Scheda Forza Ciclo Russo e complementari

[Gixxer]

Ciao ragazzi...vorrei fare una bella schedina di forza, in realtà credo sia la prima seria perchè due anni fa ho subito un bell'intervento alla spalla coi controc***i..quindi finora ho fatto un buon mantenimento, alimentazione corretta e mi ritrovo a 30 anni ad essere 173cm per 70kg con una bf del 10/11%...ora l'ortopedico mi ha dato l'ok per iniziare a spingere, tutto risaldato e risistemato!!!
Ho palesemente scopiazzato questo ciclo russo a cui volevo aggiungere dei complementari(trovati sul web)..che ne dite?
Il carico resta costante o si parte con l'80% dopo un buon riscaldamento?
I complementari a carico costante o aumentare/scalare?

Questi i complementari...come gestirli bnelle 9 settimane?

Lunedì
-Pulley 2/3 x 4/6
-Parallele 2 x 8 con sovraccarico
-Alzate laterali 2 x 8

Mercoledì
-Military press 2 x 8
-Curl manubri 2 x 10
-Cable reverse Fly 3 x 8

Venerdì
-Trazioni presa prona 3 x 6 con sovraccarico
-Panca stretta 2 x 8
-Leg Curl 2 x 10

[Adama]

Ciao Gixer,
il carico di partenza nella fase di accumulo quell'80% per intenderci, così come tutte le percentuali della fase di intensificazione, sono riferiti al tuo massimale tecnico.

Sui complementari puoi giocare un pò come preferisci ma tenendoti sempre lontano dal cedimento e soprattutto se in una sessione di allenamento ti senti cotto, li puoi tagliare via tranquillamente.

L'unica cosa attento tra Military e Trazioni zavorrate perché il primo coinvolge anche tricipiti e gran pettorale, così come le Trazioni lavorando sul dorso si rifletteranno sullo Stacco.
Al solito la regola aurea è che devi migliorare nei big.

[Gixxer]

Ciao Adama e grazie per la risposta..per le trazioni volendo potrei anche non zavorrarmi..ne faccio 6 fatte per bene con tecnica pulita e mi fermo...
Infatti se una volta taglio un pò i complementari cambia poco..ma come principio vanno bene?tenendoli così per tutto il ciclo,magari ogni tanto una serie a carico leggero a pompaggio..quello lo decido a come mi ispira al momento come ho sempre fatto...diciamo che posso stampare la scheda o faccio qualche modifica?

[Cossie]

Scusami, visto che a breve penso di utilizzare anch'io il Ciclo Russo per la forza, potresti dirmi che pause fai tra una serie e l'altra? E il buffer è di 2? Grazie.

[Gixxer]

Ciao Cossie..per le pause pensavo di stare sui 90 secondi ma sono in dubbio per i 120..anche se per come sono abituato mi sembra tanto..comunque l'idea di questo ciclo è di tenere una tecnica impeccabile...per il buffer 2 intendi 2reps sotto al cedimento? Devi calcolare il peso da utilizzare in base al tuo 1rm..io parto basso perchè sto facendo un test per la mia spalla.comunque in base al tuo massimale 1rm calcoli la.percentuale e quindi il peso da usare...per basso intendo 1rm di 90kg su panca e 120kg squat..l'altro giorno ho fatto con assistenza praticamente nulla e senza alcun dolore un 3x5 di panca con 80kg..quindi mi tengo sotto la soglia max e poi nel caso aumento durante il ciclo...

[Adama]

... (cut) ... Infatti se una volta taglio un pò i complementari cambia poco..ma come principio vanno bene?tenendoli così per tutto il ciclo,magari ogni tanto una serie a carico leggero a pompaggio..quello lo decido a come mi ispira al momento come ho sempre fatto...diciamo che posso stampare la scheda o faccio qualche modifica?

A posto cosi'. l'importante e' che senti di fare le cose con cognizione di causa quindi vai tranquillo. Puoi divertirti a ruotare i complementari, cambiandoli ogni settimana.

Scusami, visto che a breve penso di utilizzare anch'io il Ciclo Russo per la forza, potresti dirmi che pause fai tra una serie e l'altra? E il buffer è di 2? Grazie.

Alzate pure!
Quando partite nella fase di accumulo, state sui 120" quando siete sul 6x5 anche 150"-180" che al 6x6 diventano anche 180" dopodiche' nella fase di intensificazione 240" o anche di piu'. Superare i cinque minuti diventa grosso modo inutile.
Anche qui comunque la regola non e' scritta nella roccia, si possono modulare i recuperi.

[Cossie]

Ciao Cossie..per le pause pensavo di stare sui 90 secondi ma sono in dubbio per i 120..anche se per come sono abituato mi sembra tanto..comunque l'idea di questo ciclo è di tenere una tecnica impeccabile...per il buffer 2 intendi 2reps sotto al cedimento? Devi calcolare il peso da utilizzare in base al tuo 1rm..io parto basso perchè sto facendo un test per la mia spalla.comunque in base al tuo massimale 1rm calcoli la.percentuale e quindi il peso da usare...per basso intendo 1rm di 90kg su panca e 120kg squat..l'altro giorno ho fatto con assistenza praticamente nulla e senza alcun dolore un 3x5 di panca con 80kg..quindi mi tengo sotto la soglia max e poi nel caso aumento durante il ciclo...

Ciao Gixxer. Sì, mi riferivo al buffer, ovviamente per i complementari. Pensavo a 2' di buffer, sì, sotto il cedimento. Io sono abituato male... Sono quasi arrivato sempre al cedimento. Per questo voglio imparare a fare le cose per bene, e quindi per iniziare a ciclicizzare. Volevo quindi iniziare con la forza. Questo tuo post mi è stato molto utile.

A posto cosi'. l'importante e' che senti di fare le cose con cognizione di causa quindi vai tranquillo. Puoi divertirti a ruotare i complementari, cambiandoli ogni settimana.

Alzate pure!
Quando partite nella fase di accumulo, state sui 120" quando siete sul 6x5 anche 150"-180" che al 6x6 diventano anche 180" dopodiche' nella fase di intensificazione 240" o anche di piu'. Superare i cinque minuti diventa grosso modo inutile.
Anche qui comunque la regola non e' scritta nella roccia, si possono modulare i recuperi.

Ottimo, grazie!

[Gixxer]

A posto cosi'. l'importante e' che senti di fare le cose con cognizione di causa quindi vai tranquillo. Puoi divertirti a ruotare i complementari, cambiandoli ogni settimana.

Perfetto..grazie! Ho stampato la scheda e scritto a fianco la tabellina coi persi da usare...parto con recuperi da 120 e stasera si paaaarte! Grazie.

---------- Post added at 15:51:21 ---------- Previous post was at 15:48:39 ----------

Ciao Gixxer. Sì, mi riferivo al buffer, ovviamente per i complementari. Pensavo a 2' di buffer, sì, sotto il cedimento. Io sono abituato male... Sono quasi arrivato sempre al cedimento. Per questo voglio imparare a fare le cose per bene, e quindi per iniziare a ciclicizzare. Volevo quindi iniziare con la forza. Questo tuo post mi è stato molto utile.

Allora così iniziamo a fare le cose per bene in due..
E magari ci si riaggiorna tra 9 settimane per i progressi e il 105%

[Cossie]

Ciao Gixxxer. Ci aggiorni? Com'è andata col ciclo russo?