequenza 3 volte a settimana per aumentare i carichi piu in la durante massa. Tralascio le gambe per adesso . Correggetemi se erro
MULTIFREQUENZA:A) Bicipiti-petto-dorsaliB) dorsale-addominali-tricipitiC) petto-bicipiti-dorsale

Puo andare? Quali esercizi dovrei scegliere ? Quante serie e rip dovrei effettuare? Cominciai con la massa direttamente. Sono 4 mesi che mi alleno
Puo andare?
Split A: Squat Panca Lento avanti Shrug
Split B:Panca rematore Crunch trazioni
Split C:Stacco panca Lento avanti Shrug*
5x5.
5settimane
Carico progressivo del 5% Settimanale
Partendo da un 70% di carico .
(Non riesco a compiere 5 trazioni cambio esercizio o cosa ? )

[Replicant]

Sinceramente non ci ho capito molto. Hai scritto due workout diversi, non ho capito quale intendi seguire, anche perché all'inizio dici di tralasciare le gambe (errore gravissimo) e poi nell'altro workout c'è lo squat.

Da quello che hai scritto alla fine si capisce che vorresti lavorare il 5x5 con carichi progressivi da aumentare settimanalmente e partendo al 70% (direi del tuo 5RM).
Se posso consigliarti dai un'occhiata al workout Stronglifts 5x5 che è una versione del Bill Starr per principianti e ti farebbe lavorare esattamente in questo modo.

Comunque aggiungi i tuoi dati: età, peso, altezza, anzianità di allenamento. Altrimenti non riesco ad avere un quadro.

[GreenTea]

Si mi son sbagliato . Alleno anche le gambe ma in modo meno intenso rispetto al petto perchè ho delle gambe piuttosto muscolose grazie alla corsa e al ciclismo. Mi alleno da 4 mesi 18anni 1,82 72kg