buonasera a tutti! ho un forte dubbio,mi aiutate?

**fabio1977** · 08-09-2013, 00:24:16

ciao,
da questo post non si capisce niente, schematizzala un po.
comunque se vuoi una linea guida eccotela:
per la forza si usano pesi del 90% del massimale e a volte si cresce
mentre per l'ipertrofia (massa) devi stare tra il 75 e 80% dei massimali.
quindi per avere i valori dei carichi prima devi decidere che cosa vuoi fare.
forza o massa?
in più devi tenere conto di questo schema:
rep da 6 a 12 massa
rep <6 forza (in generale)
decidi cosa fare, scegli una scheda e poi puoi fare tu stesso i calcoli dei carichi

**allenandomiok** · 08-09-2013, 00:32:17

ciao fabio
ammetto la mia ignoranza,5 anni fa ero partito con l'ipertrofia,le schede me le faccio fare senza chiedere che lavoro specifico faccio
ricapitolando:
distensioni panca pianapiramidale da 12,10,8,6
50 kg,54kg,58kg,62 kg

spinte 2 manubri panca 30
4 serie da 12riesco a fare le prime due serie 24 kg,le ultime due le faccio a 22 kg
croci 2 manubri panca 303 serie da 1214kg
lento 2 man.piramidale da 12,10,8,816kg,18kg,20kg,,20kg

ecco questi sono gli esercizi sui quali mi sto arroverrando il cervello con i miei calcoli
come pesi puo' andare? o dovrei alzare qualcosa in un determinato esercizio?

ho deciso che di croci faccio fra 6 e 8 kg in meno rispetto alle spinte a parita' di colpi......va bene come differenza,e' troppo poco o troppo come differenza?
facendo 26 kg per gli 8 colpi delle spinte 2 man. come primo esercizio,mi devo sforzare almeno di tenere 24 kg per le 4 serie fatte dopo lo sforzo alla panca piana bilanciere? o devo solo vedere di fare l'esercizio bene a esaurimento diminuendo a 22 kg se questo significa riuscire ad avere 8 spinte complete per tutte e 4 le serie?

e riguardo le croci 2 man.p.inclinata,rischio l'atrofizzazione visto che le sto facendo ormai da 3 schede di fla?

**fabio1977** · 08-09-2013, 02:12:48

allora,
il discorso sarebbe lungo e complesso, il piramidale e un buon allenamento ma deve essere inserito in un contesto di allenamento.
in generale su questo sito i più esperti consigliano di fare ai principianti per prima cosa un bel po di lavoro per "impratichirsi"

questo come?
con schede multifrequenza e molti esercizi "liberi" cioè, non hai macchinari, ma con bilanciere e manubri, per imparare la tecnica e sviluppare i muscoli cosi detti stabilizzatori.
quando si acquisisce una buona tecnica si passa allo sviluppo della forza per aumentare i massimali e la capacità di resistere ad un certo volume di lavoro.
solo raggiunti dei livelli accettabili nei 4 fondamentali (panca piana,squat,trazioni,stacco) si puo passare a impostare un lavoro ipertrofico (massa) e se si vuole successivamente di definizione.
naturalmente il tutto accompagnato da una dieta controllata e mirata alle nostre esigenze.
ora rispondendo alle tue domande,
le linee guida dei "colpi" ripetizioni e questa:
da 6 a 12 ipertrofia
<6 forza
di conseguenza il tuo dubbio sui pesi puo avere più risposte, se il lavoro e indirizzato alla forza dovrai fare delle serie più brevi e possibilmente arrivare a cedimento per incrementare i massimali.
se vuoi la massa dovrai aumentare le rep con carichi più "leggeri" e non andare a cedimento
almeno con i fondamentali, per i monoarticolari e diverso, ma questo e un altro discorso
per calcolare i pesi non esiste una "formula magica"
tieni conto solo che per la forza si lavora, in genere con il 90% e più del massimale e pochi colpi,
per la massa si usano carichi da 75-80% del massimale con più rep
questo vale per gli esercizi multiarticolari, per i mono, detti anche di isolamento, il peso te lo devi gestire tu di volta in volta
e ricordati di tenere le schede per un periodo di 3-8 settimane non di più o di meno.
cambiare la scheda comunque non signifaca rifarla da capo di volta in volta,
basta modificare alcuni parametri, sostituire un esercizio, invertirne due, cambiare le rep ecc.
se ti interessa leggiti questa "guida" contiene molte utili info

Guida su come creare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

(¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

so che non ti ho risposto in modo esauriente ma ripeto dipende da cosa vuoi fare e per i pesi non c'è miglior giudice di te stesso