Scheda massa post forza calistenica

[Gianluke]

Ciao a tutti,
ho 20 anni e mi alleno da circa 3, ho cominciato con la palestra classica con allenamento per massa e poi nell'ultimo anno e mezzo sono passato al calisthenics, quindi solo allenamenti di forza per lo più a corpo libero (sbarra, anelli) allenando uno stesso muscolo più volte a settimana. Ora vorrei cambiare un pò tipo di allenamento e tornare a sollevare un pò di ghisa in vista dell'autunno/inverno, puntando alla massa.
Altezza 1.77 peso 70 bf 12%


Pensavo a una scheda ABA - BAB da eseguire 3 volte a settimana, e in multifrequenza:


A
Leg press 4x10
Calf 3x12-15
Trazioni prone 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Alzate a 90 3x8
Curl martello 3x8


B
Addominali: l sit 4x5"
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x8
Push down tricipiti 3x8


Recuperi tra 1:30 e 2' max


Come vedete suddivisione in A:gambe-dorsali-deltoidi posteriori-bicipiti, mentre B:abs-petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti. Così alleno uno stesso muscolo ogni 4-5 giorni, e cercherei di arrivare all'esaurimento muscolare nelle serie.


Potrebbe andare bene una scheda così o consigliate di aggiungere qualche esercizio? O meglio una classica scheda ABC?
Grazie in anticipo!

[ston]

nella scheda mancano molti fondamentali.
ti consiglierei di riprendere in multi e poi passare in mono:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Gianluke]

Ok, purtroppo la mia mia palestra è piccola e non c'è la postazione per lo squat, c'è solo il multipower, mentre stacchi mai fatti ma potrei cercare di imparare bene la tecnica, credo di sapere ormai come vadano eseguiti gli esercizi e non dovrei sbagliare (almeno spero!). Magari french press al posto del push down, che dici?