buonasera a tutti! ho un forte dubbio,mi aiutate?

[allenandomiok]

Ciao a tutti
sono un nuovo utente
potrei chiedervi suggerimenti?
faccio palestra da piu' di 5 anni
ho 32 anni
sono rimasto fermo 3 settimane per le vacanze e al rientro la scheda e' questa
petto piu' bicipiti
distensioni panca piana;1 serie piramidale da 12,10,8,6
spinte 2 man. p. 30 gradi4 serie da 12
croci 2 man. p.30 gradi
curl bil. panca scott1 serie piramidale da 12,10,8,6
curl 2 man.da alzato1 serie piramidale da 10,8,6,6
addominale a scelta
spalle e gambe
lento 2 man.1 piramidale da 12,10,8,8
alzate laterali 1 man. a cavo basso4 serie da 12
fly 2 man. 90 gradi3 serie da 12
squat4 serie da 15
pressa piu' leg ext.4 serie da 12 piu' 12leg curl3 serie da 12
polpacci calf3 serie da 15
addominali a scelta
dorsali tricipitilat avanti
1 piramidale da 12,10,8,6l
at inversa4 serie da 10
pulley3 serie da 12
french press 2 man.4 serie da 12
push down4 serie da 15
addominali a scelta
quel che voglio chiedervi,riguarda il fatto che le croci 2 manubri sono 3 schede di fila che me le inseriscono,dovrei cambiare? ad esempio con p.machine,croci a cavo?e i pesi?io per la piramidale della panca piana bilanciere metto 12 colpi da 50 kg,10 colpi da 54 kg,8 colpi da 58 kg,6 colpi da 62 kg;
di solito se metto come primo esercizio i 2 man. panca inclinata 8 colpi riesco ad arrivare a 26 kg,ma vedo che dopo il piramidale piana,non riesco a sollevare 24 kg e devo fare le ultime due serie a 22 kgmentre per le croci e' un rebus continuo,non so quantificare la differenza di peso fra le spinte e le croci a parita di inclinazione della panca.................di croci riesco a fare 14/12 kg per 12 colpi in inclinata 30 gradi.................

?per il lento invece,va bene se tengo ancora 12 colpi da 16kg,10 colpi da 18 kg,8 colpi da 20 kg,8 colpi da 20 kg ?la differenza di peso fra panca piana e inclinata ,croci,lento.............e' completamente soggettiva?la differenza che uso io puo andare?potresti darmi la vostra esperienza,se vi ponessi la mia scheda,voi saresei cosi' gentili da indicarmi il quantitativo di kg e la differenza di peso che usereste?grazie in anticipo!

[fabio1977]

ciao,
da questo post non si capisce niente, schematizzala un po.
comunque se vuoi una linea guida eccotela:
per la forza si usano pesi del 90% del massimale e a volte si cresce
mentre per l'ipertrofia (massa) devi stare tra il 75 e 80% dei massimali.
quindi per avere i valori dei carichi prima devi decidere che cosa vuoi fare.
forza o massa?
in più devi tenere conto di questo schema:
rep da 6 a 12 massa
rep <6 forza (in generale)
decidi cosa fare, scegli una scheda e poi puoi fare tu stesso i calcoli dei carichi

[allenandomiok]

ciao fabio
ammetto la mia ignoranza,5 anni fa ero partito con l'ipertrofia,le schede me le faccio fare senza chiedere che lavoro specifico faccio
ricapitolando:
distensioni panca pianapiramidale da 12,10,8,6
50 kg,54kg,58kg,62 kg

spinte 2 manubri panca 30
4 serie da 12riesco a fare le prime due serie 24 kg,le ultime due le faccio a 22 kg
croci 2 manubri panca 303 serie da 1214kg
lento 2 man.piramidale da 12,10,8,816kg,18kg,20kg,,20kg

ecco questi sono gli esercizi sui quali mi sto arroverrando il cervello con i miei calcoli
come pesi puo' andare? o dovrei alzare qualcosa in un determinato esercizio?

ho deciso che di croci faccio fra 6 e 8 kg in meno rispetto alle spinte a parita' di colpi......va bene come differenza,e' troppo poco o troppo come differenza?
facendo 26 kg per gli 8 colpi delle spinte 2 man. come primo esercizio,mi devo sforzare almeno di tenere 24 kg per le 4 serie fatte dopo lo sforzo alla panca piana bilanciere? o devo solo vedere di fare l'esercizio bene a esaurimento diminuendo a 22 kg se questo significa riuscire ad avere 8 spinte complete per tutte e 4 le serie?

e riguardo le croci 2 man.p.inclinata,rischio l'atrofizzazione visto che le sto facendo ormai da 3 schede di fla?

[fabio1977]

allora,
il discorso sarebbe lungo e complesso, il piramidale e un buon allenamento ma deve essere inserito in un contesto di allenamento.
in generale su questo sito i più esperti consigliano di fare ai principianti per prima cosa un bel po di lavoro per "impratichirsi"

questo come?
con schede multifrequenza e molti esercizi "liberi" cioè, non hai macchinari, ma con bilanciere e manubri, per imparare la tecnica e sviluppare i muscoli cosi detti stabilizzatori.
quando si acquisisce una buona tecnica si passa allo sviluppo della forza per aumentare i massimali e la capacità di resistere ad un certo volume di lavoro.
solo raggiunti dei livelli accettabili nei 4 fondamentali (panca piana,squat,trazioni,stacco) si puo passare a impostare un lavoro ipertrofico (massa) e se si vuole successivamente di definizione.
naturalmente il tutto accompagnato da una dieta controllata e mirata alle nostre esigenze.
ora rispondendo alle tue domande,
le linee guida dei "colpi" ripetizioni e questa:
da 6 a 12 ipertrofia
<6 forza
di conseguenza il tuo dubbio sui pesi puo avere più risposte, se il lavoro e indirizzato alla forza dovrai fare delle serie più brevi e possibilmente arrivare a cedimento per incrementare i massimali.
se vuoi la massa dovrai aumentare le rep con carichi più "leggeri" e non andare a cedimento
almeno con i fondamentali, per i monoarticolari e diverso, ma questo e un altro discorso
per calcolare i pesi non esiste una "formula magica"
tieni conto solo che per la forza si lavora, in genere con il 90% e più del massimale e pochi colpi,
per la massa si usano carichi da 75-80% del massimale con più rep
questo vale per gli esercizi multiarticolari, per i mono, detti anche di isolamento, il peso te lo devi gestire tu di volta in volta
e ricordati di tenere le schede per un periodo di 3-8 settimane non di più o di meno.
cambiare la scheda comunque non signifaca rifarla da capo di volta in volta,
basta modificare alcuni parametri, sostituire un esercizio, invertirne due, cambiare le rep ecc.
se ti interessa leggiti questa "guida" contiene molte utili info

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

so che non ti ho risposto in modo esauriente ma ripeto dipende da cosa vuoi fare e per i pesi non c'è miglior giudice di te stesso