cardio e resistenza

[dendro]

CARDIO E RESISTENZA MUSCOLARE


RISCALDAMENTO:
salto con la corda x 10 min cca o corsa 6 km


CICLO GIORNO 1

• stacco con 2 manubri - 10 reps
• squat con salto - 15 reps
• calves con manubrio - 15 reps
• burpee - 10 reps

CICLO GIORNO 2

• high pull - 15 reps
• pull up - max
• inverted rows con trx - 15 reps
• rematore con manubrio - 25 reps

CICLO GIORNO 3

• standing dumbell press - 12 reps
• push up - 25 reps
• alzate laterali - 12 reps
• tricipiti - 20 reps

gli esercizi li faccio in superserie e alla fine di ogni ciclo recupero per 90", ripeto i cicli per 4/5 volte



ADDOMINALI (ogni giorno)

• sit up a cedimento

consigli?

[lucapicchio]

Stacco e squat insieme non li vedo molto bene.
Addominali tutti i giorni per quale motivo? E' un muscolo come un altro e ha bisogno dei suoi tempi di recupero.
Le ripetizioni sono squilibrate, passi da 12 a 25, a mio avviso senza logica, per il semplice fatto che se vuoi lavorare sulla resistenza muscolare 12-15 ripetizioni sono poche..
L'high pull è un esercizio di potenza e a mio avviso 15 ripetizioni sono molte.

Devi creare un allenamento per una disciplina in particolare? A mio avviso la resistenza cardiaca la puoi allenare anche integrandola con l'allenamento di resistenza muscolare, senza dover fare 6km di corsa continua.

[menez]

non c'è molto "cardio" se non nella fase di riscaldamento. E' Probabile che manchino delle serie "veloci" di corsa su distanze brevi in grado di stimolare a fondo le risorse energetiche muscolari e ad agire sull'intero apparato cardio.
I contenuti del tuo allenamento, esercizi-carichi-serie-reps-rec, sono sistemati secondo un tuo modello, è importante però che le scelte siano razionali e giustificate.

[dendro]

riguardo gli addominali non mi son spiegato bene, nel senso che li faccio ogni giorno d'allenamento, nei giorni di riposo non li faccio..comunque mi alleno 4 volte alla settimana.
comunque è vero che 12 -15 reps son poche però calcola che li faccio in ss e se ne facessi di più dovrei tagliarle in qualche altro esercizio

P.S. ogni tanto faccio thai ed mma



---------- Post added at 19:14:29 ---------- Previous post was at 19:13:00 ----------

non c'è molto "cardio" se non nella fase di riscaldamento. E' Probabile che manchino delle serie "veloci" di corsa su distanze brevi in grado di stimolare a fondo le risorse energetiche muscolari e ad agire sull'intero apparato cardio.
I contenuti del tuo allenamento, esercizi-carichi-serie-reps-rec, sono sistemati secondo un tuo modello, è importante però che le scelte siano razionali e giustificate.

cosa mi consiglieresti di inserire nel wo per il cardio?

[menez]

1) una seduta di corsa così suddivisa: 3 km (15min circa) andatura lenta regolare, seguiti da 4-6 minuti in cui alterni 30" di progressione veloce con 30" di corsa di recupero, al termine 2km regolari (10 minuti).
2) una seduta: 10 minuti regolari a cui fanno seguito 4-6 progressioni su 100 mt (circa 15" di progressione) recuperi di pochi secondi; stretching arti inferiori tenute di 15" per arto per 3-4 esercizi; quindi progressioni "forti" partenza da in piedi(ma sempre con estrema cautela per evitare infortuni a carico soprattutto a carico del bicipite femorale) 8 volte 30 mt con azione forte di braccia, recuperi di 1 minuto, se sei affaticato eccessivamente vai a 1.30., a seguire 6 progressioni forti partendo da posizione di push up per una distanza di 15metri, appena giunto ai 15 metri girati e buttati a terra per 10 sec, quindi riparti sino a fare 6 volte questo esercizio.

[dendro]

mi piace..però credo che dopo non riuscirei a reggere il wo, più che altro a farlo come si deve..però ci provo e ti faccio sapere tra una settimana com'è andata.
del resto invece, modificheresti qualcosa riguardo al wo? (qualcosa da aggiungere,da togliere o da modificare?)

---------- Post added at 20:12:26 ---------- Previous post was at 20:00:40 ----------

mi piace..però credo che dopo non riuscirei a reggere il wo, più che altro a farlo come si deve..però ci provo e ti faccio sapere tra una settimana com'è andata.
del resto invece, modificheresti qualcosa riguardo al wo? (qualcosa da aggiungere,da togliere o da modificare?)

[menez]

no lo terrei così, organizzati con i carichi (fattore molto importante) e affronta l'allenamento A con particolare concentrazione, visto l'impegno stacco+squat jump eventualmente ritocca le reps, ovviamente diminuendole la prima settimana (esempio->8) e aumentando dalla seconda di una reps per esercizio.

[dendro]

riguardando quello che mi hai proposto di fare nella fase cardio, ho pensato che ora che arriveranno le giornate fredde e piovose non potrò andare spesso a correre, cosa potrei fare di simile a casa?
andrebbe bene fare dei mountain climbers o degli skip?

[menez]

si vanno bene utilizzando la stessa procedura, per questo ti ho scritto i tempi di sforzo. Puoi anche usare la Stationary Run o Skip insomma la corsa sul posto, o il salto della corda o la corsa sulle scale insomma creatività e fantasia e....sempre avanti.