Ibrido Mono/Multi - focus DORSO

[MoTiG]

Ciao a tutti, volevo un consiglio su questa scheda invernale.
E' basata sul protocollo per la forza 5/3/1 di Jim Wendler.
NB: Mia anzianità di allenamento: 2 anni
Il primo esercizio di ogni giorno è costituito da 3 set da 5/3/1 rep, a seconda del periodo. Su questo cerco di aumentare la forza sui 4 esercizi principali

Il focus per la massa è il dorso (in multifrequenza).

A: Schiena (forza - spessore) - 18 set
1) Stacco da terra 5/3/1
2) Stacco da terra 3x10
3) Rematore bilanciere 4x8
4) Rematore manubrio 5x12
5) abs 3 sets

B: Petto(forza) + spalle (massa) - 17 sets
1) Incline Bench Press (5/3/1)
2) Dumbell shoulder press (seduto) 4x10
3) Delts laterali 5x8 / 10 (esercizi vari a seconda del periodo) - es: gironda swings SS alz. laterali in piedi
4) Delts posteriori 5x12-15 - es: rematore bil. gomiti larghi SS alzate laterali a 90

C: Gambe - 19 set
1) Back Squat (5/3/1)
2) back squat 4x10
3) Stacchi rumeni 3x8
4) Leg curl disteso / in piedi 3x12
5) abs 6sets

D: Spalle (forza) + schiena (larghezza) - 19 sets
1) Military Press 5 3 1
2) Incline Dumbbell chest press 5x10
3) Trazioni (5 sets)
4) lat machine (4x10)

NOTA BENE:
Si, lo so:

• faccio panca inclinata e non panca piana come esercizio principale.
• non alleno direttamente le braccia in nessun modo

questo perchè devo focalizzarmi sui miei punti deboli.

Il petto e le spalle sono allenati in due giorni distinti, uno per la forza e uno per la massa. In questo modo, se anche devo saltare un allenamento, sono sicuro di allenare entrambi ogni settimana.

[Manx]

Ho editato il titolo...TUTTI possono partecipare ad un 3d, anche i principianti. Grazie.

[Evisama]

Non allenare le braccia non è utile imho, io da quando ho iniziato ad allenare le braccia in una seduta a parte in modo da focalizzarmi meglio su di esse ho aumentato la forza nei fondamentali di parecchio. (Panca Remo Trazioni)

Perchè quello stacco in 3x10?
Non fai nulla di isolamento per i quad?
L'inclinata manubri la fai a 45?
Le trazioni imho meglio sovraccaricate e non 5xMax ( da quanto ho capito il dorso lo fai in multi quindi una di queste volte fai le trazioni con zavorra)

E comunque secondo me il volume è troppo basso.

PS: come mai questa fissa per la forza? Che sport fai?

[MoTiG]

Chiedo scusa. Che cosa ne pensi della scheda Manx?

---------- Post added at 23:26:18 ---------- Previous post was at 23:18:39 ----------

Non allenare le braccia non è utile imho, io da quando ho iniziato ad allenare le braccia in una seduta a parte in modo da focalizzarmi meglio su di esse ho aumentato la forza nei fondamentali di parecchio. (Panca Remo Trazioni)

Perchè toglierebbero tempo a esercizi più "completi" a mio parere. A livello di forza/massa possono rimanere in background per un pò..

Perchè quello stacco in 3x10?

Dopo averlo fatto a basse rep, facendolo con 10reps lavoro sui punti deboli per migliorare la forza e abituare il corpo alle ripetizioni medio/alte

Non fai nulla di isolamento per i quad?

No per ora, forse verso la primavera qualcosa. Ora sono più concentrato sulla forza in questo senso.

L'inclinata manubri la fai a 45?

A 30 gradi

Le trazioni imho meglio sovraccaricate e non 5xMax ( da quanto ho capito il dorso lo fai in multi quindi una di queste volte fai le trazioni con zavorra)

Questo mi piace il problema è che sono deboluccio nelle trazioni (il massimo che ne faccio è 9 di fila).
Secondo te è comunque il caso di farle con sovraccarico, o meglio prima aumentare un pò le ripetizioni?

E comunque secondo me il volume è troppo basso.

PS: come mai questa fissa per la forza? Che sport fai?

[/QUOTE]
Volume basso intendi meno di 20 set per seduta? considera però che ci sono esercizi tosti.. sui primi del giorno faccio anche 2/3 minuti di pausa.. Non posso stare in palestra due ore.
Non faccio attività sportiva diversa dalla palestra, ma credo che in questo periodo dell'anno, dopo un estate a far macchine, si debba andare un pò su con i carichi..

[Evisama]

Secondo me non hai bisogno di una cosa così specifica per la forza... Se proprio però vuoi farla ok ma io non trascurerei braccia e altri esercizi che stai trascurando (esempio isolamento dei quad, ma potrei trovare altro), potresti pentirtene più avanti.
Diventa controproducente dato che non stai allenando la forza per uno sport specifico.
La forza generale si può allenare benissimo con una tabella di mono "normale", soprattutto se si parla di forza generale e non specifica per uno sport qualsiasi.

Fermo restando che non mi allenerei mai in questo modo, però se a te piace andiamo avanti.
La panca nella seduta di spalle falla a 45.
Aumenta un pochino il volume in generale, soprattutto nel petto.
Tornando al discorso delle trazioni falle con sovraccarico, io sono andato avanti mesi a fare 4xmax e sono stato bloccato a un 12 10 6 6 (variava) per mesi, poi ho iniziato a zavorrarle in una seduta a parte 1 volta a settimana mantendendo il 4 x max nell'altra seduta, tempo 1 mese sono arrivato a fare 12 12 12 10 (sono una pippa nelle trazioni). Che poi basta zavorrare con poco peso, leggiti il thread fantastico che c'è qui in sezione allenamento, si chiama qualcosa tipo" trazioni da zero a mito", mi ha aiutato tantissimo.