Aiuto, consigli sulla mia scheda

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  • AndreinoMMA
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    • Sep 2013
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    • Versilia
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    Aiuto, consigli sulla mia scheda

    Ciao a tutti!!! piacere mi chiamo Andrea e ho 20 anni , è da quasi un anno che mi alleno con i pesi, sono alto 173cm e peso 68Kg in quest'ultimo periodo mi è stata consigliata questa scheda da 3 sedute, secondo voi può andare bene, fa schifo o c'è da cambiare qualcosa???

    Petto-Spalle-Tricipiti

    Spinte Panca piana 4x8
    Spinte Panca inclinata 4x8
    Croci ai cavi 4x10
    Dip alle parallele 3x12
    Lento Avanti Manubri 4x8
    Alzate Frontali 3x8
    Alzate Laterali 3x12
    French Press 4x8
    Push Down 3x12

    Gambe

    Squat 4x10/8/6/6
    Affondi con manubri 3x12
    Leg exstension 4x10
    Leg curl 3x10
    Polpacci alla pressa 3x15
    Polpacci al multipower 3x15

    Dorso-Bicipiti

    Stacco 4x6
    Rematore bilanciere 3x8
    Trazioni 4x8
    Pulley 4x8
    Curl Manubri 3x8
    Curl bilanciere scoot 4x8/6
    Curl Hammer ai cavi 3x10
  • Evisama
    Bodyweb Advanced
    • May 2011
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    #2
    Se non riesci a dividere in 4 metti i deltoidi divisi in 2: frontali col petto e posteriori col dorso, non metterli tutti nella prima scheda.
    Per il restop non è male, magari dopo un anno puoi mettere qualcosa di piu complesso tipo superserie anche per cambiare un po
    Obsessed is a word the lazy uses to describe the dedicated.

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    • AndreinoMMA
      Bodyweb Member
      • Sep 2013
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      • Versilia
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      #3
      Originariamente Scritto da Evisama Visualizza Messaggio
      Se non riesci a dividere in 4 metti i deltoidi divisi in 2: frontali col petto e posteriori col dorso, non metterli tutti nella prima scheda.
      Per il restop non è male, magari dopo un anno puoi mettere qualcosa di piu complesso tipo superserie anche per cambiare un po
      Grazie per i deltoidi posteriori cosa potrei fare??? e se faccio anche 3 serie da 8 di scrollate dopo il pulley può andare bene?

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      • Evisama
        Bodyweb Advanced
        • May 2011
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        #4
        Le scrollate sono per il trapezio non per i delt posteriori.
        Puoi fare le alzate a 90, le croci inverse ai cavi ecc...
        Fai tipo 4x10 di alzate a 90 piu 2x12 di croci inverse ai cavi presa a martello alla fine del dorso (prima dei bic)
        Obsessed is a word the lazy uses to describe the dedicated.

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        • ston
          cfh supermod
          • Nov 2011
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          #5
          ....andrebbe sistemato il volume di lavoro....alleni in egual modo petto e dorso ( il dorso dovresti allenarlo più del petto) e le gambe meno di loro ( dovrebbe essere il distretto muscolare con più lavoro).
          Elimina le alzate frontali.
          il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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          • AndreinoMMA
            Bodyweb Member
            • Sep 2013
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            • Versilia
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            #6
            Originariamente Scritto da Evisama Visualizza Messaggio
            Le scrollate sono per il trapezio non per i delt posteriori.
            Puoi fare le alzate a 90, le croci inverse ai cavi ecc...
            Fai tipo 4x10 di alzate a 90 piu 2x12 di croci inverse ai cavi presa a martello alla fine del dorso (prima dei bic)
            Grazie mille! sisi lo so che sono per il trapezio le scrollate, volevo solo sapere se posso aggiungerle nella scheda del dorso oppure non importa.

            Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
            ....andrebbe sistemato il volume di lavoro....alleni in egual modo petto e dorso ( il dorso dovresti allenarlo più del petto) e le gambe meno di loro ( dovrebbe essere il distretto muscolare con più lavoro).
            Elimina le alzate frontali.
            Devo aumentare le serie? tu come faresti?? grazie

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            • Evisama
              Bodyweb Advanced
              • May 2011
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              #7
              Aumentare o diminuire il volume di solito si fa diminuendo le serie o gli esercizi, non con le ripetizioni.
              Comunque ora che vedo bene Ston ha ragione, Metti solo 3 serie di dip e 2/3 di croci, leva le alzate frontali.
              Nel dorso metti 3 serie di pulldown braccia tese in superserie col pulley. 3x8+10
              Nelle gambe metti 3x10 di pressa dopo lo squat e l'extension/curl falli in superserie.
              Obsessed is a word the lazy uses to describe the dedicated.

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              • ston
                cfh supermod
                • Nov 2011
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                #8
                Buttaci un'occhio:
                Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)
                il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                • AndreinoMMA
                  Bodyweb Member
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                  • Versilia
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                  #9
                  Grazie mille ragazzi!!! siete molto gentili!

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                  • ston
                    cfh supermod
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                    #10
                    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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