Scheda multifrequenza neofita massa

**zendurden** · 08-09-2013, 22:13:54

qualcuno che mi aiuta? =)

**pOk** · 08-09-2013, 22:56:34

[QUOTE=zendurden;8321467]Hopraticato palestra per un anno,ovviamente un po' sono cresciuto in forza e massa,ma non ne sono soddisfatto.
Vorrei prima di entrare in pura massa magari con una monofrequenza,capire come usare una multifrequenza.
Innanzitutto la scheda che ho scelto è questa multifrequenza ABAB:
Giorno A:
Squat 3 10
Affondi3*10
Panca piana4*8
Crocimanubri 3*8
Lento avanti4*8
Dip3*max
french3*10
abs
Giorno B:
Stacchi 3x8
Leg curl3*10
Trazioni4*max
Rematore bialnciere3*10
Pulley 3*10
Curl 3*10
IO LA VEDO MEGLIO COSI' , per quanto riguarda gli esercizi ti consiglio 4 es per gruppi muscolari grandi gambe-dorsali-petto e 2 max 3 per i piccoli tricp-dicip-spalle-trapez

**zendurden** · 09-09-2013, 02:52:57

si questo lo so il dubbio è sulla quantità di esercizi da inserire in ogni giornom,essendo solo due splittaggi,la mia domanda era,se mantenendo u così basso numero di esercizi per gruppo,si cresce uguamente,potrei aumentare di certo il numero di esercizi,ma forse poi mi ritroverei a fare troppi esercizi nel totale.
giorno A: 4 per ilpetto,3 per le spalle,2 per i tricipiti,3 per le gambe: diventano troppi nO?
giorno B: stessa storia.

**ston** · 09-09-2013, 08:52:42

nella multi, il volume è inferiore, ma ovviamente, ha una frequenza maggiore.....quindi si "ti alleni poco" ma più volte a settimana, quindi è ok.
nelle dip e trazioni non arrivare a cedimento, setta i carichi in modo da tenerti sulle 6/8 ripetizioni.
ciao.

**zendurden** · 09-09-2013, 13:01:52

Grazie per essere sempre cosi esaustivi su questa disciplina,dove non si finisce mai di imparare! =)

**zendurden** · 23-09-2013, 22:28:39

Mi hanno dato un nuovo programma da seguire,vi posto la scheda così me la valutate,è splittata per 4 giorni settimanali:
A:
Lat machine 3*6
Pulley3*10
Pull down2*12
Panca lombari3*12
Tricipit su panca presa stretta3*8
French press2*10
abs
GiornoB:
Lento avanti 3*6
Tirate al petto(??)3*10
Alzate laterali 2*12
aperture posteriori(?)3*12
Extrarotazioni in piedi su panca(?) 2 *12
Giorno C:
Leg press 3*6
Affondi frontali 3*8
Leg extension3*10
Leg curl3*12
Calf polpacci in piedi3*8
Calf polpacci alla leg press 3*12
Giorno D
Panca piana 3*8
Pamca inclinata con manubri 3*10
Pectoral machine3*12
Curl con bilancere in piedi 3*8
Curl con manubri su panca 2*12
abs
Ok ve la posto perchè non mi convince,vedo tutti 3X,nessun 4 x,numeri di rip molto spesso elevati,nessuno squat o stacco,nessuna trazione o dip,insomma troppe macchine,poco corpo libero,troppe rip,sbaglio?
Ditemi la vostra

**LightWeightBaby** · 23-09-2013, 23:02:40

dove vedi 3*12 , metti 4*8

per quanto riguarda le macchine , sono solo dei sostitutivi , c'è praticamente sempre una versione fattibile solo con bilanciere o manubri...sta a te scegliere quella che preferisci , e magari alterni una settimana macchine , una settimana esercizi con stesso obiettivo , ma con bilanciere /manubri , sbarra ecc..

**zendurden** · 23-09-2013, 23:41:30

giusto epr vederci chiaro io credevo che si dovesse iniziare la scheda in 4x8 e poi andare su rip più alte e carichi meno elevati epr "sfinire" il muscolo,inoltre pensavo di svolgere in 4x8 i cosiddetti base no?

**zendurden** · 01-10-2013, 15:15:32

qualcuno che passa di qui?

***SiMooNe*** · 01-10-2013, 15:32:54

I tuoi dati e anzianità di allenamento. Ti dico subito che la scheda non va assolutamente bene, da cominciare dal volume.

**Replicant** · 01-10-2013, 15:51:59

La seconda scheda che hai postato non mi piace per niente, molto meglio la prima, anche perché ha una sua logica, se ci fai caso in A sono tutti esercizi di spinta, mentre in B tutti esercizi di trazione.
Concordo con chi ti ha suggerito di prediligere sempre bilanceri e manubri ai macchinari. Fidati che non sono pochi esercizi, se eseguiti bene e con carichi adeguati ti fanno uscire distrutto dalla palestra.

**zendurden** · 02-10-2013, 17:06:31

Si anche a me non piace la seconda scheda,la prima l'avevo presa da qua...
La seconda scheda la riorganizzerei completamente anche io.
Peso 74 Kg per 174 di altezza circa,mi alleno da un anno ma con poco metodo,il mio massimale in panca 90 Kg,squat 90 e stacchi 100.
Serve altro?
Io la imposterei,innanzitutto usando corpo libero e bulanceri dove è possibile,e poi iniziando con un base,poche rip e alti carichi.
Fatemi sapere voi.

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Ragazzi non voglio diventare insistente,è che continuare con questa scheda me da proprio a noia!!! penso che se la improvviso una io,la faccio meglio!