Revisione scheda. Aiuto.

[Bob543]

LUNEDì (petto-tricipiti)


Panca piana 4x6 (2'-3')
Distensioni manubri 3x8 (90''-2')
Dip 3x10 (90''-2')
Croci panca piana 3x12 (60'')
Panca presa stratta 3x8 (60'')
French press 3x8 (60'')
Estensioni dietro nuca 3x8 (60'')






MERCOLEDì (dorso-bicipiti)


Rematore bilanciere 4x5 (2'-3')
Trazioni presa supina 3x6 (2'-3')
Rematore manubrio 3x8 (90''-2')
Curl concentrato 3x8 (60'')
Drag Curl 3x10 (60'')
Curl manubri 3x10 (60'')
calf seduto 4x20 (60''-90'')
calf in piedi 4x20 (60''-90'')


VENERDì (gambe-spalle)


Squat 4x6 (2'-3')
Affondi 4x8 (90''-2')
Stacchi alla rumena 3x8 (90''-2')
Leg extensionn 3x12 (60'')
Lento maubri 3x6 (2'-3')
Tirate al mento 3x8 (90''-2')
Alzate laterali 3x12 (60'')

Il mio istruttore mi ha consigliato questa scheda...... Mii alleno da 1 anno.....

[ston]

ci sono degli errori nell'impostazione dei volumi...
gambe meglio da sole o con l'addome.
peso e altezza?

[mirko88]

secondo me devi modificare i minuti di riposo e il numero di serie e rip.non puoi fare per esempio riposo tutto 60 secondi e tutto in 3x8 nei tricipiti.

[Bob543]

Potreste correggermi eventuali errori....? comunque sono 1.73m e peso 71 kg....

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Bob543]

ok grazie.... il problema è che adesso volevo iniziare ad allenarmi a casa, e non dispongo di macchine... la scheda postata mi permetteva di allenarmi anche a casa...

[ston]

prendi spunto da quelle schede, poi troviamo delle alternative alle macchine, ma elenca ciò di cui disponi

[Bob543]

dispongo di bilancieri , panca , manubri, spalliera e parallele per dip allora adesso provo a modificare la scheda e la ri-posto.....

---------- Post added at 12:45:37 ---------- Previous post was at 12:36:10 ----------

LUNEDì (petto-tricipiti)


Panca piana 4x6 (2')
Distensioni manubri 3x8 (90'')
Dip 3x10 (90'')
Croci panca piana 2x12 (60'')
Panca presa stratta 3x8 (90'')
French press 3x12 (60'')
Estensioni dietro nuca 3x8 (60'')


MERCOLEDì (dorso-bicipiti)


Rematore bilanciere 3x8 (2')
Trazioni presa supina 3x8 (2')
Rematore manubrio 3x8 (90'')
Curl concentrato 3x8 (60'')
Drag Curl 3x10 (60'')
Curl manubri 3x12 (60'')
calf seduto 4x20 (90'')
calf in piedi 4x20 (60'')


VENERDì (gambe-spalle)


Squat 4x6 (2')
Affondi 4x8 (90'')
Stacchi alla rumena 3x8 (90')
Leg extensionn 3x12 (60'')
Lento maubri 3x6 (2')
Tirate al mento 3x8 (90'')
Alzate laterali 3x12 (60'')

Lo so che non cambia molto.... ma è meglio? gli esercizi sopra elencati non ho alcun problema ad eseguirli....

[ston]

non vuoi proprio lasciare le gambe da sole eh....

[Bob543]

no, si può anche fare, ma dovrei cambiare split..... potresti darmi una mano con la scheda aggiustandola..... ?

[ston]

prova ad impostarla così:

petto-deltoidi ant.lat.-bicipiti o tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post-tricipiti o bicipiti

[Bob543]

LUNEDì (petto-tricipiti-delt ant e lat)


Panca piana 4x6 (2')
Distensioni manubri 3x8 (90'')
Dip 3x10 (90'')
Croci panca piana 2x12 (60'')
Panca presa stratta 3x8 (90'')
French press 3x12 (60'')
Estensioni dietro nuca 3x8 (60'')


Alzate frontali 3x10 (60'')
Lento maubri 4x8 (90'')
Tirante al mento 3x8 (90'')
Alzate laterali 3x12 (60'')


MERCOLEDì (gambe-addome)


Squat 4x6 (2')
Affondi 4x8 (90'')
Stacchi alla rumena 3x8 (90')
Leg extensionn 3x12 (60'')
Addome


VENERDì (dorso-bicipiti-del post)


Rematore bilanciere 3x8 (2')
Trazioni presa supina 3x8 (2')
Rematore manubrio 3x8 (90'')
calf seduto 4x20 (90'')
calf in piedi 4x20 (60'')
Curl concentrato 3x8 (60'')
Drag Curl 3x10 (60'')
Curl manubri 3x12 (60'')
alzate laterali busto inclinato 3x8 (60')
Lento dietro 4x8 (90'')

Modifica secondo i tuoi consigli .... Potrebbe funzionare adesso ?

---------- Post added at 17:38:57 ---------- Previous post was at 12:42:52 ----------

scusa vedo solo ora l'errore... il calf seduto e in piedi vanno messi di mercoledì

[ston]

LUNEDì (petto-tricipiti-delt ant e lat)


Panca piana 4x6 (2')
Distensioni manubri 3x8 (90'')
Dip 3x6/8 (90'')
Croci panca piana 2x12 (60'')

Alzate frontali 3x10 (60'') togli
Lento bilanciere 3x6 (90'')
Tirante al mento 3x8 (90'') 60"
Alzate laterali 2x12 (60'') 30"

Panca presa stratta 3x8 (90'')
French press 3x10(60'')
Estensioni dietro nuca 2x12 (60'') 45"





MERCOLEDì (gambe-addome)


Squat 4x6 (2')
front squat 4x8 90"
Affondi 3x10 (90'') 60"
Stacchi alla rumena 3x8 (90')
Leg extensionn 2x12 (60'')
calf in piedi 4x10 (60'')
calf seduto 4x20 (90'') 60"

Addome


VENERDì (dorso-bicipiti-del post)

stacchi 4x4 120"
Rematore bilanciere 3x8 (2') 90"
Trazioni presa supina 3x8 (2') 2° esercizio
Rematore manubrio 3x8 (90'') 3x10 60"
pullover 2x12 60"
alzate laterali busto inclinato 3x8 (60')
scrollate bil 2x12 60"

Curl concentrato 1xmax ultimo esercizio
Drag Curl 3x10 (60'') curl bilanciere 3x6 90"
Curl manubri hammer 3x8 (60'')



Modifica secondo i tuoi consigli .... Potrebbe funzionare adesso ?

---------- Post added at 17:38:57 ---------- Previous post was at 12:42:52 ----------

scusa vedo solo ora l'errore... il calf seduto e in piedi vanno messi di mercoledì

buon wo

[Bob543]

grazie mille per l'aiuto....

[ston]