Vorrei una scheda pesante!!
Ciao ragazzi.. Come da titolo.. Ho bidogno di una scheda pesante.. Perche in palestra potrei allenarmi anche 4 ore , perche i miei istruttori mi fanno delle schede che non sento il muscolo di lavorare per bene, quindi da due mesi che mi alleno per conto mio con tutte le tecniche fatte bene seguite anche da un powerlifter.. Quindi chiedo se avete una scheda tosta pesante.. Cmq ho 23 anni alto 175cm e peso 66 kg.. Con il fisico gia svilupato bene.. Sulla panca ero arrivato a fare il massimale di 100kg 34kg piu del mio peso!!! Grazie in anticipo! Saluto a tutti!! Volevo aggiungere... Mi serve per la massa con 3 volte a settimana.. Pref.. ABC
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Last edited by TerminArtur; 07-09-2013, 21:31:41. -
comodo lui
schede da zero non se ne fanno qua
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si lo so!! Ma pensavo magari qualcuno aveva un allenamento molto efficace.. Io potrei postare la mia scheda!! Ma non ha senso se la voglio cambiare!!Originariamente Scritto da cardi Visualizza Messaggiocomodo lui
schede da zero non se ne fanno qua
---------- Post added at 19:11:59 ---------- Previous post was at 18:52:09 ----------
Lunedi:
panca piana;
1x8 60kg
1x6 70kg
1x6 72kg
1x4 76kg
1x4 76kg
1x2 80kg
1x1 90kg
panca inclinata+ panca declinata superset
3x8
croci panca piana
3x12
croci ai cavi;
2x12
panca stretta per tricipite;
3x6
frenchpress;
3x12/15
tricip ai cavi;
3x15
flessioni!!!
mercoledi.
Squat;
3x8
2x6
1x4
militarypress;
3x8
alzate latterali;
trisett con tre pesi diversi uno dopo l'altro.
3x10
tirate al mento;+ alzate con le braccia estese davanti a se.
3x10
Venerdi;
rematore con la presa a v;
2x10
2x8
2x6
latmachine;
2x10
2x8
1x6
rematore con bilanciere;
3x10
bicipite presa larga;
3x12
bicip presa stretta;
3x12
bicip concentratto con la discesa a martello!
2x12
2x10
2x8
1x6Commenta
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ecco cosa scriveva phoenixxx qualche tempo fa
puoi prenderne spunto per "scannarti":
cmq da un bel pò di tempo faccio un solo gruppo alla volta. lo massacro. posso arrivare anche a 5 o 6 esercizi diversi (alla fine tendo a fare una trentina di serie per muscolo). 2 sempre fondamentali e 4 di sfinimento.
non ho una scheda fissa, vario molto durante il mese per non abituare il muscolo. quello che rimane costante, essendo in massa, è il principio di allenamento.
ragiono a blocchi, a grandi blocchi, a capisaldi. sto in massa? bene. cosa è più utile fare nel periodo di ipertrofia? come è meglio far lavorare il muscolo?
esaurimento dei fosfati
quindi carichi non eccessivi dal 65 all'80% (solo nei fondamentali supero l'80%)
esecuzione lenta specie nella fase negativa
ripetizioni che possono andare dalle 8 alle 12 a volte anche 15 ma sempre lente e serie mai sotto le 3
recuperi relativamente brevi
soffrire sempre e comunque
non fare salotto
questa è la mia bibbia.
in genere porto le serie a 5 ed un numero di esercizi che può arrivare anch'esso a 4 o 5. quindi arrivo a fare anche 25/30 serie per gruppo muscolare.
primo esercizio SEMPRE un FONDAMENTALE con un 5x12/10(diventa una sorta di preriscaldamento pesante)-10/8-8-6-4(le ultime due sono molto pesanti con carichi che tendono al 90%) il tutto lentamente del tipo (401) e con recuperi brevi specie nelle prime due serie. gli altri 4 esercizi sono di completamento e sfinimento muscolare.
petto
panca piana:
eseguo prima un riscaldamento leggero per scaldare oltre il petto anche spalle e tricipiti.
un paio di serie x 20 con 6 o 8 chili di alzate laterali ed un lento avanti leggero. essendo le spalle "confinanti" col petto e in sinergia con esso durante gli esercizi debbo avere calde anch'esse.
poi un paio di esercizi per riscaldare i tricipiti dato che anch'essi lavorano in sinergia col petto
prima di iniziare il riscaldamento pesante comincio a caricare i primi 70 chili e mentre carico 40-50-60-70 kg giocherello con il bilanciere facendo un riscaldamento leggero indirizzato al petto fermandomi ai 70 chili.
poi passo ai cavi e vai anche li con un paio di serie leggere
poi passo ad un riscaldamento abbastanza pesante per almeno 2 serie.
1)prima serie riscaldamento: 1 x 20/25 rep con 70 kg
seconda serie riscaldamento: 1 x 15 rep con 90 kg.
prima serie normale: 1 x 10 rep con 100kg
seconda serie: 1 x 8 rep con 110 kg
terza serie: 1 x 6/7 rep con 120kg
quarta serie: 1 x 4/5 rep con 124 kg
2)panca inclinata o spinte su panca inclinata:
5 x 12-10-8-6-4
e poi inizio con esercizi secondari tipo:
3)aperture in piedi a 90 gradi ai cavi
4)aperture con i manubri su panca inclinata
5)pectoral machine
poi vado con altri esercizi per l'esaurimento del muscolo come
flessioni fino a morire
parallele fino a morire etc.
spalle:
i carichi aumentano sempre anche a parità di ripetizioni
1) lento avanti 5x12/10-8-8-8-6
2) aperture laterali 5x10-8-8-8-8 o aperture ai cavi
3) alzate frontali con manubri con palmi verso il basso o a martello o con bilancere con palmi verso il basso o verso l'alto (come detto sopra vario in continuazione) 5x10-8-8-8-8
se faccio anche le spalle posteriori e la schiena alta
4) aperture a 60 gradi in piedi 5x8
5) cavi incrociati in piedi 5x10-8-8-8-8
6) pulley basso con asta lunga con tirate all'altezza delle spalle (se no si tende a fare i dorsali se la barra si tiene più bassa). ora che hanno messo le macchine della technogym pure strength uso la low row con il sedile basso ed impugnature larga. 5x10-8-8-8-6
bicipiti:
soliti 15 minuti di riscaldamento vario
1) curl con bilanciere dritto in piedi 5 x 10-8-8-8-6 fatti sempre lentamente a scendere. almeno 4 secondi. i pesi inclusi i 10 chili di bilancere sono rispettivamente (40kg - 44 - 48 - 48 - 50)
2) curl alternato con manubri su panca inclinata a 45 gradi. praticamente facendo penzolare le braccia eliminando eventuali aiuti di schiena. 4 x 10-8-8-6 lento a morire
3) alzate a martello alternate portando il manubrio davanti al busto verso il petto insomma. non so se mi sono spiegato. 5 x 12-10-8-8-8. nelle 3 serie da 8 il peso aumenta sempre. i pesi dei manubri rispettivamente 14kg - 18 - 20 - 22 - 24.
4) questa non so come si chiama. ai cavi in piedi, braccia come se fossi in croce ( a T insomma) e tirate con l'impugnatira alta molto lentamente e concentrato fino a bruciare ad ogni rep. 4 x 10-8-8-8
5) questo è quella che preferisco. anche qui non so come si chiami.
sempre ai cavi con la parte bassa della carrucola e con l'asta dritta per fare i tricipiti. caspita ci vorrebbe un disegnino. prendo una panca, l'abbasso tutta e la metto tra me e la carrucola. mi metto con le chiappe per terra con le gambe sotto la panca ed i gomiti poggiati sulla panca. afferro l'asta e faccio il movimento di tirare verso il petto. il bicipite viene completamente isolato. non ci si può aiutare con nulla. nè schiena, nè gambe, niente insomma. fatte lentamente sono distruttive.
6) altri esercizietti di sfinimento con pesetti leggeri.
dopo aver fatto tutto questo levarmi la maglietta è un'impresa.
tricipiti.
riscaldamento
1)push down con la corda per il capo lungo 5 x 10-8-8-8-8 lentamente
2) seduto su panca con manubrio a scendere dietro la nuca. 5 x 10-8-8-8-8. pesi 16kg-18-18-20-20-22
3) french press con panca declinata con bilanciere piegato 4 x 10-8-8-6
pesi incluso bilanciere. 40kg-44-44-48
4) ai cavi tirate in basso con presa inversa. 5 x 10-8-8-8-8
5) parallele con carico alla cintura. 5 x 12-10-8-8-8
altri esercizietti di sfinimento
dorsali
riscaldamento di bicipiti e dorso per 15 minuti
1) lat machine con technogym purestrenght a pesi liberi. bellissima macchina che fa lavorare isolando ottimanente la parte in questione.
5 x 10-8-8-8-6. i pesi non sono come quelli della lat normale. essendoci una leva sono sfalzati. 100kg-120-130-140-145
2) trazioni alla barra a presa larga. 6x10-8-8-8-8-8 senza carico
3) pulley basso purestrenght a presa stretta. insomma una specie di pulley basso. 5x10-8-8-8-6
4) rematore con bilanciere o con manubrio 4x8-8-8-6
5) iperestensioni con precarico sulla nuca.
le gambe son 2 mesi che non le faccio seriamente perchè ho un problema al menisco. non posso fare nè squat, nè stacchi. faccio per ora le solite macchine. pressa, leg extension e leg curl giusto per non fermarle del tutto.
come detto sopra il mio obiettivo è lo sfinimento muscolare. esaurimento dei fosfati. pause brevi ed esecuzioni molto lente. i carichi solo nei fondamentali arrivano al 90%. in tutti gli altri non supero l'80%.
ogni settimana cambio l'ordine di esecuzione dei fondamentali e a volte anche interi esercizi per far in modo di non abituare troppo il muscolo, essere molto subdolo e furbo
in tutto questo spero di essere stato esaustivo
ps. questo ha funzionato con me. non è detto, che vada bene per altri. anzi.
alla fine bisogna ascoltare il proprio corpo. se mi massacro "sento" che cresco. se faccio le classiche schede da 3 esercizi per 8 per poi passare ad un altro gruppo non mi sento soddisfatto, anzi LUI, il corpo il giorno dopo mi fa capire che ho sprecato solo tempo.
successivamente ho provato una ibrida di questo tipo
ora sto provando un altro approccio. è una prova. un'ibrida.
6/1-6/1-6/1
come funziona?
riporto ciò che ho scritto in altro 3d.
PANCA PIANA
la prima serie da 6 rep deve essere fatta all'80% del massimale. nel mio caso essendo 134kg il personale massimale ho eseguito 6 rep x 107kg.
3 minuti di pausa e subito con una rep da 134kg.
di nuovo come prima ma le 6 rep vanno fatte all'85%. quindi 6x114kg, 3 minuti di pausa e una rep al 105% cioè con 140kg. pensavo di non farcela visto che non ho mai superato i 134, ma l'ho superata senza tanto sforzo.
infatti mi aveva assicurato che con questo meccanismo si sarebbe riusciti ad eseguire più del massimale tradizionale.
ultimo set sempre con 6 rep all'87% quindi 116kg, la stanchezza cominciava a farsi sentire. fatte tranquillamente e dopo 3 minuti l'ultima rep al 110%, quindi 147kg ...fatta, con fatica ma fatta.
mentre un mese fa ho fatto quast'altra ibrida.
Allenamento distruttivo. io ed il mio istruttore. abbiamo gli stessi carichi nei vari gruppi, specie nel petto, quindi è un vero spasso allenarsi insieme.
ieri abbiamo superato noi stessi. un lago di sangue.
è la terza settimana che facciamo questo tipo di approccio. ogni settimana aumentiamo di poco i carichi.
è una specie di scheda ibrida. forza/ipertrofia.
petto panca piana:
1x(4+4) con 130kg
1x(6+3) con 120kg
1x(8+2) con 110kg
vale a dire carico per farne 4, fatte le 4, rest di 10 secondi se ne fa un'altra e così via per 4 volte.
riposo di 2 o 3 minuti 6 rep rest 1+1+1
riposo come sopra 8 rep rest 1+1
devastanti.
riposino e 2 superserie aperture ai cavi su panca inclinata.
queste mi hanno praticamente devastato.
35kg x 5
30 x 5
25 x 5
20 x 5
15 x 5
finita la seconda superserie mi son dovuto sdraiare. son sbiancato ...ho cominciato a sentire i conati tipici di allenamenti intensi di gambe.
finita ibrida foza/ipertrofia son passato ad una ipertrofica anch'essa da vomito.
pensavo di "rilassarmi" un pò, ma niente. non ce la faccio a non caricare sempre al massimo della situazione.
petto:
dopo un secolo di riscaldamento
1x8+8+8
1x6+6+6
1x4+4+4
come funzionanano?
una serie x 8 normale e le altre 2x8 in stripping scalando ovviamente il peso. le altre da 6 e da 4 sempre con lo stesso peso anche perchè si è stanchissimi delle precedenti.
nel particolare
1x8+8+8 (con 120kg - 105kg - 90kg)
1x6+6+6 (con 120kg - 105kg - 90kg)
1x4+4+4 (con 120kg - 105kg - 90kg)
e già qui stavamo al limite del vomitazzo.
poi io ed il mio istruttore abbiamo dato il colpo di grazia.
su panca inclinata a scelta (o mezze spinte o panca inclinata con bilanciere o multipower su inclinata)
abbiamo scelto per la presenza del fermo la multi.
3x8+2
come funziona?
mi mette un fermo ad una altezza tale di bloccare la discesa a metà. quindi dalle parti del naso.
8 reps con il fermo arrivando a battuta per poi risalire. finite le 8 ci si riposa 6 secondi e si fanno 2 forzate consecutive.
il tutto per 3 volte.
the end. la morte, la nebbia, i pallini nella vista, visioni mistiche tipo vanna marchi che mi propone dei sali miracolosi per rinvenire
solo petto. eravamo devastati. un lago di sangue.
volevamo fare un altro gruppo, ma nun javemo fatta neache a poggiare l'asciugamano sulla panca per fare i bicipitiCommenta
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Grazie mille... Questa si che risposta.. Io faccio uguale mi alleno come sento il mio corpo.. Finche non cedo.. E vedo gia risultati.. Tutti mi dicono che sono una bestia ..per i miei killi.. Alzo molto.. La panca in due mesi ero arrivato a 100kg .. E prima di questo ne faccevo 80..grazie mille comunque per la risposta.. La leggo molto meglio quando torno.. Grazieee!!Originariamente Scritto da fabio1977 Visualizza Messaggio
---------- Post added 08-09-2013 at 12:13:40 ---------- Previous post was 07-09-2013 at 19:34:11 ----------
Questa scheda me la devo provare.. !! ��Commenta
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