Buogiorno a tutti ! Mi sono appena iscritto al forum e volevo chiedervi alcuni consigli visto che mi sembra pieno di gente molto esperta. Spero di non farvi perdere troppo tempo e di non dire troppe cagate... 
PREMESSA
Io e mia moglie viviamo all'estero (Abu Dhabi) e abbiamo la palestra sotto casa... una vera manna ma non fornitissima come una palestra italiana. Io vado in palestra da una vita (con discreti risultati) e le ho sempre fatto io le schede
DATI
Questi sono i suoi dati (misurati con GAIA 359 nel mese di agosto):
- anni 25
- altezza 167
- peso 53.6 kg
- body fat 11.4
- B.M.I (kg/m2) 19.2
- P.B.F. (%) 21.3
- B.M.R. 1250 kcal
- T.E.E 1925 Kcal
OBIETTIVO
l'intento è quello di migliorare un fisico già buono sopratutto nelle zone glutei, addominali, aduttori, etc. quindi ridurre il PBF (arrivare intorno al 18%) ed incrementare la massa magra mantenendo lo stesso peso.
ALIMENTAZIONE
Abbiamo un'alimentazione abbastanza regolare senza però pesare quantità di cibo o cose estreme. Giornata tipo: COLAZIONE 4 biscotti, passato di frutta naturale carrefour (contiene solo frutta niente zuccheri o conservanti) e succo d'arancia SPUNTINO frutto o vasetto yogurt alla frutta (non magro), PRANZO un piatto di pasta (molte volte integrale) da 100gr. con poco condimento (un paio di cucchiai di olio), SPUNTINO passato di frutta o frutto, CENA 200 gr. di salmone fresco con patate al forno o 2 svizzere (intorno ai 250 gr.) con verdura o sushi (circa 25 pezzi) o 2/3 uova con verdura e un paio di gallette integrali.
ALLENAMENTO
Negli ultimi 4/5 mesi ha fatto delle schede che comprendevano esercizi per la sola parte inferiore del corpo. Non so se totalmente corretto (ho letto in giro per i forum che sono consigliate schede simili a quelle per l'uomo) e forse sarebbe meglio una scheda full body?
Questi gli esercizi dell'ultima scheda che le avevo fatto:
giorno 1
Squat con manubri (non c'è un bilanciere purtroppo) ripetizioni 12-10-8-6 Kg 8-10-12-14
Alzate posteriori con fitness ball 3x20 ogni gamba con cavigliere da 2 kg
Ponte per i glutei 3x20
giorno 2
Affondi con manubri 3x20 per gamba Kg 4+4
Alzate laterali 3x15 per gamba con cavigliere da 2 kg
Slanci posteriori 3x15 per gamba con cavigliere da 2 kg
giorno 3
Affondi laterali con manubri 3x10 Kg 4+4
Adduzioni anca con palla svizzera 3x10 per gamba con cavigliere da 2 kg
estensione dell'anca concentrata 3x10 per gamba con cavigliere da 2 kg
alla fine di ogni seduta 20 minuti di camminata a 5 km/h con pendenza fino al 4% e addominali un paio di volte a settimana. Poche macchine quasi tutti esercizi a corpo libero con i manubri (visto anche che macchine ce ne sono poche e bilancieri nemmeno l'ombra).
Si pensava di cambiare allenamento e suddividere le sedute. Ovvero fare 3 volte a settimana pesi e addominali (questi solo 2 sedute) e lavoro aerobico negli altri 2 giorni (camminata veloce di una decina di km).
Sono accetti consigli, se servono altre info ve le scrivo!! grazie a tutti!
PREMESSA
Io e mia moglie viviamo all'estero (Abu Dhabi) e abbiamo la palestra sotto casa... una vera manna ma non fornitissima come una palestra italiana. Io vado in palestra da una vita (con discreti risultati) e le ho sempre fatto io le schede
DATI
Questi sono i suoi dati (misurati con GAIA 359 nel mese di agosto):
- anni 25
- altezza 167
- peso 53.6 kg
- body fat 11.4
- B.M.I (kg/m2) 19.2
- P.B.F. (%) 21.3
- B.M.R. 1250 kcal
- T.E.E 1925 Kcal
OBIETTIVO
l'intento è quello di migliorare un fisico già buono sopratutto nelle zone glutei, addominali, aduttori, etc. quindi ridurre il PBF (arrivare intorno al 18%) ed incrementare la massa magra mantenendo lo stesso peso.
ALIMENTAZIONE
Abbiamo un'alimentazione abbastanza regolare senza però pesare quantità di cibo o cose estreme. Giornata tipo: COLAZIONE 4 biscotti, passato di frutta naturale carrefour (contiene solo frutta niente zuccheri o conservanti) e succo d'arancia SPUNTINO frutto o vasetto yogurt alla frutta (non magro), PRANZO un piatto di pasta (molte volte integrale) da 100gr. con poco condimento (un paio di cucchiai di olio), SPUNTINO passato di frutta o frutto, CENA 200 gr. di salmone fresco con patate al forno o 2 svizzere (intorno ai 250 gr.) con verdura o sushi (circa 25 pezzi) o 2/3 uova con verdura e un paio di gallette integrali.
ALLENAMENTO
Negli ultimi 4/5 mesi ha fatto delle schede che comprendevano esercizi per la sola parte inferiore del corpo. Non so se totalmente corretto (ho letto in giro per i forum che sono consigliate schede simili a quelle per l'uomo) e forse sarebbe meglio una scheda full body?
Questi gli esercizi dell'ultima scheda che le avevo fatto:
giorno 1
Squat con manubri (non c'è un bilanciere purtroppo) ripetizioni 12-10-8-6 Kg 8-10-12-14
Alzate posteriori con fitness ball 3x20 ogni gamba con cavigliere da 2 kg
Ponte per i glutei 3x20
giorno 2
Affondi con manubri 3x20 per gamba Kg 4+4
Alzate laterali 3x15 per gamba con cavigliere da 2 kg
Slanci posteriori 3x15 per gamba con cavigliere da 2 kg
giorno 3
Affondi laterali con manubri 3x10 Kg 4+4
Adduzioni anca con palla svizzera 3x10 per gamba con cavigliere da 2 kg
estensione dell'anca concentrata 3x10 per gamba con cavigliere da 2 kg
alla fine di ogni seduta 20 minuti di camminata a 5 km/h con pendenza fino al 4% e addominali un paio di volte a settimana. Poche macchine quasi tutti esercizi a corpo libero con i manubri (visto anche che macchine ce ne sono poche e bilancieri nemmeno l'ombra).
Si pensava di cambiare allenamento e suddividere le sedute. Ovvero fare 3 volte a settimana pesi e addominali (questi solo 2 sedute) e lavoro aerobico negli altri 2 giorni (camminata veloce di una decina di km).
Sono accetti consigli, se servono altre info ve le scrivo!! grazie a tutti!
....comunque vai così. 
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