Consigli/aiuto esecuzione esercizi!! (VIDEO INSIDE)

[Qaz]

Ciao a tutti!! Volevo chiedere dei pareri sull'esecuzione degli esercizi più importanti così da essere sicuro di fare le cose per bene
La scheda che sto seguendo è presa dai thread in nota (con qualche piccola modifica) ed è focalizzata sui fondamentali; l'obiettivo è solo e soltanto uno: l'aumento dei carichi che ora come ora son ridicoli

A1

Panca piana 6x4 90-120"
Hack squat 4x6 90-120"
Affondi manubri 3x10 90"/ Leg ext 3x10 60"/ Leg press (orizzontale) 3x10 60"
Rem bilanciere 4x8 90"
Hammer curl manubri in piedi 3x10 90"
Curl ai cavi bassi 2xmax (di solito 20-25) 40"

B

Stacchi da terra 6x4 120"
Trazioni 4xmax 90"
Military press 4x8 90"
Dip 3xmax 90"
French press bil kambered 3x8 90"

A2

Uguale all'allenamento A1 solo che di panca piana faccio un 4x6(scendendo di 5kg col carico rispetto ad A1), di Hack squat un 6x4 (salendo col carico)

(L hack squat è presente per sostituire lo squat libero che non posso fare vista la totale assenza di rack, castelli etc (in attesa che scada l'abbonamento in questa palestra ))

Qui di seguito i video di panca e hack squat (appena carico gli stacchi postoanche quelli )

http://www.youtube.com/watch?v=FyTshhj7JPo&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=sGyqtX_WmAQ&feature=youtu.be

Chiudo con i miei dati:
-173x68
-Anzianità di allenamento: seriamente da un 6 mesi circa (in totale un annetto abbondante)
-Attualmente in lieve ipo (1800-1900 cal ON) con regime IF 16/8

Consigli, pareri??

[sardu]

Il primo è video è privato, sul secondo non mi pronuncio, non è un esercizio che mi compete, ti dico solo di stare attento a mantenere la lordosi lombare.

Attendo il primo video.

[Qaz]

AZZ non me ne ero accorto...ora dovrebbe funzionare

[sardu]

Nella panca sei poco compatto, via quel rimbalzo... quando tocchi il petto fermati, conta "milleuno milledue" e riparti. Approfittane della discesa per aprire il petto e mantenere le scapole serrate, per poi risalire mantenendo un assetto compatto. Facendo la panca con rimbalzo accade frequentemente di perdere l'adduzione nella risalita, con il fermo hai un maggior controllo del movimento

[Qaz]

Grazie per la riposta Appena ho un video nuovo della panca lo posto così vedo se ho capito gli accorgimenti da prendere ..domani intanto cerco di filmarmi durante lo stacco, altro es di cui non sono sicuro circa la tecnica.

[Qaz]

Ecco i video dello stacco

http://www.youtube.com/watch?v=XKSGZFL58FU

http://www.youtube.com/watch?v=VAbG99VaWKQ

Come vi sembrano?

[sardu]

Non mi piace. Sculi molto e non mantieni la lordosi lombare.
Ti riassumo quello che ho imparato con la pratica:

Ti posizioni come meglio va a te e afferri il bilanciere. Sguardo dritto, mantieni la lordosi lombare. Cominci a tirare irrigidendo polpacci (per non sbilanciarti), glutei, femorali e il core (un tutt'uno, non in due movimenti!). Per non sculare immagina di spingere con le gambe per sfondare il pavimento. Chiudi il movimento tirando le spalle all'indietro, e ripoggia il bilanciere.
E' più facile a farsi che a dirsi. Alla fine gli accorgimenti li trovi provando.

[Pascolinho]

nell'hack squat ricordati di stare sempre bello rigido, ci vuole poco per farsi male in quell'esercizio ... io mi ero strappato ( lieve fortunatamente ) il trapezio.

[Qaz]

Non mi piace. Sculi molto e non mantieni la lordosi lombare.
Ti riassumo quello che ho imparato con la pratica:

Ti posizioni come meglio va a te e afferri il bilanciere. Sguardo dritto, mantieni la lordosi lombare. Cominci a tirare irrigidendo polpacci (per non sbilanciarti), glutei, femorali e il core (un tutt'uno, non in due movimenti!). Per non sculare immagina di spingere con le gambe per sfondare il pavimento. Chiudi il movimento tirando le spalle all'indietro, e ripoggia il bilanciere.
E' più facile a farsi che a dirsi. Alla fine gli accorgimenti li trovi provando.

Sì in effetti mi accorgevo dai video di sculare troppo ma non capivo come aggiustare il tutto... forse dipende anche dal fatto che parto un po' troppo piegato?
Comunque grazie mille per le dritte proverò a fare come dici; per lordosi lombare intendi scapole addotte e schiena indurita nel suo complesso vero?
Tra domani e dopo faccio nuovi video sia di panca che di stacco così vedo un po' di migliorarla sta tecnica

nell'hack squat ricordati di stare sempre bello rigido, ci vuole poco per farsi male in quell'esercizio ... io mi ero strappato ( lieve fortunatamente ) il trapezio.

Sì cerco di tenere la schiena bella rigida nel complesso, l'unico problema è un po' la presa che in quella posizione è abbastanza scomoda.

[sardu]

Lordosi lombare è la curva fisiologica naturale, quando fai lo stacco mantienila rigida contraendo il core. Utilizza la manovra di valsalva, che ti assicura una tenuta compatta

[Qaz]

Ecco i nuovi video freschi freschi Purtroppo della panca son riuscito a filmare solo l'ultima serie...la prossima volta cercherò di riprendere le prime.

Panca

http://www.youtube.com/watch?v=yaHMtuH6-1s

Stacco

http://www.youtube.com/watch?v=i0gOeBcb_iw

Nello stacco finalmente penso di essere riuscito a non sculare. Ho dovuto abbassare il carico già misero che usavo di 10kg ma per imparare bene la tecnica questo e altro . Trovo ancora difficoltà nel tenere compatta la schiena sopratutto nelle ultime due ripetizioni.
Che ne pensate??

[sardu]

La panca va meglio. Per dare un giudizio completo mi serve anche una ripresa frontale, perchè non riesco a capire se tocchi il petto o no. Continua ad adottare gli accorgimenti che ti ho scritto e vedrai che con la pratica farai una bella panca

Veniamo allo stacco. Forzati di mantenere la lordosi lombare perchè la perdi facilmente. Cerca di mantenere le tibie più parallele al terreno, in questo modo aumenti la tensione ai femorali. In realtà sculi ancora, perchè non spingi di gambe, non "sfondi il pavimento con i piedi". Quando ti prepari a staccare, devi sentire i femorali che tirano.

[Qaz]

Grande che mi rispondi sempre!
Comunque a causa di un problemino alla gamba sinistra causa cardio esagerato ho saltato un paio di un allenamenti. Per la panca ora penso a un modo per filmarmi frontalmente e poi posterò il video
Questo invece è il video del nuovo stacco. Devo ammettere che appena ho letto il tuo consiglio circa le tibie "più parallele" al pavimento non l'avevo afferrato, ma provando effettivamente per la prima volta sento proprio di spingere coi piedi (più che altro le punte) contro il pavimento e penso sia positivo; c'è anche da considerare però il fatto che a sto giro ho dovuto usare un bilanciere pacco di quelli più corti perchè in sala non c'erano abbastanza bilancieri per le panche e l'istruttore di sala m'ha chiesto di usare quello (sto trattando un trasferimento a un'altra palestra della stessa "catena" della mia dotata di una sorta di castello per lo squat...quindi se tutto va bene tra un pò potrò iniziare a esercitarmi sul "vero" squat ).

http://www.youtube.com/watch?v=QBY0FV3lak4&feature=youtu.be

[sardu]

Volevo dire perpendicolari
Vabbè per imparare bene la tecnica ci vuole pratica e costanza, non pretendere di impararla da un giorno all'altro, ti dovrai fare il mazzo!

Ti consiglio di aprire un diario, sarà più facile aiutarti

[Qaz]

Volevo dire perpendicolari

ahahahah infatti qualcosa non mi tornava.
Comunque son partito in modo da tenere un angolo fra tibia e coscia minore e devo dire che mi son trovato meglio avendo la sensazione di spingere coi piedi.
Per il diario mò vedo anche perchè non credo verrei seguito molto .