Consiglio scheda monofrequenza+info corsa e delt post

[1Campione]

UP: Qualcuno può risolvere i miei dubbi?

[Alessandro33]

se hai tempo a disposizione puoi dedicare il cardio in giorni a parte, ovvero a fine wo 15/20 min vanno bene

[1Campione]

se hai tempo a disposizione puoi dedicare il cardio in giorni a parte, ovvero a fine wo 15/20 min vanno bene

Ok grazie riguardo alla domanda sui deltoide posteriore quale dei 3 esercizi mi consigli di eseguire? quale dei 3 coinvolge meglio il deltoide posteriore? Inoltre che differenza c'è tra questi 3 esercizi?

[Alessandro33]

sono tutt'e tre varianti, la differenza è nella comodità dell'esercizio, prediligi anche i cavi incrociati dall'alto, ottimo ex per i delt posteriori

[1Campione]

sono tutt'e tre varianti, la differenza è nella comodità dell'esercizio, prediligi anche i cavi incrociati dall'alto, ottimo ex per i delt posteriori

ok, quindi in parole povere devo eseguire quello con cui mi trovo meglio, tanto il deltoide lavora bene riguarda all'esercizio dei cavi incrociati dall'alto lo vedro più avanti quando cambio scheda che ne dici? Inoltre per non sbagliare intendi questo es vero?

https://www.youtube.com/watch?v=HWmKAspb5nk

[Alessandro33]

no, quello è per il petto.....mano destra cavo alto sinistro, mano sinistra cavo alto destra e porta le mani indietro con movimento ampio....

[1Campione]

no, quello è per il petto.....mano destra cavo alto sinistro, mano sinistra cavo alto destra e porta le mani indietro con movimento ampio....

questo sarebbe il movimento?

cmq grazie delle risposte alessandro, cmq per questo esercizio le mie sono pure info per ora non ho intenzione di svolgerlo andrò avanti alle solite alzate laterali a 90°.. al 01/10 quando cambio scheda.. allora vedremo.. distinti saluti e grazie ancora

[Alessandro33]

è quello si......prova ad inserirlo e poi mi dirai

[1Campione]

è quello si......prova ad inserirlo e poi mi dirai

Ti dirò a novembre quando cambierò scheda Per ora credo di aver risolto i dubbi sull'allenamento.. grazie a tutti, in particolare a te alessandro che mi ha seguito molto

qualora avessi altri dubbi uppo il 3d

Distinti saluti

[Alessandro33]

[1Campione]

Eccomi qua Il 1° Novembre aggiorno la scheda che ho tenuto per 6 settimane.. ora vorrei sapere da voi esperti se i cambiamenti che vorrei apportare sono corretti oppure no.

Questa è la vecchia scheda: Le modifiche che vorrei fare sono in rosso se non fosse chiaro

allenamento lunedì-mercoledì-venerdì



lunedì: Petto-delt ant e lat- tricipiti

panca piana 10-8-6-6 recupero 2 min 4x6 recupero 2 min
distensione manubri panca inclinata 30° 3x8 recupeo 90 sec panca inclinata 30° bilanciere 3x8 recupero 90 secondi
dip alle parallele 3x6 recupero 90 sec dip alle parallele 3x6 recupero 90 sec
croci manubri panca inclinata 30° 3x10 recupero 60 sec croci manubri panca inclinata 3x8 recupero 60 sec

Military press 4x8 recupero 90 sec lento avanti 4x8 recupero 90 sec
alzate laterali 3x10 recupero 60 sec alzate laterali 4x8 recupero 60 sec

french press panca inclinata 30° 4x8 recupero 90 sec french press panca inclinata 30° 4x8 recupero 90 sec
push down fune 3x10 recupero 60 sec per cambiare esercizio cosa mi consigliate? Dip panche? Estensioni dietro nuca (https://www.youtube.com/watch?v=FlzMBuDnLfA)?



mercoledì gambe - addome retto

squat 4x6 recupero 2 min resta uguale
affondi 3x10 recupero 60 sec 3x8 recupero 60 sec
leg press 4x8 recupero 90 sec resta uguale
leg extension 3x10 recupero 60 sec 4x8 recupero 60 sec
leg curl 3x8 recupero 60 sec resta uguale
aduttori 3x10 recupero 60 sec resta uguale
polpacci 3x12 recupero 60 sec calf alla multipower 3x12

addome retto con sovraccarico recupero di ogni serie 60 sec


venerdì: Dorso delt. Post e trapezio - bicipiti - addome obliquo


stacchi 4x4 recupero 2 min resta uguale
trazioni 4x8 recupero 2 min resta uguale
rematore bilanciere 3x8 recupero 60 sec prima lo facevo a presa supina ora vorrei farlo a presa prona
pulley basso 3x10 recupero 60 sec 4x8 recupero 60 sec

alzate laterali a busto 90° 3x8 recupero 60 sec cavi incrociati dall'alto 4x8 recupero 60 sec
scrollate bil 2x12 recupero 60 sec scrollate bil 3x10 recupero 60 sec

curl bilanciere dritto 4x8 recupero 90 sec curl bilanciere ez in piedi 4x8 recupero 90 sec
curl manubri hammer su panca inclinata 60° 3x10 recupero 60 sec qualche consiglio per una eventuale variante?

addome obliquo recupero ogni serie 60 sec




Questa scheda avrei intenzione di tenerla per 4/6 settimana e poi upparla di nuovo


Cosa ne pensate dei cambiamenti effettuati?

[SiMooNe]

La scheda va bene, potresti valore di ammettere anche qualche ss. Ad esempio: spinte manubri ss croci, ecc, ecc.

Tricipiti: panca stretta come primo esercizio, kick backs come secondo.
Spalle: tirate al mento al posto delle alzate laterali ad esempio.
Gambe: metterei uno squat frontal, rispetto allo squat normale, oppure squat e hack squat al posto degli affondi. Ma qui le alternative sono tantissime.
Dorso: varia l'impugnatura delle trazioni.
Bicipiti: al posto del bilanciere, metti curl alternato seduto. L'hammer fallo alla corda.

Il volume non mi sembra proprio bassino. Valuta bene.

[1Campione]

La scheda va bene, potresti valore di ammettere anche qualche ss. Ad esempio: spinte manubri ss croci, ecc, ecc.

Tricipiti: panca stretta come primo esercizio, kick backs come secondo.
Spalle: tirate al mento al posto delle alzate laterali ad esempio.
Gambe: metterei uno squat frontal, rispetto allo squat normale, oppure squat e hack squat al posto degli affondi. Ma qui le alternative sono tantissime.
Dorso: varia l'impugnatura delle trazioni.
Bicipiti: al posto del bilanciere, metti curl alternato seduto. L'hammer fallo alla corda.

Il volume non mi sembra proprio bassino. Valuta bene.

Prendo nota dei tuoi consigli dopo riposto la scheda e vediamo

P.s: Riguardo al volume non saprei a dirti la verità a me sembra poco.

[SiMooNe]

Mi ero perso leggermente i tuoi dati

[1Campione]

Mi ero perso leggermente i tuoi dati

Fa niente Cmq ecco la scheda.. anche se ho bisogno di alcuni chiarimenti


lunedì: Petto-delt ant e lat- tricipiti

panca piana 4x6 recupero 2 min
panca inclinata 30° bilanciere 3x8 recupero 90 secondi
dip alle parallele 3x6 recupero 90 sec
croci manubri panca inclinata 30° 3x8 recupero 60 sec

lento avanti 4x8 recupero 90 sec
tirate al mento 4x8 recupero 60 sec Potresti linkarmi l'esercizio per una esecuzione corretta? Io ho visto dei video su youtube ma ci sono tante varianti (presa larga,stretta,tirate al petto, altri al mento.. bilanciere dritto altri quello ez) insomma puoi darmi un link?

french press panca inclinata 30° 10/8/6/6 recupero 90 sec
Kick back 3x8 recupero 60 sec

mercoledì gambe - addome retto

squat 4x6 recupero 2 min
hack squat 3x8 recupero 90 sec
leg press 4x8 recupero 90 sec
leg extension 3x10 recupero 60 sec
leg curl 3x8 recupero 60 sec
aduttori 3x10 recupero 60 sec
calf multipower 3x12 recupero 60 sec

addome retto
crunch panca inclinata con sovraccarico 3x12 recupero 60 sec
crunch panca declinata 3x12 recupero 60 sec
crunch inverso alla combinata gambe tese 3x10 recupero 60 sec


venerdì: Dorso delt. Post e trapezio - bicipiti - addome obliquo


stacchi 4x4 recupero 2 min
trazioni 4x8 recupero 2 min
rematore bilanciere presa prona 3x8 recupero 60 sec
pulley basso 3x8 recupero 60 sec

cavi incrociati dall'alto 4x8 recupero 90 sec
scrollate bil 3x10 recupero 60 sec

curl manubri in piedi 10/8/6/6 recupero 90 sec
curl manubri hammer in piedi 3x8 recupero 60 sec

addome obliquo recupero ogni serie 60 sec

side bend 3x12 recupero 60 sec
pank laterale su un gomito 3x10 recupero 60 sec