Opinione nuovo work out.

[Tomoe]

Buonasera ragazzi, vorrei qualche opinione sulla seguente tabella di allenamento.
Qualche dato:

- donna
- 25 anni
- 1.68 x 58 kg
- per la condizione fisica rimando alle foto nel diario (sono aggiornate nelle pagine seguenti la prima)

A
panca piana bilanciere 12-10-8-6
croci inclinata su panca 30° 3x12
dip 2xmax

pushdown cavo 3x10
curl bilanciere ez 3x10
kickback SS hammer curl 3x12+12

B
squat 15-12-10-8
affondi in camminata 3x10
stacco rumeno 3x8
leg ext SS leg curl 3x12+12
calf machine 2xmax

addome

C
stacco 4x5
trazioni presa prona 4xmax
rematore con bilanciere presa supina SS alzate 90° 3x10+12
hyperext 2xmax

lento avanti manubri 10-8-8-6
alzate laterali 3x12

[WhiteTyson]

ciao Tomoe, obbiettivo?

[Tomoe]

Ciao White! Allora, al momento per quanto riguarda il petto vorrei fare un lavoro di mantenimento, l'ho visto aumentare molto e vorrei almeno per il momento evitare di ipertrofizzarlo ulteriormente. Per quanto riguarda le braccia vorrei migliorare il volume del capo lungo e del mediale, sottosviluppati rispetto al laterale. Per quanto riguarda il dorso avrei il punto debole del gran dorsale, mentre la parte alta è abbastanza sviluppata. Il vero problema rimangono sempre i glutei, non c'è ancora alcun margine di miglioramento. Insomma, vorrei sistemare queste cose considerando che se la condizione e il contesto me lo permetteranno nel 2014 vorrei provare qualche modesta garetta! L'imperativo nel frattempo è evitare l'irrigidimento, mi troverei intralciata nell' attività marziale.

[ston]

potresti abbassare in range delle reps nel petto (magari optando per un piramidale inverso sul fondamentale)

per i tricipiti:
french press su panca 45°
estensioni dietro la nuca al cavo basso
pushdown presa inversa

dorso:
potresti prediligere rematore manubrio, pulley basso con trazybar presa stretta inversa (gomti stretti)
hyper 1° esercizio


al posto degli affondi pressa 45°

...giusto qualche indicazione, se vuoi prova a ripostarla con questi suggerimenti e vediamo se aggiustare dell'altro.

[Tomoe]

Grazie ston!
Allora, vediamo un po':

A

panca piana 4-6-6-8
Croci su inclinata a 30° 3x8
Dip 2max

french press su panca 45° 3x10
Curl bilanciere ez 3x10
Pushdown presa inversa ss hammer curl 3x12+12

B

squat 15-12-10-8
Pressa a 45° 3x10
Stacco rumeno manubri 3x10
Leg ext ss leg curl 3x12+12
Calf 2max

addome

C

hyperext 2xmax (ho capito bene, per primo?)
Stacco 4x5
Trazioni 4xmax
Pulley basso presa stretta ss reverse fly 3x12+12

Lento avanti manubri 12-10-10-8
Alzate laterali un manubrio 3x12

Che ne dici? :-)

[ston]

Grazie ston!
Allora, vediamo un po':

A

panca piana 4-6-6-8 120"
ditensioni manubri panca 30° ss Croci piana 2x6+8 90"
Dip 2max sovraccarica e tieniti sulle 6 ripetizioni per 3 serie 90", eseguile come 2° esercizio

french press su panca 45° 3x10 3x6 90"
Curl bilanciere ez 3x10 3x8 90"
Pushdown presa inversa ss hammer curl 3x8+10 60"

B

squat 15-12-10-8 10/8/8/6/12 120"sotto al parallelo. movimenti 1 1/4 (quando sei in accosciata risali per 1/4 di movimento, riscenti e completa la fase di risalita, questo movimento lo conti come 1 ripetizione)
Pressa a 45° 3x8 90"
Stacco rumeno 3x8 90"
Leg ext ss leg curl 3x12+12 3x10+8 60"
Calf 2max come sei messa a polpacci?

addome

C

hyperext 2x 12 60"
Stacco 4x5 120"
Trazioni 3xmax 120"
rematore manubri ss reverse fly 3x8+10 60"
Pulley basso presa stretta dinamico 2x12 60"

Lento avanti manubri 12-10-10-8 90"
Alzate laterali un manubrio 3x12 tirate al mento ss alzate laterali 2x8+10 60"

Che ne dici? :-)

[Tomoe]

Temo quello squat
I polpacci sono sottili ma abbastanza definiti (in tensione i gemelli sono visibili distintamente).

[ston]

ok....allora non ti resta che metterti sotto alla ghisa!

[Tomoe]

Domani si comincia
Thanks

[WhiteTyson]

le variazioni che ti ha fatto ston sono buone, non ne faccio di diverse per non confonderti ulteriormente, prova con la scheda finale postata.

[Tomoe]

La sto provando, al momento mi trovo bene

[ston]

bene...attendo il responso dello squat....