Scheda ricondizionamento pre-forza

[m333llow]

Da circa una settimana sto seguendo la seguente scheda impostata A-B-A-B.. per il ricondizionamento muscolare per poi passare tra circa 2 settimane ad una scheda di forza( anche se non ho ancora idea di come impostarla dato che è il mio primo ciclo di forza, ero abituato a partire sempre per la massa a settembre).

A
Panca piana 4x8
Rematore 4x8
Lento dietro 4x8
Curl Bilanciere 3x8
Cavi/Dips 3x8
Addome


B
Squat 4x6
Stacchi da terra 4x8
Leg extension 3x8
Leg Curl 3x8
Polpacci 3x12
Addome


Per poi tornare ad A sostituendo gli eserci ogni settimana ad esempio

A2
Panca Inclinata
Curl Manubri
Trazioni
Alzate laterali
French press



Secondo voi può andare? anche la modifica continua del gruppo A per cambiare esercizi e le varie angolazioni? E inoltre mi chiedevo come impostare una scheda per la forza? magari partendo da una scheda di base come questa anche se non credo che sia opportuno la divisone upper/lower body e ovviamente dovrò tagliare molto sui complementari ma non mi è ancora chiaro l'utilizzo del RM e della progressione nonostante abbia letto vari threads tipo questo http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta non ci ho capito un chez* e delle 8x3 non mi fido molto sarà che sono neofita ma boh mi sembrano troppe pippe mentali quindi stavo cercando qualcosa di più semplice possibile, come dicevo gli altri anni partivo sempre diretto di massa e la forza veniva da se. Voi che dite?:l

[Adama]

ciao m333llow hai optato sostanzialmente per uno schema upper-lower, tralascerei i cavi. Dips tutta la vita!
Alzate Laterali e French Press quando vai ad inserirli, un po' a "condimento" in 3x10.

Gli Stacchi in 4x8 proprio no. O stai partendo da un carico imbarazzante oppure ti sfondi inutilmente. Gestire un 4x8 tecnicamente decente non e' per nulla banale e come tu stesso hai scritto sei neofita.
Lo Stacco e' un esercizio che richiede una buona dose di freschezza mentale, meglio un 4x4 considera anche che lo stai facendo nella stessa sessione dello Squat.

Del thread di Leviatano cos'e' che non ti quadra esattamente?

[Mikael Delmastro]

Un ricondizionamento con 4x6/8 nei fondamentali non è proprio il massimo. Il ricondizionamento serve a preparare muscoli/tendini/articolazioni. Quindi dopo un buon riscaldamento sui fondamentali userei un 3x8 con progressione sui carichi (55% - 65% 70) almeno per 3 settimane con recupero 75’’ a 90’’. Sui complementari lavorerei con 2x12 tralasciando i cavi. Lo split non mi piace per un ricondizionamento, meglio un ABA – BAB, come già detto da Adama stacco con squat non è il massimo. Farei un split del genere:
A
Squat
Leg ext.
Leg Curl
Panca
Croci
Rematore Curl
B
Stacco
Trazioni
Pull down
Lento avanti
Dip
French press

[m333llow]

Grazie per per le risposte e scusate per il ritardo in cui rispondo ma non sono riuscito a collegarmi in questi 2 giorni, comunque credo di essermi salvato in calcio d'angolo dopo aver letto una miriade di threads e notando che la mia scheda era del tutto diversa dalle altre ho deciso di non seguirla e ne ho trovata una in questo thread http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza che sarebbe questa:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


Che da come ho letto e dal commento di mikael credo sia perfetta per il ricondizionamento e avevo pensato come anche suggerisce il thread di successivamente passare a questa.

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


e tenerla per un bel pò saltando il periodo di forza e entrando direttamente in massa che ne dite?

[Alessandro33]

ok