La mia prima scheda seria

[Crasher]

Ciao a tutti!

Ho 17 anni, sono alto 1,87 e peso 70 kg e cerco aiuto per strutturare la mia prima scheda.
Nell'anno passato mi sono allenato in modo discontinuo e un po' confusionario e vorrei cominciare a fare sul serio, per questo considero questa come la mia prima scheda.
Non possiedo nè una buona tecnica di esecuzione nè ovviamente dei buoni carichi.

Il mio obiettivo a lungo termine è mettere su un bel po' di peso ed aumentare di molto la mia forza massimale e sub-massimale.
Ho letto molti articoli in rete, sia su questo forum che su altri ed ho capito che il primo passo da fare è concentrarmi su pochi multiarticolari, sviluppare una buona tecnica ed aumentare i carichi in questi esercizi.

Ad ottobre comincerò a praticare pallanuoto per 2 volte a settimana il martedì e giovedì (1 ora e 30 ad allenamento).
Secondo voi che tipo di scheda dovrei strutturare? Una fullbody da eseguire 2/3 volte a settimana o una in multifrequenza da eseguire 3/4 volte?

Una volta chiarito questo dubbio provo a postare io una scheda, so che non se ne fanno da zero.


PS: i multiarticolari tra cui scegliere sarebbero

squat (ho 1 piccolo problemino, mancanza di rack)
stacco
panca
lento
trazioni
rematore

Grazie a tutti!

[Crasher]

Up

Ne approfitto per chiarire meglio una cosa.
Sono indeciso se creare una full o suddividere gli esercizi perchè per impararli devo ripetere i gesti molte volte, però non posso mettere tutti quei 6 esercizi in una sola seduta (almeno credo..).
Così non so se puntare solo su alcuni e ripeterli 2 o 3xweek oppure farli tutti ma a questo punto allenarmi in multi 4xweek.

La mia paura è di sovrallenarmi contando anche i 2 allenamenti di pallanuoto.

[ston]

vai di A-B-A-B

[Crasher]

Grazie della risposta! Adesso provo a buttare giù una scheda..

Ho un problema enorme però, come faccio squat senza rack o comunque un supporto per il bilanciere? In palestra c'è il multi ma non ho intenzione di usarlo, potrei provare a usare i supporti della panca se ci sto sotto (sono un po' altino..) così avrei anche la sicurezza di potermi appoggiare nel caso fallissi l'alzata.

Che ne dici? E' impossibile strutturare la scheda senza lo squat? contando che comunque lo stacco ho intenzione di farlo..

[ston]

fai il front al MP...altrimenti hack squat

[Crasher]

Grazie della dritta

Secondo te può andare bene questo split?

A
front squat
lento
rematore bilanciere

B
stacco regolare
panca
trazioni

[ston]

inserirei dip, curl bil, e french o panca stretta

[Crasher]

Preferisco lasciar perdere le dip per ora, non sono abbastanza forte e sicuramente non riuscirei a farle se non come primo esercizio. Le inserirò più avanti.

quindi la scheda sarebbe:

A
Front Squat
Lento Avanti
Rematore Bil
French Press

B
Stacco Regolare
Panca Piana
Trazioni
Curl Bil

Preferirei non aggiungere altri es per concentrarmi bene sui fondamentali. Piuttosto aumentare il volume in quelli.

[SiMooNe]

Personalmente non mi piace l'accoppiata degli esercizi (ad esempio metterei squat insieme a panca). Poi cosa significa aumentare il volume?? Scrivi la scheda comprensiva di serie, ripetizioni e pause.

Prova a leggere qui, per un aiuto http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Crasher]

Non ho ancora scritto serie e reps perchè da zero sto cercando di creare la scheda quindi faccio un passo alla volta.

Definisco la frequenza settimanale
Definisco gli esercizi
Definisco serie reps e recuperi

Per esempio adesso non sono sicuro dello split.. Come mai non va bene?
E con aumentare il volume intendo eseguire molte serie degli es base in modo da imparare la tecnica per bene prima di passare a una progressione per la
forza. Per esempio invece di fare un secondo es per il petto dopo la panca preferisco fare più serie di piana per il motivo che ho scritto sopra, per questo cerco di evitare i complementari.

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Ragazzi provo a buttarvi giù la scheda completa così mi dite cosa ne pensate.

La settimana sarebbe così:
Lun - split A
Mar - pallanuoto
Mer - split B
Gio - pallanuoto
Ven - split A
Sab - split B
Dom - riposo


Lo split è così strutturato:

A
Squat 4x6
Panca 4x6
Rematore 4x6
Curl 3x8
Abs con sovraccarico

B
Stacco 4x6
Lento 4x6
Trazioni 5x3
French 3x8
Isometrie core



Ora alcune spiegazioni:
1)I problemi per lo squat non sono finiti, il mp della mia palestra è leggermente inclinato non ha i binari perpendicolari a terra quindi suppongo che non vada bene farci il front squat. Insomma alla fine rimango indeciso se arrangiarmi trovando un supporto di fortuna e provare quello libero oppure fare l'hack che però non mi convince così tanto.
2)Di trazioni per ora riesco a fare solo quelle, piano piano spero di arrivare a farne almeno 5 o 6.
3)Per quanto riguarda le serieXreps non sono sicuro che sia la soluzione migliore. Non voglio abbassare troppo le reps perchè per imparare il gesto non devo usare carichi troppo alti, non so se aumentare un po' le serie. Quello che mi preme è far capire che per i primi tempi ho intenzione di fare solo lavoro tecnico quindi non dovrei stressare troppo il sistema nervoso o i muscoli. So che più volte alla settimana ripeto un gesto tecnico e prima riuscirò a impararlo solo che non so fin dove spingermi, 4x6 è già abbastanza o posso alzare le serie (magari se necessario abbassando un pochino le reps)?

[SiMooNe]

Leggendo il tuo primo post, si evince che praticamente sei alle prime armi (l'anno successivo ti sei allenato in maniera discontinua). Quindi, non ti converrebbe iniziare con una multi frequenza (in 3x8 all'inizio sugli esercizi "base"), più completa, con esercizi base eseguiti da esercizi complementari??

La scheda che hai postato va bene così (trazioni dopo lo stacco).

Squat, non ho capito granché: non hai il rack, ma hai un MP mezzo storto?? Il proferisco eseguirlo libero, lasciando perdere il MP, ma se hai solo questo, bisogna adattarsi, piuttosto che farsi male...

[Crasher]

Allora ti rispondo a tutto...

-Il mp che c'è nella mia palestra è simile a questo (http://www.fitnessnacho.es/images/MU...ER-DISCOS-.jpg). Vedi chi i supporti non scendono dritti a terra? Non so se farci squat o front squat può essere dannoso.

-Si sono alle prime armi, un completo neofita diciamo, e sto cercando di applicare quello che ho letto in vari testi che mi sono sembrati validi e sensati.
Ho appreso che per un novellino è fondamentale imparare la tecnica dei multiarticolari base prima di ogni altra cosa, sia perchè senza di essa rischia di andare incontro a infortuni e sia perchè senza una tecnica adeguata non sarà in grado di affrontare come si deve dei cicli di forza per far salire i carichi a livelli accettabili.

Il modo migliore per affinare la tecnica è la ripetizione dell'alzata. Bisogna quindi avere un volume di lavoro abbastanza elevato in modo tale che l'alzata venga ripetuta molte volte in una settimana. Le ripetizioni non devono però essere troppe perchè dopo le prime la tecnica si deteriora e un principiante non ha ancora la capacità di mantenerla mentre è affaticato.

Da questo ne deriva che è meglio eseguire molti set da poche ripetizioni, probabilmente 6 sono già troppe, prova ad immaginare un completo neofita che deve imparare a squattare. Non sarà per nulla facile che riesca a mantenere l'esecuzione corretta durante tutta la serie, mentre se esegue delle triple ad esempio è tutto più semplice, vi è maggiore concentrazione poichè le alzate sono solo 3 di fila. Ne consegue che le serie dovranno aumentare, non ci vedo nulla di male a fare magari un 10x3, la qualità delle alzate è maggiore, si rimane lontani dal lavoro lattacido e il sistema nervoso rimane più fresco. ovviamente si deve mantenere un ampio buffer.

Preferisco eliminare i complementari che per adesso sono superflui per concentrarmi sui nuovi movimenti da imparare. Non serve a nulla fare le alzate laterali, peraltro coi pesi della chicco, se non si padroneggia un buon lento con carichi accettabili. Lo stesso vale per gli altri esercizi.


Questo è il ragionamento che sto seguendo io, sicuramente è spiegato malissimo, può essere tutto sbagliato, sono stato io il primo a dichiararmi inesperto. Accetto qualsiasi critica e correzzione.

[SiMooNe]

Te l'ho scritto, la scheda che hai postato va benissimo. Il mio ero solo un consiglio per iniziare in un altro modo (ricordati che un 4x6 è ben differente da un 3x8).

Sul fatto della MP (purtroppo o questo o niente, non vedo altre alternative), ci puoi far benissimo squat, avevo frainteso che era mezzo cadente.

[Crasher]

Sisi ma tranquillo ci tenevo solo a spiegare il mio punto di vista..

Come mai tu opteresti per una multi come quelle che mi hai linkato? mi interessa anche il tuo di punto di vista..

[SiMooNe]

Proprio per la tua anzianità di allenamento (lo hai scritto proprio tu di non possedere una buona tecnica e un discrete carico). Quindi, sarebbe ideale, iniziare da una multi standard e più fattibile. Ricordati che la forza è figlia della tecnica. Senza di essa non incrementi nulla. Io, inizierei proprio dai programmi base.

Ovviamente, tutto secondo me.