Leggera Ipertrofia & KickBoxe

[AndreaFr]

Non riesci proprio ad allenarti almeno 3 volte a settimana coi pesi?

[bfighter]

Che senso avrebbe allenarsi 3 volte coi pesi? Non recupererei mai.. nei 2 giorni di kick faccio già un allenamento molto intenso, non avrei il giusto riposo.

Mi sto convincendo abbastanza che la soluzione migliore sia quella di una multifrequenza 2 split, lunedi più intenso, e giovedi solo i fondalmentali e/o giusto 1 altro esercizio abbinato, che non faccio già il lunedi, ad esempio:

lunedi
DORSO: lat, rematore,iperestensioni
PETTO: panca,croci e croci 30°

giovedi
DORSO: trazioni, pullover
PETTO: panca

ke ne dite?

[bfighter]

scheda settembre/ottobre

multifrequenza 2 split ( da abbinare a due giorni di kick-boxe mercoledi e venerdi )


###lunedi###
(cambio numero serie ogni due settimane... es: 1 sett: 3x15...dopo 2 settimane 3x12 etc)

DORSALI
lat machine 3 x 15 - 3 x 12 - 3 x 10 - 4 x 8
rematore manubri 3 x 15 - 3 x 12 - 3 x 10 - 4 x 8
hyperextension 2 x 15 - 2 x 20 - 3 x 15 - 3 x 20


SPALLE
lento dietro manubri 3 x 15 - 3 x 12 - 3 x 10 - 4 x 8
alzate laterali 3 x 15 - 3 x 12 - 3 x 10 - 4 x 8
alzate posteriori a 45° 2 x 15 - 3 x 15 - 3 x 12 - 3 x 10


BICIPITI
curl su scott 3 x 12 - 3 x 10 - 3 x 8 - 4 x 6
flex alternate 2 x 15 - 2 x 12 - 3 x 12 - 3 x 10
avambracci 2 x 15 - 2 x 12 - 3 x 12 - 3 x 10


TRICIPITI
french press 3 x 12 - 3 x 10 - 3 x 8 - 4 x 6
spinta in basso corda 2 x 15 - 2 x 12 - 3 x 12 - 3 x 10


PETTORALI
pectoral machine 3 x 15 - 3 x 12 - 3 x 10 - 4 x 8
dist panca declinata 2 x 20 - 2 x 15 - 3 x 15 - 3 x 12


###giovedi###


DROSALI
trazioni 4 x max


PETTORALI
panca 4 x 6-8-10-12
pullover 3 x 8-10-12


BICIPITE
flex martello su scott 4 x 6-8-10-12
flex alternate 3 x 8-10-12


TRICIPITE
dip su panca 4 x max
spinta in basso 3 x 8-10-12


Programma di 8 settimane. Cosa ve ne pare?

[mirko88]

non mi piace per nulla questa scheda,per poterti aiutare devi anche dirci quale tra la kick e la palestra è la tua priorità...e poi nel forum c'è una sezione apposita

[bfighter]

Entrambe, o meglio direi la kick, ma vorrei arrivare a fine anno con qualke kg di massa in più! Cos ha che non va questa scheda?
E' la prima, prima di passare ad una scheda piu di forza, tra qualche mese!

[AndreaFr]

In un giorno fai 13 esercizi e 39 serie da 10-15? Ci metti le tende in palestra.

Non mi piace un gran ché, hai provato a guardare nelle discussioni in nota una full body?

[bfighter]

Si ci ho guardato, ed ovviamente è una scheda ad hoc per me, con esercizi di cui ho maggiormente bisogno rispetto ad altri.

Cos 'è che non ti piace?

Ad ogni modo, quelle che mi premeva sapere, era se riusciro' ad avere risultati, anche se non eccezionali, seguendo questo programma settimanale pesi/kick.

[AndreaFr]

Non ci trovo un senso... Le ripetizioni troppo alte, gli esercizi sono troppi...la scheda è tutta uguale, monotona...
Così nn alleni niente, già le sedute sono poche, mi concentrerei nello sfruttarle al meglio.

Io ridurrei il numero di essercizi, aumenterei il carico sui fondamentali facendo un lavoro più di forza, quindi rep basse...

Prova a prendere una full body di quelle postate nella discussione in nota e modificarla...magari la si sistema assieme.

Tieni presente che tanti esercizi non vuol dire allenarsi bene, l'allenamento deve essere breve e intenso.