pianificare il mio allenamento: per forza... forza?

**fabio1977** · 07-09-2013, 23:47:45

scusa, ma dal tuo discorso (forse ho capito male io) sembra che tu voglia fare forza, massa e definizione tutto insieme.
e normale che non sia possibile, come e normale che quando fai massa qualcosa perdi in forza e ti appanni un po.
lo stesso per quando sei in definizione, un po di volume lo perdi, e
idem per il ciclo di forza. non si puo arrivare a certi livelli in 2-3 anni.
in più c'è la genetica a farla da pardrona

**Skardy** · 07-09-2013, 23:59:30

ciao fabio, mi sa che mi sono spiegato male

in effetti il discorso è un po' contorto.

ho finalmente capito in che modo definire e fare massa nel "modo giusto" per me, nel modo con il quale rispondo meglio.
il problema è che quando inizio un ciclo di forza, in genere dai 2 ai 4 mesi, ritorno praticamente come l'anno prima, perdendo sia volume che definizione ma non aumentando nemmeno la forza. questo probabilmente per la tecnica inappropriata, che però con il tempo sono riuscito a correggere.

ciò che voglio fare è ripartire subito con la massa senza fare forza obbligatoriamente, per non buttare via quei mesi di tempo come ho fatto gli altri anni e ripartire a prendere peso senza perdere i volumi. poi nulla mi vieta di fare 3-4 mesi di massa, 1-2 di forza e di nuovo massa, ovvio!

**fabio1977** · 08-09-2013, 00:12:14

ok ho capito,
tu vuoi dire che quando fai massa effettivamente vedi degli ingrossamenti ma poi in forza o definizione li perdi e ritorni punto e a capo
leggevo qualche giorno fa qui sul forum un discorso simile al tuo.
e si diceva che anche in un ciclo di forza non bisogna perdere di vista la massa e viceversa.
credo che intendessero dire che quando fai massa non devi comunque eliminare completamente i cicli di forza e viceversa.
quindi in un esercizio o due a settimana devi inserire un percorso che mantenga un po di forza.
detto cosi non significa niente lo so, ma effettivamente ci vuole un esperto per darti dei consigli.
credo che il tuo problema sia molto piu comune di quanto pensi.
io personalmente per arrivare a dei massimali decenti ci ho messo quasi 3 anni con schede in mono di pura forza.
poi mi sono fatto male e bon, ma dopo tanti sacrifici cominciavo a vedere dei risultati

**Skardy** · 08-09-2013, 09:39:43

durante l'ultima fase di massa ho sempre tenuto i fondamentali (o almeno squat, panca e stacco) con volume e intensità da forza, dunque più serie brevi e carichi elevati con controllo della tecnica. ho sempre cercato di lavorare tutte le fibre per tutti i muscoli, quindi con un range di ripetizioni ampio, tra le 4 e le 12-15 generalmente

può bastare?

ho sentito dire che lavorando sempre per ottenere l'ipertrofia con le classiche schede in monofrequenza si rischia di entrare in fase di stallo. ok, ma finchè non ci entro in questo ipotetico in stallo perchè non continuare in quel modo?

volevo sapere se fosse sensato cambiare splittaggio (nel senso di aumentare/diminuire il numero di sedute) una volta al mese per variare ancora di più lo stimolo senza cambiare totalmente approccio.

**DogBullo** · 08-09-2013, 09:45:07

la forza è propedeutica alla massa. Io sono contrario ai compartimenti stagni: forza-massa-definizione, ma sono più per un allenamento ibrido forza E massa con un esercizio composto fondamentale sulla massa, un esercizio per la massa e un esercizio di pompaggio monoarticolare. Lavori il tutto in un unica seduta. Mentre è ovvio che se stai facendo massa, puoi mangiare pulito ma un po' di grasso è lo scotto da pagare per forza.

**fabio1977** · 08-09-2013, 11:19:36

Originariamente Scritto da Skardy Visualizza Messaggio

volevo sapere se fosse sensato cambiare splittaggio (nel senso di aumentare/diminuire il numero di sedute) una volta al mese per variare ancora di più lo stimolo senza cambiare totalmente approccio.

ti riporto cosa scriveva phoenixxx qualche tempo fa, leggi e prendine spunto:

ti riporto ciò che scrissi tempo fa.

cmq da un bel pò di tempo faccio un solo gruppo alla volta. lo massacro. posso arrivare anche a 5 o 6 esercizi diversi (alla fine tendo a fare una trentina di serie per muscolo). 2 sempre fondamentali e 4 di sfinimento.

non ho una scheda fissa, vario molto durante il mese per non abituare il muscolo. quello che rimane costante, essendo in massa, è il principio di allenamento.
ragiono a blocchi, a grandi blocchi, a capisaldi. sto in massa? bene. cosa è più utile fare nel periodo di ipertrofia? come è meglio far lavorare il muscolo?
esaurimento dei fosfati
quindi carichi non eccessivi dal 65 all'80% (solo nei fondamentali supero l'80%)
esecuzione lenta specie nella fase negativa
ripetizioni che possono andare dalle 8 alle 12 a volte anche 15 ma sempre lente e serie mai sotto le 3
recuperi relativamente brevi
soffrire sempre e comunque
non fare salotto
questa è la mia bibbia.
in genere porto le serie a 5 ed un numero di esercizi che può arrivare anch'esso a 4 o 5. quindi arrivo a fare anche 25/30 serie per gruppo muscolare.
primo esercizio SEMPRE un FONDAMENTALE con un 5x12/10(diventa una sorta di preriscaldamento pesante)-10/8-8-6-4(le ultime due sono molto pesanti con carichi che tendono al 90%) il tutto lentamente del tipo (401) e con recuperi brevi specie nelle prime due serie. gli altri 4 esercizi sono di completamento e sfinimento muscolare.

petto

panca piana:

eseguo prima un riscaldamento leggero per scaldare oltre il petto anche spalle e tricipiti.
un paio di serie x 20 con 6 o 8 chili di alzate laterali ed un lento avanti leggero. essendo le spalle "confinanti" col petto e in sinergia con esso durante gli esercizi debbo avere calde anch'esse.
poi un paio di esercizi per riscaldare i tricipiti dato che anch'essi lavorano in sinergia col petto

prima di iniziare il riscaldamento pesante comincio a caricare i primi 70 chili e mentre carico 40-50-60-70 kg giocherello con il bilanciere facendo un riscaldamento leggero indirizzato al petto fermandomi ai 70 chili.
poi passo ai cavi e vai anche li con un paio di serie leggere

poi passo ad un riscaldamento abbastanza pesante per almeno 2 serie.

1)prima serie riscaldamento: 1 x 20/25 rep con 70 kg
seconda serie riscaldamento: 1 x 15 rep con 90 kg.
prima serie normale: 1 x 10 rep con 100kg
seconda serie: 1 x 8 rep con 110 kg
terza serie: 1 x 6/7 rep con 120kg
quarta serie: 1 x 4/5 rep con 124 kg

2)panca inclinata o spinte su panca inclinata:
5 x 12-10-8-6-4

e poi inizio con esercizi secondari tipo:
3)aperture in piedi a 90 gradi ai cavi
4)aperture con i manubri su panca inclinata
5)pectoral machine

poi vado con altri esercizi per l'esaurimento del muscolo come

flessioni fino a morire
parallele fino a morire etc.

spalle:

i carichi aumentano sempre anche a parità di ripetizioni
1) lento avanti 5x12/10-8-8-8-6
2) aperture laterali 5x10-8-8-8-8 o aperture ai cavi
3) alzate frontali con manubri con palmi verso il basso o a martello o con bilancere con palmi verso il basso o verso l'alto (come detto sopra vario in continuazione) 5x10-8-8-8-8
se faccio anche le spalle posteriori e la schiena alta
4) aperture a 60 gradi in piedi 5x8
5) cavi incrociati in piedi 5x10-8-8-8-8
6) pulley basso con asta lunga con tirate all'altezza delle spalle (se no si tende a fare i dorsali se la barra si tiene più bassa). ora che hanno messo le macchine della technogym pure strength uso la low row con il sedile basso ed impugnature larga. 5x10-8-8-8-6

bicipiti:

soliti 15 minuti di riscaldamento vario

1) curl con bilanciere dritto in piedi 5 x 10-8-8-8-6 fatti sempre lentamente a scendere. almeno 4 secondi. i pesi inclusi i 10 chili di bilancere sono rispettivamente (40kg - 44 - 48 - 48 - 50)

2) curl alternato con manubri su panca inclinata a 45 gradi. praticamente facendo penzolare le braccia eliminando eventuali aiuti di schiena. 4 x 10-8-8-6 lento a morire

3) alzate a martello alternate portando il manubrio davanti al busto verso il petto insomma. non so se mi sono spiegato. 5 x 12-10-8-8-8. nelle 3 serie da 8 il peso aumenta sempre. i pesi dei manubri rispettivamente 14kg - 18 - 20 - 22 - 24.

4) questa non so come si chiama. ai cavi in piedi, braccia come se fossi in croce ( a T insomma) e tirate con l'impugnatira alta molto lentamente e concentrato fino a bruciare ad ogni rep. 4 x 10-8-8-8

5) questo è quella che preferisco. anche qui non so come si chiami.
sempre ai cavi con la parte bassa della carrucola e con l'asta dritta per fare i tricipiti. caspita ci vorrebbe un disegnino. prendo una panca, l'abbasso tutta e la metto tra me e la carrucola. mi metto con le chiappe per terra con le gambe sotto la panca ed i gomiti poggiati sulla panca. afferro l'asta e faccio il movimento di tirare verso il petto. il bicipite viene completamente isolato. non ci si può aiutare con nulla. nè schiena, nè gambe, niente insomma. fatte lentamente sono distruttive.

6) altri esercizietti di sfinimento con pesetti leggeri.

dopo aver fatto tutto questo levarmi la maglietta è un'impresa.

tricipiti.

riscaldamento
1)push down con la corda per il capo lungo 5 x 10-8-8-8-8 lentamente

2) seduto su panca con manubrio a scendere dietro la nuca. 5 x 10-8-8-8-8. pesi 16kg-18-18-20-20-22

3) french press con panca declinata con bilanciere piegato 4 x 10-8-8-6
pesi incluso bilanciere. 40kg-44-44-48

4) ai cavi tirate in basso con presa inversa. 5 x 10-8-8-8-8

5) parallele con carico alla cintura. 5 x 12-10-8-8-8

altri esercizietti di sfinimento

dorsali

riscaldamento di bicipiti e dorso per 15 minuti

1) lat machine con technogym purestrenght a pesi liberi. bellissima macchina che fa lavorare isolando ottimanente la parte in questione.
5 x 10-8-8-8-6. i pesi non sono come quelli della lat normale. essendoci una leva sono sfalzati. 100kg-120-130-140-145

2) trazioni alla barra a presa larga. 6x10-8-8-8-8-8 senza carico

3) pulley basso purestrenght a presa stretta. insomma una specie di pulley basso. 5x10-8-8-8-6

4) rematore con bilanciere o con manubrio 4x8-8-8-6

5) iperestensioni con precarico sulla nuca.

le gambe son 2 mesi che non le faccio seriamente perchè ho un problema al menisco. non posso fare nè squat, nè stacchi. faccio per ora le solite macchine. pressa, leg extension e leg curl giusto per non fermarle del tutto.

come detto sopra il mio obiettivo è lo sfinimento muscolare. esaurimento dei fosfati. pause brevi ed esecuzioni molto lente. i carichi solo nei fondamentali arrivano al 90%. in tutti gli altri non supero l'80%.
ogni settimana cambio l'ordine di esecuzione dei fondamentali e a volte anche interi esercizi per far in modo di non abituare troppo il muscolo, essere molto subdolo e furbo

in tutto questo spero di essere stato esaustivo

ps. questo ha funzionato con me. non è detto, che vada bene per altri. anzi.
alla fine bisogna ascoltare il proprio corpo. se mi massacro "sento" che cresco. se faccio le classiche schede da 3 esercizi per 8 per poi passare ad un altro gruppo non mi sento soddisfatto, anzi LUI, il corpo il giorno dopo mi fa capire che ho sprecato solo tempo.

successivamente ho provato una ibrida di questo tipo

ora sto provando un altro approccio. è una prova. un'ibrida.
6/1-6/1-6/1

come funziona?

riporto ciò che ho scritto in altro 3d.

PANCA PIANA

la prima serie da 6 rep deve essere fatta all'80% del massimale. nel mio caso essendo 134kg il personale massimale ho eseguito 6 rep x 107kg.
3 minuti di pausa e subito con una rep da 134kg.

di nuovo come prima ma le 6 rep vanno fatte all'85%. quindi 6x114kg, 3 minuti di pausa e una rep al 105% cioè con 140kg. pensavo di non farcela visto che non ho mai superato i 134, ma l'ho superata senza tanto sforzo.
infatti mi aveva assicurato che con questo meccanismo si sarebbe riusciti ad eseguire più del massimale tradizionale.

ultimo set sempre con 6 rep all'87% quindi 116kg, la stanchezza cominciava a farsi sentire. fatte tranquillamente e dopo 3 minuti l'ultima rep al 110%, quindi 147kg ...fatta, con fatica ma fatta.

mentre un mese fa ho fatto quast'altra ibrida.

Allenamento distruttivo. io ed il mio istruttore. abbiamo gli stessi carichi nei vari gruppi, specie nel petto, quindi è un vero spasso allenarsi insieme.
ieri abbiamo superato noi stessi. un lago di sangue.
è la terza settimana che facciamo questo tipo di approccio. ogni settimana aumentiamo di poco i carichi.
è una specie di scheda ibrida. forza/ipertrofia.

petto panca piana:

1x(4+4) con 130kg
1x(6+3) con 120kg
1x(8+2) con 110kg

vale a dire carico per farne 4, fatte le 4, rest di 10 secondi se ne fa un'altra e così via per 4 volte.
riposo di 2 o 3 minuti 6 rep rest 1+1+1
riposo come sopra 8 rep rest 1+1

devastanti.
riposino e 2 superserie aperture ai cavi su panca inclinata.
queste mi hanno praticamente devastato.
35kg x 5
30 x 5
25 x 5
20 x 5
15 x 5

finita la seconda superserie mi son dovuto sdraiare. son sbiancato ...ho cominciato a sentire i conati tipici di allenamenti intensi di gambe.

finita ibrida foza/ipertrofia son passato ad una ipertrofica anch'essa da vomito.

pensavo di "rilassarmi" un pò, ma niente. non ce la faccio a non caricare sempre al massimo della situazione.

petto:
dopo un secolo di riscaldamento

1x8+8+8
1x6+6+6
1x4+4+4

come funzionanano?
una serie x 8 normale e le altre 2x8 in stripping scalando ovviamente il peso. le altre da 6 e da 4 sempre con lo stesso peso anche perchè si è stanchissimi delle precedenti.

nel particolare

1x8+8+8 (con 120kg - 105kg - 90kg)
1x6+6+6 (con 120kg - 105kg - 90kg)
1x4+4+4 (con 120kg - 105kg - 90kg)

e già qui stavamo al limite del vomitazzo.
poi io ed il mio istruttore abbiamo dato il colpo di grazia.

su panca inclinata a scelta (o mezze spinte o panca inclinata con bilanciere o multipower su inclinata)
abbiamo scelto per la presenza del fermo la multi.

3x8+2

come funziona?
mi mette un fermo ad una altezza tale di bloccare la discesa a metà. quindi dalle parti del naso.

8 reps con il fermo arrivando a battuta per poi risalire. finite le 8 ci si riposa 6 secondi e si fanno 2 forzate consecutive.
il tutto per 3 volte.

the end. la morte, la nebbia, i pallini nella vista, visioni mistiche tipo vanna marchi che mi propone dei sali miracolosi per rinvenire

solo petto. eravamo devastati. un lago di sangue.
volevamo fare un altro gruppo, ma nun javemo fatta neache a poggiare l'asciugamano sulla panca per fare i bicipiti

**Skardy** · 08-09-2013, 12:28:53

guarda phoenixxx e guarda me

mi sembra esagerato, almeno per i miei livelli. rest pause, ripetizioni forzate, con la mia esperienza rischierei parecchio specialmente sui fondamentali. il riscaldamento così lungo non mi piace, specialmente con carichi e ripetizioni così elevate. imho di per sé non è nemmeno un riscaldamento, ma un lavoro allenante. tra qualche anno magari? ahaha

opterei per un allenamento come quello consigliato da dogbullo, proprio al fine di evitare di immergermi in schemi totalmente di forza.
per il grasso non ho problemi. o meglio, il problema è quando metto solo grasso e di muscolo non c'è neanche l'ombra.

**Skardy** · 09-09-2013, 23:50:09

ho trovato un paio di 5 split in giro per il forum, vorrei sapere se questa è valida o c'è qualcosa da rivedere

ne posterò più avanti altre, comunque alternerò principalmente schede da 4 e 5 sedute.

LUNEDI – GAMBE POLPACCI
squat 5x5 120'
front squat 3x8 90'
affondi camminati 3x10 60'
leg ext 3x10+10+10 60'
leg curl 10 8 8 6
calf manubrio 4x8 60'
calf machine 3x15+15

MARTEDI - PETTO
spinte panca piana 5x5 120'
inclinata bilanciere 4x6 90'
dip 3x8 75'
croci ai cavi 3x10+10 60'

MERCOLEDI – DORSO
stacco 4/3/3/2 150'
trazioni prone 4xmax 120'
rematore bilanciere 4x8 90'
lat supina ss pulley 3x8+10 75'
pulldown braccia tese 2x12

VENERDI - SPALLE
lento manubri 5x5 120'
tirate al mento ss alz frontali 4x6+10 90'
alz laterali 4x10 ( ultima drop set) 60'
alz 90 3x10 60'
scrollate 4x12 60'

SABATO - BRACCIA
panca stretta 5x5 120'
french press bila panca 30 3x8
curl bila 5x5 120'
curl manubri panca 60 3x8 90'
distensioni cavi sopra testa js curl cavi 3x12+12 60'

**Skardy** · 11-09-2013, 00:25:31

up

**Skardy** · 12-09-2013, 17:23:02

up

***SiMooNe*** · 12-09-2013, 22:17:22

Troppo volume per le spalle e troppo poco per il petto. Te ne accorgi tu stesso...

***jonny94*** · 12-09-2013, 22:46:30

simo, imho per il petto il volume va bene...è per le spalle che è troppo

**Skardy** · 12-09-2013, 22:54:29

la scheda che ho trovato è stata corretta da alessandro33
la versione originale si trova qui http://www.bodyweb.com/threads/370992-Massa-5-split

in effetti anche a me il lavoro del petto sembrava scarso.