Multifrequenza fondamentali, qualche aiuto

[Irasentip]

Ciao a tutti questa è la scheda che ho intenzione di seguire a partire da lunedì tenendola per almeno un mesetto per poi passare alla variante che comprende anche i complementari.
Dati: età 21, anzianità 3 anni (pure se fatti male sempre tre so ), altezza 180, peso 65.
Mezza full per piani, a-b-a-b
A
Squat 4/5*6/8
Piana 4/5*6/8
Rematore 3/4*8/10
Curl bilanciere 3/4*8/10
B
Trazioni 4/5*6/8
Lento avanti 4/5*6/8
Dip 3/4*8/10
French 3/4*8/10

Mi servirebbero un paio di consigli e di pareri: la scheda così è para para a quella di leviatano, mi piace però forse è troppo poco volume? il fatto che è scritta ad esempio: 4/5*6/8 oppure 3/4*8/10 sta ad indicare che si deve fare una progressione? se si come?

[fabio1977]

Ciao a tutti questa è la scheda che ho intenzione di seguire a partire da lunedì tenendola per almeno un mesetto per poi passare alla variante che comprende anche i complementari.
Dati: età 21, anzianità 3 anni (pure se fatti male sempre tre so ), altezza 180, peso 65.
Mezza full per piani, a-b-a-b
A
Squat 4/5*6/8
Piana 4/5*6/8
Rematore 3/4*8/10
Curl bilanciere 3/4*8/10
B
Trazioni 4/5*6/8
Lento avanti 4/5*6/8
Dip 3/4*8/10
French 3/4*8/10

Mi servirebbero un paio di consigli e di pareri: la scheda così è para para a quella di leviatano, mi piace però forse è troppo poco volume? il fatto che è scritta ad esempio: 4/5*6/8 oppure 3/4*8/10 sta ad indicare che si deve fare una progressione? se si come?

ciao,
no significa che, per esempio lo squat, o fai un 4x6 o un 5x8, oppure un 4x8 o 5x6
devi provare e valutare le tue capacità, quindi modulare l'allenamento di conseguenza.
mi spiego, se fai lo squat con 50 Kg in 4x6 e vedi che hai molto buffer (margine) aumenti il peso o le serie e passi al 5x8 (4x8)
chiaro?
idem per tutto il resto
ricorda che le rep da 6 a 12 sono per massa <6 forza e che nella massa di solito si lavora con 75-80% del massimale mentre nella forza con il 90% e ache di più del massimale

[Irasentip]

chiaro grazie mille, mentre per quanto riguarda il volume? che dici non è un pò poco?

[fabio1977]

io seguo molto i pareri di leviatano89, mi sembra molto competente, lui dice di tenere il totale degli esercizi per gruppo muscolare tra i 25 e i 35, cioè:
6x4=24
5x5=25
4x6=24
4x8=32
3x10=30
3x12=36
e cosi via, modula le rep in base hai tuoi bisogni, sempre tenendo conto dei fattori forza/ipertrofia
se sei in forza rep basse con pesi alti e recuperi adeguati 120"/180" per i "grandi"
se sei in ipertrofia rep tra 6 e 12 con pesi modulati e recuperi più brevi

[Irasentip]

OK grazie, un'ultima cosa, quindi dici che anche se sono 4 esercizi solamente a seduta vanno bene? comunque l'obbiettivo per ora è piu' orientato allo sviluppo della forza visto che ho carichi abbastanza miseri

[fabio1977]

OK grazie, un'ultima cosa, quindi dici che anche se sono 4 esercizi solamente a seduta vanno bene? comunque l'obbiettivo per ora è piu' orientato allo sviluppo della forza visto che ho carichi abbastanza miseri

ti dico questo,
io ho fatto circa 5 anni di allenamento continuativo ma a caxxo, senza ne capo ne coda e quindi ho deciso di aggregarmi hai neofiti, perche sono fermo dal 2011 per un infortunio, quindi ho pensato di ripartire da zero per poi salire di livello ed intensità.
credo di aver capito che se vuoi migliorare le tappe sono più o meno obbligate, prima impara alla perfezione i fondamentali, poi cerca di sviluppare la forza e in seguito dedicati all'ipertrofia (massa) o definizione.
per rispondere alla tua domanda, la massa si fa con la forza, la forza si fa con la tecnica e la tecnica si fa con i fondamentali.
impara per bene i fondamentali (piana,squat,trazioni,stacchi) e poi potrai passare alla forza.
la scheda che hai postato contiene 3 dei 4 fondamentali, che ti conviene imparare alla perfezione
quindi almeno per 4/8 settimane dedicati a questa e poi nessuno ti vieta di partire con una scheda mono per la forza

[Irasentip]

Vabbene grazie, anche io quest'anno dopo 3 anni quasi buttati al vento ho deciso di cominciare bene da capo, infatti la mia intenzione era di tenere questa (in multi almeno i fondamentali specialmente squat e trazioni li faccio 2 volte a settimana e li imparo bene) per 4 settimane poi passare all'altra multi di leviatano dove c'è anche lo stacco e poi una volta valutati i risultati passare ad una mono e poi alla fine in 3 anni non sono quasi per niente migliorato in forza e pochissimo in ipertrofia (e facevo schede 4*week con una cosa come 40-45 serie totali!) quindi anche cambiare approccio potrebbe essere ottimale per me!

[Irasentip]

Riuppo, oggi ho fatto la parte A, gli esercizi mi hanno stancato ma non eccessivamente a parte lo squat ma continuo ad avere il dubbio che sia sottoallenante, non so forse sono io che mi sto fossilizzando, però boh, uscito da palestra non avevo la sensazione di appagamento che ricerco e penso sia anche necessaria in un wo..so che comunque il volume non deve essere abnorme perchè mi alleno 4*week, ma qualcuno saprebbe darmi un'indicazione? magari aggiungere qualche es. oppure rep. e set. oppure semplicemente dicendomi che sono io che sono fissato! grazie mille giusto per stabilizzarmi e rassicurarmi psicologicamente sennò non riesco proprio ad allenarmi serenamente..

A
Squat 5*6
Piana 5*6
Rematore 3*8
Curl bilanciere 3*8
B
Trazioni 4*6
Lento avanti 5*6
Dip 3*8
French 3*8

[fabio1977]

fatti tutta la settimana e poi ne riparliamo
io giovedi sera pensavo di non aver lavorato molto, invece poi ho dovuto rimandare l'allenamento di sabato a oggi, (appena finito ) perche il quadri non riuscivo a piegarlo
se devi fare 4 wo a settimana un minimo di riserva ti servirà

[Irasentip]

Grazie fabio perdona la mia insistenza allora arrivo a fine settimana e aggiorno, nel frattempo tengo aggiornato il diario, a sto punto spero vivamente che domani mi faccia male tutto!

[Minervinho]

Ciao Ragazzi, anchio sto seguendo questa da settimana scorsa.. Al momento la trovo ottima.. Ieri ero stremato alla fine.. Per quanto pensate di tenerla?
io pensavo 6 settimane..

[fabio1977]

si direi 6 max 8 settimane

[Minervinho]

si direi 6 max 8 settimane

poi integrazione dei complementari, per quanti mesi..?

[fabio1977]

poi integrazione dei complementari, per quanti mesi..?

mesi ????
qui sul forum tutti parlano di settimane, per cambiare una scheda, se poi intendevi per quanto devi integrare i complementari in schede di volta in volta diverse, non saprei dirti, ma visto che si chiamano complementari, credo sarebbe meglio averli sempre in una qualsiasi scheda.
comunque conviene che chiedi a qualcuno più esperto o che aspetti una risposta qui,
di seguito ti riporto due frasi di Leviatano89 che riguardano i complementari, forse ti aiuteranno:

Come si imposta una scheda di massa o definizione?
Prima di tutto, è bene imparare che la differenza la fa la dieta, non l’allenamento. La dieta ed il cardio. Poco cardio e dieta da massa fanno sì che la scheda da voi strutturata crei massa, tanto cardio e dieta ipocalorica fanno sì che la dieta sia da definizione.
L’unica peculiarietà di cui tener conto sarebbe quella di aumentare molto l’intensità durante gli allenamenti in regime di definizione, concentrandosi sui fondamentali e pochi complementari per riuscire a mantenere più forza possibile, dato l’ovvio calo di questa in un regime alimentare restrittivo, come quella da definizione.
Il volume e l’intensità di una scheda di massa, al contrario, sono totalmente personali.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

dalle frasi di leviatano mi sembra di capire che per noi neofiti, se non si raggiunge un buon peso nei fondamentali bisogna "darci" di più con i comple.
quindi si fanno sempre, ma si modulano in base al tipo di scheda e alle nostre prestazioni personali