Opinioni scheda

[babso]

Ciao a tutti, vi posto la scheda che mi hanno dato in palestra. L'anno scorso mi sono allenato più o meno seguendo questo schema ed ho ottenuto buoni risultati ma vorrei migliorare e per questo sto leggendo i vari thread consigliati. Questa è la prima scheda dopo 2 settimane di ricondizionamento che ho fatto autonomamente con una scheda che ho preso da questo sito.

Un pò di dati:
età: 26
altezza: 180 cm
peso: 75 kg
anzianità di allenamento: 2 anni

Il mio obiettivo è l'ipertrofia

A) Pettorali-Femorali
distensioni manubri panca 30°
bilanciere panca piana
croci panca alta
chest press

leg curl
stacchi GT
leg curl 1 gamba

B) Quadricipiti-Polpacci
leg extension
squat
leg press
affondi

calf in piedi (al MP)
calf seduto

C) Deltoidi-Bicipiti
shoulder press
alzate laterali
alzate frontali
scrollate MP

curl bilanciere
panca scott
manubri alternati


D) Dorsali-Tricipiti
lat machine avanti
rowing solo braccio sx (ho la parte sinistra meno sviluppata di quella destra)
pulley
lat machine dietro

spinte in basso
cavo inverso
manubrio dietro la nuca.

Gli esercizi hanno tutti le stesse ripetizioni: 4x10/8/8/6 e gli stessi recuperi 90''

Come splittaggio non mi dispiace, ma da quello che ho letto su questo forum non tutti gli esercizi dovrebbero avere lo stesso numero di ripetizioni e di recuperi, manca qualche fondamentale (nelle intenzioni dell'istruttore dovrebbe essere una scheda soft) e quelli che ci sono vengono messi dopo un multiarticolare.

Cosa ne pensate? Può andare? C'è bisogno di aggiustare le ripetizioni/serie?

[ston]

sarebbe da aggiustare un pò tutta...giusti i dubbi esposti da te alla fine del messaggio

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[mirko88]

nelle discussioni in nota ci sono tante discussioni utili che ti permettono di capire e farti una scheda come si deve da solo.oppure ci sono altre discussioni dove ci sono schede pronte.vedi quale è più adatta alle tue esigenze e cominci a farla io pero' prima ti consiglio di leggere le discussioni che ti spiegano come creale da te così capisci il perchè di quel che fai

[babso]

Qualcosa del genere andrebbe meglio?

A) Pettorali-Femorali
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Chest press 3x8 90''
Croci panca alta 2x12 60"


Stacchi GT 3x8 120"
Leg curl 4x8 90"


B) Quadricipiti-Polpacci
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 90"
Affondi 2x12 60"


Calf MP 4x15 90"
Calf seduto 3x12 90"


C) Deltoidi-Bicipiti
Lento avanti 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 90"
Alzate frontali 3x8 90"
Scrollate MP 2x12 60"


Curl bilanciere 4x6 90"
Hammer curl 3x10 90"


D) Dorsali-Tricipiti
Lat avanti 3x8 90"
Pulley 3x10 90"
Lat dietro 3x8 90"
Rowing solo sx 3x8 90"
Lat pushdown in piedi 2x12 60"


Push down 3x10 90"
Manubrio dietro la nuca 2x12 60"






Ringrazio tutti coloro vorranno aiutarmi

[ston]

petto e femorali, non mi piace come abbinamento, solitamente si può abbinare il dorso con i femorali, anche se ti consiglierei di fare tutte le gambe in un'unica sessione

[babso]

petto e femorali, non mi piace come abbinamento, solitamente si può abbinare il dorso con i femorali, anche se ti consiglierei di fare tutte le gambe in un'unica sessione

Potrei fare:
A) Pettorali
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Chest press 3x8 90''
Croci panca alta 2x12 60"


B) Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 90"
Affondi 2x12 60"
Stacchi GT 3x8 120"
Leg curl 4x8 90"Calf MP 4x15 90"
Calf seduto 3x12 90"


C)Deltoidi-Tricipiti
Lento avanti 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 90"
Alzate frontali 3x8 90"
Alzate laterali 90° 3x8 90"
Scrollate MP 2x12 60


Push down 3x10 90"
Manubrio dietro la nuca 4x8 90"


D) Dorsali-Bicipiti
Trazioni presa prona 4xmax 120"
Lat avanti 3x8 90"
Pulley 3x10 90"
Lat dietro 3x8 90"
Rowing solo sx 3x8 90"
Lat pushdown in piedi 2x12 60"


Curl bilanciere 4x6 90"
Hammer curl 3x10 90"

[ston]

Potrei fare:
A) Pettorali
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Chest press 3x8 90'' dip 3x6/8 90"
Croci panca alta 2x12 60"


B) Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 90"
Leg curl 4x6 90"
Stacchi GT 3x8 120"
Calf MP 4x10 60"
Calf seduto 3x20 60"


C)Deltoidi-Tricipiti
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
arnold press 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate laterali 90° 3x8 90"
Scrollate MP 2x12 60


Push down 3x10 90" french press 4x6 90"
Manubrio dietro la nuca 4x8 90" pushdown fune 3x8 60"


D) Dorsali-Bicipiti
stacchi 4x4 120"
Trazioni presa prona 3xmax 120"
Lat avanti 3x8 90" rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x10 90"
Lat dietro 3x8 90" togli



Curl bilanciere 4x6 90"
Hammer curl 3x10 60"

[babso]

Grazie mille

[babso]

Mi sorge un dubbio, essendomi allenato sempre con schemi piramidali, con questo tipo di scheda il carico deve rimanere uguale tra le serie o devo comunque cercare di aumentare da una serie all'altra?

[ston]

dipende come intendi impostare il wo...
puoi settare il carico in modo da mantenere carico e reps, oppure diminuendo il carico ma mantenedo le ripetizioni...

[babso]

Ciao ragazzi, ho appena concluso la prima settimana di allenamento con la scheda che abbiamo costruito insieme e volevo apportare della modifiche che vi vado a scrivere in grassetto:

A) Pettorali
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Dip 3x6 90"
Croci panca alta 3x8 90"
Pull over 2x12 60"





B) Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 90"
Leg curl 4x6 90"
Stacchi GT 3x8 120"
Calf MP 4x10 60"
Calf seduto 3x20 60"




C)Deltoidi-Tricipiti
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Arnold press 3x8 90"
Alzate frontali 3x8 90"

Alzate laterali 3x10 60"
Alzate laterali 90° 3x8 90"
Scrollate MP 2x12 60




French press 4x6 90"
Pushdown fune 3x8 60"
Manubrio dietro la nuca 2x12 60"





D) Dorsali-Bicipiti
stacchi 4x4 120"
Trazioni presa prona 3xmax 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x10 90"
Lat pushdown BT 2X12 60"





Curl bilanciere 4x6 90"
Hammer curl 3x10 60"

Cosa ne pensate, gli esercizi che ho aggiunto potrebbero andare o sono inutili?
Grazie

[babso]

Dai ragazzi, datemi un consiglio

[babso]

Up!

[ston]

lat pulldown BT in 3x8 ss con le trazioni
frontali 2 x12
togli manubrio dietro alla nuca e fai dip tra panche 1xmax

[babso]

Grazie Ston, gentilissimo come sempre