Scheda ricondizionamento pre-forza

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  • m333llow
    Bodyweb Advanced
    • Dec 2010
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    Scheda ricondizionamento pre-forza

    Da circa una settimana sto seguendo la seguente scheda impostata A-B-A-B.. per il ricondizionamento muscolare per poi passare tra circa 2 settimane ad una scheda di forza( anche se non ho ancora idea di come impostarla dato che è il mio primo ciclo di forza, ero abituato a partire sempre per la massa a settembre).

    A
    Panca piana 4x8
    Rematore 4x8
    Lento dietro 4x8
    Curl Bilanciere 3x8
    Cavi/Dips 3x8
    Addome


    B
    Squat 4x6
    Stacchi da terra 4x8
    Leg extension 3x8
    Leg Curl 3x8
    Polpacci 3x12
    Addome


    Per poi tornare ad A sostituendo gli eserci ogni settimana ad esempio

    A2
    Panca Inclinata
    Curl Manubri
    Trazioni
    Alzate laterali
    French press



    Secondo voi può andare? anche la modifica continua del gruppo A per cambiare esercizi e le varie angolazioni? E inoltre mi chiedevo come impostare una scheda per la forza? magari partendo da una scheda di base come questa anche se non credo che sia opportuno la divisone upper/lower body e ovviamente dovrò tagliare molto sui complementari ma non mi è ancora chiaro l'utilizzo del RM e della progressione nonostante abbia letto vari threads tipo questo http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta non ci ho capito un chez* e delle 8x3 non mi fido molto sarà che sono neofita ma boh mi sembrano troppe pippe mentali quindi stavo cercando qualcosa di più semplice possibile, come dicevo gli altri anni partivo sempre diretto di massa e la forza veniva da se. Voi che dite?:l
  • Adama
    Bodyweb Senior
    • Feb 2010
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    #2
    ciao m333llow hai optato sostanzialmente per uno schema upper-lower, tralascerei i cavi. Dips tutta la vita!
    Alzate Laterali e French Press quando vai ad inserirli, un po' a "condimento" in 3x10.

    Gli Stacchi in 4x8 proprio no. O stai partendo da un carico imbarazzante oppure ti sfondi inutilmente. Gestire un 4x8 tecnicamente decente non e' per nulla banale e come tu stesso hai scritto sei neofita.
    Lo Stacco e' un esercizio che richiede una buona dose di freschezza mentale, meglio un 4x4 considera anche che lo stai facendo nella stessa sessione dello Squat.

    Del thread di Leviatano cos'e' che non ti quadra esattamente?
    LA LUNGA MARCIA

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    • Mikael Delmastro
      Bodyweb Senior
      • Aug 2011
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      • Foggia
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      #3
      Un ricondizionamento con 4x6/8 nei fondamentali non è proprio il massimo. Il ricondizionamento serve a preparare muscoli/tendini/articolazioni. Quindi dopo un buon riscaldamento sui fondamentali userei un 3x8 con progressione sui carichi (55% - 65% 70) almeno per 3 settimane con recupero 75’’ a 90’’. Sui complementari lavorerei con 2x12 tralasciando i cavi. Lo split non mi piace per un ricondizionamento, meglio un ABA – BAB, come già detto da Adama stacco con squat non è il massimo. Farei un split del genere:
      A
      Squat
      Leg ext.
      Leg Curl
      Panca
      Croci
      Rematore Curl
      B
      Stacco
      Trazioni
      Pull down
      Lento avanti
      Dip
      French press

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      • m333llow
        Bodyweb Advanced
        • Dec 2010
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        #4
        Grazie per per le risposte e scusate per il ritardo in cui rispondo ma non sono riuscito a collegarmi in questi 2 giorni, comunque credo di essermi salvato in calcio d'angolo dopo aver letto una miriade di threads e notando che la mia scheda era del tutto diversa dalle altre ho deciso di non seguirla e ne ho trovata una in questo thread http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza che sarebbe questa:

        A
        Squat 3x8
        Leg extension 2x12
        Panca piana 3x8
        Croci manubri 2x12
        Rematore bilanciere 3x8
        Alzate laterali 90° 2x12
        Curl bilanciere 3x10
        abs.

        B
        Trazioni 3x8
        Pull-down lat machine 2x12
        Lento avanti 3x8
        Alzate laterali 2x12
        Dip 3x8
        French press 2x12
        Leg curl 3x10
        abs.


        Che da come ho letto e dal commento di mikael credo sia perfetta per il ricondizionamento e avevo pensato come anche suggerisce il thread di successivamente passare a questa.

        A
        Squat 4x6
        Leg extension 3x8
        Panca piana 4x6
        Croci manubri 3x8
        Rematore bilanciere 3x8
        Alzate laterali 90° 2x12
        Curl bilanciere 3x10
        abs.

        B
        Stacchi da terra 4x4
        Leg curl 3x10
        Trazioni 4 max.
        Pull-down lat machine 3x8
        Lento avanti 3x8
        Dip 3x8
        French press 3x10
        abs.


        e tenerla per un bel pò saltando il periodo di forza e entrando direttamente in massa che ne dite?

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          ok
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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