Nuova scheda a-b-a

[Adrenalinus]

nuova scheda


3 giorni per settimana
1° pettorali – spalle – bicipiti


2° riposo
3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo




Petto
Panca piana 4x6
Spinte inclinata manubri 3x8
Croci manubri 3x8


Spalle
Lento avanti manubri 3x8
Aperture laterali 2x10


Bicipiti
Curl manubri 3x8


Gambe
Leg press 4x6
leg ext 3x10
leg curl 3x8
Calf in piedi 2x12


Dorso
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8


Tricipiti
Dip 3x6
Tricipiti cavi 3x10


cosa ne pensate? il mio obiettivo non è aumentare moltissimo la massa ma avere un fisico fitness. per le gambe ho bisogno di forza esplosiva.
la scheda la eseguo A-B-A

[SiMooNe]

La scheda non mi piace assolutamente. Se ti vuoi allenare in mono frequenza, esegui un programma in mono frequenza. Se vuoi allearti in multi frequenza, esegui programmi in multi frequenza. Nei "3D in nota, consigliati", trovi tutto.

Anche per la forza esplosiva nelle gambe, se fai un search trovi tantissimi argomenti. Uno di questi, ad esempio, è http://www.bodyweb.com/threads/83454...ambe-x-esperti.

Interessante quanto scrivi che non vuoi aumentare tantissimo di massa magra. Come se fosse così facile farlo (non basta un mesetto di allenamento...)

Ricordati, infine, di indicare sempre i tuoi dati e anzianità di allenamento, in modo da poterti indirizzare nel miglior dei modi.

[Adrenalinus]

anzianità allenamento 4 mesi palestra da quando ho riniziato, però vengo da 5 anni di atletica (salto con l'asta) e pratico surf da circa 12 anni.

ho seguito fino ad ora multifrequenza e volevo continuarla però aggiungendo qualche esercizio in piu per il petto e qualche esercizio per aumentare la forza esplosiva delle gambe. ho seguito le varie multifrequenza che ci sono nel 3d apposito fino alla 5 ora vorrei farne una divisa cosi.

3 giorni per settimana
1° pettorali – spalle – bicipiti
2° riposo
3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo

[Adrenalinus]

consigli?

[SiMooNe]

Ma ti vuoi ancora allenare il multi?? In mono sappi che lo split è errato.

Posta la scheda che vorresti eseguire, comprensiva di esercizi, serie, ripetizioni, pause e vedremo di correggerla, qualore fosse necessario.

Schede da 0, come da regolamento, non si posso fare.

[Adrenalinus]

simone la scheda è quella scritta sopra, voglio continuare la multifrquenza

[SiMooNe]

La scheda non mi piace assolutamente. Se ti vuoi allenare in mono frequenza, esegui un programma in mono frequenza. Se vuoi allearti in multi frequenza, esegui programmi in multi frequenza. Nei "3D in nota, consigliati", trovi tutto.

Anche per la forza esplosiva nelle gambe, se fai un search trovi tantissimi argomenti. Uno di questi, ad esempio, è http://www.bodyweb.com/threads/83454...ambe-x-esperti.

Interessante quanto scrivi che non vuoi aumentare tantissimo di massa magra. Come se fosse così facile farlo (non basta un mesetto di allenamento...)

Ricordati, infine, di indicare sempre i tuoi dati e anzianità di allenamento, in modo da poterti indirizzare nel miglior dei modi.

... e quindi ti ho risposto

[Adrenalinus]

di quelle che ho eseguito mi piace questa perchè divisa sopra sotto
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

però vorrei sapere se è possibile aggiungere un'altro esercizio per il petto

[SiMooNe]

La scheda va bene così com'è, considera che, se fai un ABA, il petto lo alleni 2 volte a settimana.

Inoltre, se ti stai allenando sempre in multi, e vuoi cambiare, puoi provare la mono, dedicando, ad esempio, una sessione solo per il petto, oppure, fare petto-bicipiti, e spalle-richiamo petto, in una quarta sessione. Hai l'imbarazzo della scelta.

[Adrenalinus]

si però la settimana dopo alleno le gambe 2 volte

[SiMooNe]

Ma perchè?? Io non riesco proprio a capirti, eppure le scelte sono semplicissime.

Se fai la prima settimana ABA, cosa ti vieta di fare la seconda, la terza, ecc, sempre in ABA??

[Adrenalinus]

ok grazie, per ora inizierò una A-b-A poi vedrò di cambiare serie e ripetizioni

[Adrenalinus]

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.


la panca piana posso portarla a 4x8 oppure meglio tenerla a 4x6?

[SiMooNe]

4x6. Puoi fare spinte manubri in 3x8/10

[Adrenalinus]

ok grazie. posso aggiungere un'altro esercizio oppure ne tengo due per il petto?