parere scheda dell'istruttore

[MarcoT]

questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore anche se sono mesi che non le seguo questa non mi sembrava malissimo e volevo un parere più esperto.

petto-bicipiti

panca piana 8-8-6-6
croci panca a 30 3x10
spinte manubri panca a 30 4x8
dip 2xmax

curl bil z 8-8-6-6
curl alternato 3x8
scott singola 3x10


gambe-spalle

pressa 8-8-6-6
leg ext 4x8
leg cur 4x8
calf pressa 4x12


spinte panca a 75 8-8-6-6
alzate laterali 4x8
alzate frontali 4x10
cavi incrociati 4x12


dorso-tricipiti

iperex 4x20
lat avanti 8-8-6-6
low row 4x8
lat triangolo 3x10


french press 8-8-6-6
push down 3x8
french singolo 3x10

che ne dite? mi interesserebbe soprattutto un parere su serie e ripetizioni

[ston]

ci ricordi i tuoi dati e anziamità d'allenamento...

[MarcoT]

scusa mi ero dimenticato, 18 anni 64 kg 170 cm e mi alleno da un anno e mezzo.

[ston]

gambe sottoallenate......e sarebbe meglio lasciarle da sole, o con l'addome
qualcosa da rivedere

[MarcoT]

sulle serie e ripetizioni che ne pensi?

[Manx]

trazioni? squat? le serie e rip sono da sistemare....ma non messe ad cazzum...ci potrebbero stare. Metterei serie piu' pesanti...

[MarcoT]

grazie, ero solo curioso di sapere se questa scheda la consideravate un minimo decente in fatto di serie e ripetizioni

[Gabry'91]

Allora.. se stai facendo 8-8-6-6 poi fai 3x10.. xkè ritorni a fare il 3x8? Il muscolo è fatto di diverse fibre.. ALLENA FIBRA DOPO FIBRA.. non ritornarci sopra. se sei passato alle 3x10 non ritornare alle 3x8 MI RIFERISCO A PETTO BICIPITI E DORSO TRICIPITI.

Poi.. lo split può andar bene.. ma ti consiglio di fare un numero di ripetizioni.. diverse x vari muscoli.. SE FAI LO STESSO N DI REP PER PETTO E BRACCIA.. se sformato! rivedi tt la scheda!

[MarcoT]

grazie a tutti

[MarcoT]

provo a modificarla

dorso bicipiti

stacco 4x4
trazioni 8-6-6-4 120"
rematore manubrio 4x8 90"
lat triangolo 3x10 60"

alzate a 90 4x10 60"
scrollate manubri 2x15 60"

curl bil z 8-6-6-4 90"
curl alternato 3x8 90"
scott singola 2x12 60"



gambe addome
squat 8-6-6-4
affondi 4x8 90"
leg ext 3x10 60"
stacchi gt 3x6 90"
calf pressa 4x12 60"


crunch lat 10-10-8-8 90"
crunch inverso 3x12 60 "
plank 3xmax 60"

petto spalle tricipiti

panca piana 8-6-6-4
croci panca a 30 3x10 90"
spinte panca a 30 4x8 90"
dip 2xmax 60"

spinte panca a 75 8-6-6-4 90"
alzate lat 3x12 60"

french press 8-8-6-6
push down fune 3x10 60"


gli stacchi gt sono la prima volta che li faccio e non ho capito quanta deve essere la distanza tra le gambe, non ho messo i recuperi in squat panca e stacco perché vado a sensazione, non ho miglioramenti nelle braccia come posso risolvere aumento l'intensità? il volume?
ringrazio chi risponderà

[matty95srk]

io ti consiglio un piramidale con più ripetizioni! A seconda degli esercizi io faccio 3x 15-12-10, oppure 4x 15-12-10-8 . Mi capita a volte di fare anche il contrario, ovvero mettendo un carico quasi massimale nella prima serie con poche ripetizioni e piano piano alleggerendo il carico aumentando le ripetizioni.
Per quanto riguarda gli stacchi, la distanza tra i piedi è molto vicina alla distanza tra le spalle.

[SiMooNe]

La scheda va bene. Alcune note:

1. trazioni usa un sovraccarico prefissandoti le ripetizioni o le fai in 4xmax. Piramidale ha poco senso.
2. il wo delle braccia non mi convince, soprattutto per i tricipiti: metterei, un esercizio "pesante" come primo ex.
3. per le braccia, puoi fare un richiamo in un' ipotetica quarta sessione, ma ricordati che le braccia lavorano anche sia con il petto che con il dorso.

[simmoste]

Io proverei addirittura ad allenare di meno le Braccia magari le stai sovrallenando!
Giorno A mipiace
Giorno b stacchi a gambe tese metterei reps più alte
Giorno c o fai un pre affaticamento con le croci in modo da lavorare bene il petto e poi fai le altre o inverti croci con spinte a 30 gradi però 3 serie !Mi sembra molta roba

[SiMooNe]

Io proverei addirittura ad allenare di meno le Braccia magari le stai sovrallenando!
Giorno A mipiace
Giorno b stacchi a gambe tese metterei reps più alte
Giorno c o fai un pre affaticamento con le croci in modo da lavorare bene il petto e poi fai le altre o inverti croci con spinte a 30 gradi però 3 serie !Mi sembra molta roba

Non "sovralleni" ne con una scheda del genere, ne ai nostri livelli...

[Manx]

trazioni in piramidale per me sono piu' utili se vai ad aggiungere un sovraccarico ad ogni serie, oppure fai serie fisse da 6/8 rip o x max (ma per rendere sempre bene farei magari solo le ultime 2 serie a cedimento totale). Per il resto puo' andare anche per me...alcune cose si potrebbero rivedere (es. rematore con bil. dip come secondo ex e per 3 serie almeno, magari togli una serie di panca con manubri), in ogni caso va benone.