Periodo di massa by 4fitman

[axisis]

Salve ragazzi mi sono inbattuto in un tread di 4fitman in cui lui riportava delle sue schede . Ora dopo aver provato x 3 sett questa scheda di media intensitá che é la seguente:


scheda intensità media


ADDOME 1 o 2 volte a week
SGx3giri
pelvic tilt 10
abdominal machine 12
crunch max rip




Lunedì Petto-tricipiti


panca piana manubri 5 5 8 8 10 120''
panca inclinata 45° 6 6 6 6 90''
panca reclinata 5 5 5 75''
chest press 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
croci panca 20°ss crossover ai cavi 3x6+12 60''


dip parallele +peso 3x6---->dopo l'ultima tolgo il carico max rip 60''
french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+10 50''




Mercoledì Dorso-bicipiti


trazioni p neutra+carico 6 6 6 6 120''
lat avanti 12 10 8 6 90''
T-bar 5 5 8 8 10 90''
Hig row 8 8 8 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 75''
rowing machine ss pulley 3x6+10/12 60''


curl manubri 5 5 8 8 10 90''
curl bilanciere ez 6 6 6 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 90''
curl ai cavi ss concentrato manubrio 3x8+10 60''




Venerdì Gambe-spalle


squat 5 5 8 8 10 120''
affondi 6 6 6 6 90''
leg press ss leg extension 3x8+10 75''
leg curl 10 8 6 4---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
calf multipower ss calf press 3x10+15 40''


lento manubri 5 5 8 8 10
tirate al mento 6 6 6
alz.laterali ss lento avanti MP 3x8/10+6
alzate 90°seduto 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip

Vorrei intraprendere per le prox 3 settimane questa per alzare il livello di intensità e cambiare un po' il wo .la scheda e la seguente :

a PETTO - DORSO (LARGHEZZA)


panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45''


lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''


Gambe-braccia
pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat + squat Mp 3x5+15 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''
curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''
Sg x 2 giri 120''


curl bilanciere 6/8
spinte strette MP 6/8
concentrato 10
kickback 12

c DORSO(SPESSORE) - SPALLE


stacchi 3x4/6 (pesanti) rest adeguato
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90''
t-bar + pulley p prona 2x5+15 120''


lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''


scrollate ai cavi 4x15 45''

Cosa ne pensate??? A me sembra possa funzionare come wo da eseguire x 3 week gradirei i vostri pareri

[SiMooNe]

I tuoi dati e la tua anzianità di allenamento??

Personalmente, lo split non mi piace e il volume elevato (impossibile giudicare senza i tuoi dati), soprattutto gambe+braccia (volume braccia davvero elevato), ma aimè è soltanto un mio parere .

[Alessandro33]

I tuoi dati e la tua anzianità di allenamento??

Personalmente, lo split non mi piace e il volume elevato (impossibile giudicare senza i tuoi dati), soprattutto gambe+braccia (volume braccia davvero elevato), ma aimè è soltanto un mio parere .

ed io lo condivido appieno!

[Manx]

I tuoi dati e la tua anzianità di allenamento??

Personalmente, lo split non mi piace e il volume elevato (impossibile giudicare senza i tuoi dati), soprattutto gambe+braccia (volume braccia davvero elevato), ma aimè è soltanto un mio parere .

ed io lo condivido appieno!

pure io