Panca piana - Problema spalla sinistra

[Kanzi]

Allora la panca... Un disastro. Non posso caricarci più di tanto, quindi le serie a basse reps devo evitarle.

Lavorare sulla FMax significa lavorare su basse ripetizioni, o almeno credo che sia così... Nel senso che se mi metto a fare 4x20 di piana tutte le volte mi pare difficile non perdere il carico.
Però la situazione non mi consente di lavorare con un carico "alto", quindi non posso spingere al massimo su serie da 4/6... Al limite potrei farlo su un range da 8/10/12... Però il problema a questo punto è quello di cui sopra.
Ora, non sto dicendo che una scheda "da forza" sia una scheda tutta in 5x3, ma semplicemente che per allenare un certo tipo di fibre muscolari bisogna allenarsi in un certo modo: basse reps. E questo vorrei fare.

Generalmente imposto la "sessione petto" (che sessione non è, perché per il problema alla spalla posso fare solo panca piana con il bilanciere) con un piramidale ampio da 4/6 a 10/12 reps, con 90"/120" di recupero.
Mi è venuta un'idea, probabilmente malsana. Spiego... Se volessi iniziare una progressione sulla piana del tipo 6x4-> 5x5-> 4x6 ma tenendo un peso che riesco a sostenere senza sfondarmi la spalla, per lavorare bene dovrei abbassare molto il recupero, tipo a 30".

E' un'idea "corretta"? Si può lavorare sulla forza con una progressione con carico ridotto adeguando il recupero? Alla fine questa progressione, mi consentirebbe di alzare il carico o no?

Sì, lo so che entrano in gioco altre variabili, però negli altri esercizi aumento quasi sempre il carico. Quindi ci dovrei essere con il resto.

Se non è chiaro qualcosa... Non esitate a chiedere chiarimenti. Mi rendo conto di non essere capace a scrivere, purtroppo ora non posso farci più niente

Grazie

[ston]

i rest devono essere completi in una sessione di forza...quindi quei 30"
le progressioni devono essere in direzione forza non ipertrofia.
cos'hai alla spalla?

[SiMooNe]

i rest devono essere completi in una sessione di forza...quindi quei 30"
le progressioni devono essere in direzione forza non ipertrofia.

Quoto.

Hai problemi invece se fai spinte con manubri?? Il dolore si fa sentire??

[Strikeout]

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[WhiteTyson]

se allenando il petto ti sei procurato un infortunio alla spalla, significa che allenavi molto male il petto, la posizione prima di tutto, arco naturale, piedi ben piantati, scapole addotte... e vedrai che il lavoro delle spalle diventa quasi trascurabile.

[SiMooNe]

se allenando il petto ti sei procurato un infortunio alla spalla, significa che allenavi molto male il petto, la posizione prima di tutto, arco naturale, piedi ben piantati, scapole addotte... e vedrai che il lavoro delle spalle diventa quasi trascurabile.

Non sono d'accordo...

[Strikeout]

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[WhiteTyson]

Non sono d'accordo con questa affermazione ,non scorretta ma limitativa, una "cattiva" conformazione dell'acromion può portare parecchi fastidi alle spalle , aldilà delle carenze tecniche .
Anche perchè è vero la panca raw si dovrebbe fare come indichi tu , ma se si passa al "geared" , l'assetto cambia radicalmente , la maglia ti costringe all'apertura dei gomiti e quindi interviene massicciamente il deltoide anteriore a discapito del pettorale.
Ed ancora , è sempre bene bilanciare il lavoro di spinta con il lavoro di tirata almeno in un rapporto di 1 a 2 ( sarebbe meglio 1 a 3) ed integrare anche con il lavoro dei trapezi , shrugs in particolare .

hai ragione, ma non credo che l'utente usi la maglia da panca, il mio post era probabilmente semplicistico, ma voleva semplicemente dire che se ha disturbi alla spalla facendo la panca, probabilmente non ha una tecnica corretta. Parlo ovviamente anche e soprattutto per esperienza personale, mi sono infortunato più volte alla spalla, sono arrivato a fare 3x 160kg di panca, poi nuovo infortunio...ho capito che non riesco a mantenere una buona tecnica, ergo ho deciso di non fare più la panca piana nei miei allenamenti. Ovvio non consiglio a lui di escluderla, ma di calare i carichi e imparare l'esecuzione PERFETTA senz'altro...

[SiMooNe]

Anche io mi sono infortunato alle spalle (non con la panca piana). Posso parlare, anche io per esperienza personale. Dopo 2 mesi senza fare panca piana (solo con manubri), ieri ho ripreso ad allenarmi dopo 2 settimane di ferie, quindi con peso veramente irrisorio (quindi con tecnica impeccabile), il dolore si è ripresentato nuovamente. Quindi, nel mio caso, non dipende ne dalla tecnica, ne dal peso, ma dal coinvolgimenti non trascurabile della spalla nella spinta.

PS: cosa ad esempio, che con spinte manubri, a prescindere dal carico, non mi hanno mai dato problemi

[Strikeout]

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[Kanzi]

Per prima cosa vi ringrazio per l'interessamento.



Risonanza magnetica

Lo studio RM della spalla di sinistra mostra modesti fenomeni degenerativi dell'inserzione del tendine del sovraspinoso; nei limiti della norma l'inserzione del sottoscapolare.
Regolare la morfologia e l'intensità di segnale del tendine del capolungo del bicipite che presenta distensione della guaina sinoviale con piccolo versamento come fenomeni flogistici in fase subacquea.
Minima quota di versamento endoarticolare.
Irregolarità del ciglio cartilagineo glenoideo maggiormente sul versante posterioire.
Ispessimento dei legamenti gleno-omerali e della capsula articolare.
Lieve ed iniziale ipertrofia dell'articolazione acromion-clavicolare.




Ho problemi con croci, panca entrambe le prese, pullover, military, alzate laterali, alzate laterali per deltoidi posteriori... Roba del genre insomma.
Non è tanto una questione di dolore, ma di debolezza dell'articolazione. Inoltre, dopo aver forzato la spalla, sento un tiraggio anomalo del deltoide anterioire e posteriore che mi causa pure un discreto mal di testa.
Ho anche le scapole alate, in particolar modo la sinistra.

Specifico che, mi sono già fatto visitare da un fisioterapista. La situazione non gli è parsa irrisolvibile. Ma, per ora non ho la possibilità di iniziare un terapia vera e propria (ho altri problemi di salute che mi portano via un bel po' di tempo e non mi consentono nemmeno di guidare). Quindi mi limito a delle intrarotazioni con elastici pre allenamento, per scaldare la cuffia.

Vorrei chiarire che il problema non credo possa dipendere da una cattiva esecuzione, in quanto i miei carichi sono veramente irrisori e ho lavorato abbastanza sulla tecnica. Questo anche a causa delle scapole alate. Le scapole sono ben addotte, faccio il leg drive e a volte eccedo anche con l'arco (capita che stacco il culo dalla panca). Poi, non so...

Il fatto non sta tanto nel coinvolgimento del deltoide anteriore nell'alzata (la spallata, insomma), quanto nel movimento articolare in sé. Con un carico maggiore l'articolazione è maggiormente stressata e mi causa problemi.

Con i manubri è peggio. E questo in tutti gli esercizi.

Quindi, messa da parte la questione "tecnica": è possibile impostare un allenamento con determinati accorgimenti per lavorare bene il muscolo senza un carico eccessivo? Mi rendo conto che il concetto di "lavorare bene il muscolo" è molto relativo. Ma evito di ripetere quanto scritto nel primo post.
Non devo fare un ciclo di forza, no. Vorrei solo allenare il petto completamente, come se facessi una classica sessione comprendente un lavoro per tutte le fibre muscolari, MA senza dover inserire basse reps con carichi (relativamente) alti.

Aggiungo che se avete anche degli esercizi per il petto da consigliarmi, ben venga.

Grazie a tutti

[Strikeout]

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[Kanzi]

Chiaro, infatti al dorso dedico molto tempo. Ma il fatto è che anche le trazioni mi danno noie... Quindi, la zona alta della schiena non so come colpirla a dovere.

Alzate a 90° con manubri sono infattibili, un po' meglio col bilanciere ma il rom è per forza ridotto e comunque anche queste sono costretto a ciclizzarle. L'unico esercizio che posso tenere sempre è il rematore con bilanciere, ma facendolo con il busto quasi parallelo al suolo non sento lavorare bene la zona delle scapole... Dovrei alzarmi un po' con le spalle.

Quindi, in pratica potrei allenare gambe, bicipiti (con esecuzione pulitissima) e dorso (nemmeno completamente)... Bene.

Il lento avanti potrei valutare di inserirlo nuovamente, ma sono un minimo scettico visto che il problema articolare è proprio al livello della spalla. Non credi?

[Strikeout]

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[Kanzi]

Non fare trazioni , ma usa la lat , con la lat puoi modulare il carico con le trazioni no , per i deltoidi posteriori puoi fare il rematore disteso su panca , portando il bilanciere all'altezza del collo, ok a rematori e pulley in tutte le salse, non tralasciare i trapezi , e documentati sul lavoro dei "rotatori" , circuito YVTL in primis .
Il lento.... che dirti..... io sostengo che mi stia salvando... ma non conoscendoti , non posso prendermi alcuna responsabilità.... un consiglio su tutti.... segui sempre la regola del "non dolore" .

Certamente seguo la regola del "non dolore"

Ho dimenticato di dire che mi alleno a casa, quindi non possiedo macchine... Rematore al collo, lo facevo ma anche questo mi provocava fastidio.

Per il lento... L'ho tolto per due motivi: 1) paura di andare a peggiorare ulteriormente lo stato dell'articolazione, 2) accentuare la predominanza dalla parte anteriore sul retro che mi causa una leggera cifosi (connessa ovviamente alle scapole alate).

Quindi, mi pare che di soluzioni ce ne siano poche, se non allenarmi ancora più "a pezzi" e farmi vedere al più presto.

Grazie Strike