Consiglio scheda monofrequenza+info corsa e delt post

**Alessandro33** · 09-09-2013, 19:45:49

Originariamente Scritto da 1campione Visualizza Messaggio

età:19
peso:90
altezza:1,87
anzianità: 1 anno
bmi: 25,7 (mxbody)
bf:12-13%
somatotipo: Prevalentemente mesomorfo (parere medico)

allenamento lunedì-mercoledì-venerdì

lunedì: Petto-delt ant e lat- tricipiti

panca piana 10-8-6-6 recupero 2 min
distensione manubri panca inclinata 30° 3x8 recupeo 90 sec
dip alle parallele 3x6 recupero 90 sec
croci manubri panca inclinata 30° 3x10 recupero 60 sec basta cosi' con il petto....non ditemi di fare le croci ai cavi perché causa istruttori dementi non è possibile
consigliate un'altra variante semmai, ma non le croci ai cavi (se potessi le farei).

Military press 4x8 recupero 90 sec
alzate laterali 3x10 recupero 60 sec

french press panca inclinata 30° 4x8 recupero 90 sec
push down fune 3x10 recupero 60 sec

mercoledì gambe - addome retto

squat 4x6 recupero 2 min
affondi 3x10 recupero 60 sec
leg press 4x8 recupero 90 sec
leg extension 3x10 recupero 60 sec
leg curl 3x8 recupero 60 sec
aduttori 3x10 recupero 60 sec
polpacci 3x12 recupero 60 sec

addome retto con sovraccarico recupero di ogni serie 60 sec

venerdì: Dorso delt. Post e trapezio - bicipiti - addome obliquo

stacchi 4x4 recupero 2 min
trazioni 4x8 recupero 2 min
rematore bilanciere 3x8 recupero 60 sec
pulley basso 3x10 recupero 60 sec

alzate laterali a busto 90° 3x8 recupero 60 sec
scrollate bil 2x12 recupero 60 sec

curl bilanciere dritto 4x8 recupero 90 sec
curl manubri hammer su panca inclinata 60° 3x10 recupero 60 sec

addome obliquo recupero ogni serie 60 sec

obbiettivo: Massa

domanda:1) questa scheda impostata così può andare bene? va bene
2) se al lunedì per le spalle volessi aggiungere un arnold press 3x8, e al venerdì per le spalle (deltoide post) aggiungessi un rear fly 3x8 esempio: (http://www.coopersguns.com/videos/ex...able-rear-fly/) mi conviene visto la seguente scheda? va bene cosi'm se vuoi alterna military e arnold

ok

**1Campione** · 09-09-2013, 20:56:03

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

ok

Ok, terrò questa scheda, solo una piccola domanda.. il tuo "basta cosi' con il petto...." significa che faccio anche le croci o devo toglierle? potrà sembrare una domanda stupida però non vorrei fraintendere.
Inoltre secondo te per quanto tempo devo utilizzare questa scheda? Io optavo per tenerla fino al 31 ottobre, poi dal 1 novembre la vorrei intensificare per quanto possibile.

**Alessandro33** · 10-09-2013, 12:50:46

finisci il wo con le croci manubri...la tabella va bene fino al 31/10

**1Campione** · 10-09-2013, 13:10:00

Ok, grazie mille, una sola domanda.. quando sarà il 1/11 per avere un consiglio per intensificare questa scheda.. devo aprire una nuova discussione oppure uppo questa? ho provato a leggere sul regolamento ma non specifica (Informiamo l'utenza di due postille che si vanno ad aggiungere al Regolamento generale:

- Non sono consentiti thread/post a carattere di urgenza. Ogni thread che miri ad attirare l'attenzione e a suscitare risposte senza rispettare i tempi del forum (che, ricordiamo, non è e non intende diventare una chat) verrà sanzionato. Ferma restando la specificità di ogni thread e del suo scopo/tema, analogo discorso vale ovviamente per i semplici post quando conservino caratteristiche di up ravvicinati o richiami al thread senza aggiungere nulla di significativo ai suoi contenuti. (Un buon intervallo di tempo di riferimento prima dell'up potrebbe essere 24h.)
Non sono inoltre ammessi up consecutivi da parte di uno stesso utente, anche se distanziati nel tempo, con l'unico scopo di richiamare l'attenzione su un thread che abbia evidentemente perso l'attuale interesse del Forum.

- Si fa presente che ogni accumulo di 30 punti infrazione produce un ban temporaneo automatico di una settimana.)

Leggendo ciò che c'è scritto dovrei aprire una nuova discussione giusto?

**Alessandro33** · 10-09-2013, 13:11:34

puoi continuare anche qui, ma ti consiglio vivamente(se non l'hai già fatto) di aprirti un diario nell'apposita sezione

**1Campione** · 10-09-2013, 13:14:08

Ok vedrò di farlo

grazie di tutto, ne riparliamo al 1/11 riguardo la scheda, BYE ;D

**Alessandro33** · 10-09-2013, 13:14:34

**1Campione** · 15-09-2013, 19:18:10

Info, Corsa e tecnica di allenamento! HELP ME!

Ciao, vorrei chiedervi quando potrei abbinare un po' di corsa (30 minuti circa) in base al mio allenamento: Lunedi: Petto- delt ant/lat - tricipiti mercoledi: gambe- addome retto venerdi: Dorso- delt post/ trapezio - bicipiti - addome obliquoIo avevo intenzione di correre 1 o 2 volte alla settimana, voi in che giorni mi consigliate di correre? alla domenica? sabato?secondo me è sconveniente andare a correre il martedi ed il giovedi visto che mercoledi alleno le gambe, voi cosa ne pensate?Altra domanda riguardo l'allenamento, volevo sapere che differenza ci fosse tra queste 3 versioni di alzate laterali a 90° PER LAVORARE IL DELTOIDE POSTERIORE1°: https://www.youtube.com/watch?v=gteVh6P7YmA2°: https://www.youtube.com/watch?v=N9zDqyJm2q83°: https://www.youtube.com/watch?v=OKmdy9eX_CUda quello che so io, il 3° dovrebbe essere una variante degli altri 2 o mi sbaglio? Quindi detto ciò qual'è l'esercizio che coinvolge maggiormente il deltoide posteriore? (in gergo: l'esercizio che mi permette di lavorare meglio questo muscolo?)Distinti saluti

***SiMooNe*** · 15-09-2013, 20:26:04

Puoi correre anche dopo la prima sessione e dopo la terza sessione, non è detto che devi farlo per forza solo nei giorni OFF.

Sono 3 varianti per l'isolamento del deltoide posteriore: da seduto, da in piedi, appoggiati ad una panca 30° (l'inclinazione mi sembra quella). L'importante è che in quella seduto e in quella in piedi non fai il pendolo con il busto aiutandoti. Ovviamente, quella appoggiata alla panca sei impossibilitato a muoverti.

**1Campione** · 15-09-2013, 21:00:00

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

Puoi correre anche dopo la prima sessione e dopo la terza sessione, non è detto che devi farlo per forza solo nei giorni OFF.

Sono 3 varianti per l'isolamento del deltoide posteriore: da seduto, da in piedi, appoggiati ad una panca 30° (l'inclinazione mi sembra quella). L'importante è che in quella seduto e in quella in piedi non fai il pendolo con il busto aiutandoti cosa intendi? avresti qualche esempio perché non ho capito bene, non vorrei che anch'io facessi questo errore, senza accorgermene. Ovviamente, quella appoggiata alla panca sei impossibilitato a muoverti.

Innanzitutto, grazie

comunque riguardo la corsa io credo che sia meglio correre il venerdi invece del lunedi visto che al mercoledi ho da allenare le gambe non vorrei arrivare un po affaticato se corro al lunedi. Cmq io penso che sia meglio dividere la corsa dagli allenamenti in palestra, perche dopo un allenamento non sei al pieno delle forze per correre per questo pensavo che fosse meglio il sabato o la domenica, se poi tu, o qualcuno può spiegarmi il fatto di correre anche nelle sessioni dei giorni ON( ho qualche beneficio correre nei giorni ON? oppure è dannoso? vorrei una spiegazione piu teorica diciamo...ve ne sarei molto grato.