Dubbi scheda forza/ ciclizzazione

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  • Cossie
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    #1

    Dubbi scheda forza/ ciclizzazione

    Salve ragazzi. Giunto in stallo con i carichi nei fondamentali, ed essendo un neofita, ho scoperto solo ieri della ciclizzazione dell'allenamento. A riguardo ho letto i seguenti topic:

    Cyclization for beginners... - Il Forum del Body Building & Fitness
    http://www.bodyweb.com/threads/186111-Cyclization-for-beginners
    Ciclizzare i vari tipi di allenamento è fondamentale per ottenere buoni risultati… molti si concentrano solo sul “fare massa” seguendo schede più o meno simili per tutto l’anno, arrivando al punto da cercare la “scheda magica” che li faccia esplodere… ed è il momento in cui (parlo soprattutto dei neofiti) ci si butta su cose

    I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta - Il Forum del Body Building & Fitness
    http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta
    La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.


    Così volevo impostare nel seguente modo l'allenamento. Pensavo di fare un ciclo di forza da fine Settembre/inizio Ottobre. E tenere la scheda forza per 1 mesetto o più. Poi da lì se non ho capito male si passa all'ipertrofia/volume, poi intensità/qualità, o viceversa. La prima domanda è: quanto dovrebbe durare ognuno di questo ciclo di allenamento? C'è un minimo e un massimo? Ci deve essere un perché per impostare un ciclo intensità/qualità, o è semplicemente per variare l'allenamento dopo un ciclo di ipertrofia/volume? Questi sono i miei dubbi riguardanti la ciclizzazione.

    Vorrei però iniziare con la forza, essendo in stallo con i carichi. Ho abbozzato questa scheda, di durata poco più di 1 mese. Segue una progressione 8x3 > 6x4 > 5x5 > 4x6 > 8x3 per ogni fondamentale. I complementari bastano per allenare tutto il resto?

    SETTIMANA 1
    A
    Panca 8x3 @Progressione
    Squat 8x3 @Progressione
    Lento 4x8 @ 10rm
    French press 3x10
    Abs
    B
    Stacco 8x3 @Progressione
    Trazioni 5x5 @ 7-8rm
    Rematore 4x8 @ 10rm
    Curl bilanciere 3x12
    A
    Panca 8x3 @Progressione
    Squat 8x3 @Progressione
    Lento 4x8 @ 10rm
    French press 3x10
    Abs
    SETTIMANA 2
    B
    Stacco 8x3 @Progressione
    Trazioni 5x5 @ 7-8rm
    Rematore 4x8 @ 10rm
    Curl bilanciere 3x12
    Abs
    A
    Panca 6x4 @Progressione
    Squat 6x4 @Progressione
    Lento 4x8 @ 10rm
    French press 3x10
    B
    Stacco 6x4 @Progressione
    Trazioni 5x5 @ 7-8rm
    Rematore 4x8 @ 10rm
    Curl bilanciere 3x12
    Abs
    SETTIMANA 3
    A
    Panca 6x4 @Progressione
    Squat 6x4 @Progressione
    Lento 4x8 @ 10rm
    French press 3x10
    Abs
    B
    Stacco 6x4 @Progressione
    Trazioni 5x5 @ 7-8rm
    Rematore 4x8 @ 10rm
    Curl bilanciere 3x12
    A
    Panca 5x5 @Progressione
    Squat 5x5 @Progressione
    Lento 4x8 @ 10rm
    French press 3x10
    Abs
    SETTIMANA 4
    B
    Stacco 5x5 @Progressione
    Trazioni 5x5 @ 7-8rm
    Rematore 4x8 @ 10rm
    Curl bilanciere 3x12
    Abs
    A
    Panca 5x5 @Progressione
    Squat 5x5 @Progressione
    Lento 4x8 @ 10rm
    French press 3x10
    B
    Stacco 5x5 @Progressione
    Trazioni 5x5 @ 7-8rm
    Rematore 4x8 @ 10rm
    Curl bilanciere 3x12
    Abs
    SETTIMANA 5
    A
    Panca 4x6 @Progressione
    Squat 4x6 @Progressione
    Lento 4x8 @ 10rm
    French press 3x10
    Abs
    B
    Stacco 4x6 @Progressione
    Trazioni 5x5 @ 7-8rm
    Rematore 4x8 @ 10rm
    Curl bilanciere 3x12
    A
    Panca 4x6 @Progressione
    Squat 4x6 @Progressione
    Lento 4x8 @ 10rm
    French press 3x10
    Abs
    SETTIMANA 6
    B
    Stacco 4x6 @Progressione
    Trazioni 5x5 @ 7-8rm
    Rematore 4x8 @ 10rm
    Curl bilanciere 3x12
    Abs
    A
    Panca 8x3 @Progressione
    Squat 8x3 @Progressione
    Lento 4x8 @ 10rm
    French press 3x10
    B
    Stacco 8x3 @Progressione
    Trazioni 5x5 @ 7-8rm
    Rematore 4x8 @ 10rm
    Curl bilanciere 3x12
    Abs
    Grazie in anticipo. Sono un quasi-neofita, nel senso che ho iniziato a Gennaio. Ho ottenuto dei risultati con l'istruttore, ma vorrei essere autonomo. Le vostre guide mi aiutano ma vorrei essere aiutato direttamente...

    ---------- Post added 08-09-2013 at 11:35:59 ---------- Previous post was 07-09-2013 at 12:44:19 ----------

    Qualcuno mi può aiutare?
    Last edited by Cossie; 07-09-2013, 14:46:40.
    ~ Il Diario di Cossie ~

    Non tollero che il corpo rimanga indietro rispetto alla mente.
    Tag: Nessuno
  • Luk3
    Bodyweb Advanced
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    #2
    il lento andrebbe scambiato col rematore, in un ottica di piani orizzontale e verticale

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    • Cossie
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      #3
      Lo split l'ho preso dalle guide del forum... A parte ciò, almeno la progressione per la forza è corretta? Con che peso dovrei iniziare?

      Perora di panca faccio un 5x6 con 70kg.
      Stacco 6x4 con 105.
      Squat 5x6 con 115.

      Però appunto sono in stallo... E vorrei iniziare a ciclizzare l'allenamento, dando una logica a ciò che faccio. Pensavo di iniziare la stagione appunto con la forza, ma ho bisogno di qualche aiuto per diventare autonomo.
      ~ Il Diario di Cossie ~

      Non tollero che il corpo rimanga indietro rispetto alla mente.

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      • Luk3
        Bodyweb Advanced
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        #4
        Originariamente Scritto da Cossie Visualizza Messaggio
        Lo split l'ho preso dalle guide del forum... A parte ciò, almeno la progressione per la forza è corretta? Con che peso dovrei iniziare?

        Perora di panca faccio un 5x6 con 70kg.
        Stacco 6x4 con 105.
        Squat 5x6 con 115.

        Però appunto sono in stallo... E vorrei iniziare a ciclizzare l'allenamento, dando una logica a ciò che faccio. Pensavo di iniziare la stagione appunto con la forza, ma ho bisogno di qualche aiuto per diventare autonomo.
        il tipo di progressione che vuoi fare tu su fa così: parti con un carico in 8x3, e lo mantieni uguale fino a quando arrivi al 4x6, poi lo incrementi al prossimo 8x3. Per il lento, non dico che sia sbagliato, però dopo aver fatto la panca per bene le spalle sono già abbastanza cotte.. io mi trovo meglio a farlo dopo le trazioni, mentre il rematore dopo la panca.

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        • Cossie
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          #5
          Che buffer ci deve essere nella 8x3? Considerato che 5x6 con 70kg perora è il massimo che faccio.
          ~ Il Diario di Cossie ~

          Non tollero che il corpo rimanga indietro rispetto alla mente.

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          • Luk3
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            #6
            Originariamente Scritto da Cossie Visualizza Messaggio
            Che buffer ci deve essere nella 8x3? Considerato che 5x6 con 70kg perora è il massimo che faccio.
            io partirei con il 75% di 3RM

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