Opinione nuovo work out.

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  • Tomoe
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    • Castelli Romani
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    Opinione nuovo work out.

    Buonasera ragazzi, vorrei qualche opinione sulla seguente tabella di allenamento.
    Qualche dato:

    - donna
    - 25 anni
    - 1.68 x 58 kg
    - per la condizione fisica rimando alle foto nel diario (sono aggiornate nelle pagine seguenti la prima)

    A
    panca piana bilanciere 12-10-8-6
    croci inclinata su panca 30° 3x12
    dip 2xmax


    pushdown cavo 3x10
    curl bilanciere ez 3x10

    kickback SS hammer curl 3x12+12

    B
    squat 15-12-10-8
    affondi in camminata 3x10
    stacco rumeno 3x8
    leg ext SS leg curl 3x12+12
    calf machine 2xmax

    addome

    C
    stacco 4x5
    trazioni presa prona 4xmax
    rematore con bilanciere presa supina SS alzate 90° 3x10+12
    hyperext 2xmax

    lento avanti manubri 10-8-8-6
    alzate laterali 3x12
    Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

    Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

    健全なる精神は健全なる身体に宿る
  • WhiteTyson
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    #2
    ciao Tomoe, obbiettivo?
    "Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
    Originariamente Scritto da Sean
    Ciò che si indirizza verso l'alto ordina, ciò che si indirizza verso il basso disgrega.

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    • Tomoe
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      #3
      Ciao White! Allora, al momento per quanto riguarda il petto vorrei fare un lavoro di mantenimento, l'ho visto aumentare molto e vorrei almeno per il momento evitare di ipertrofizzarlo ulteriormente. Per quanto riguarda le braccia vorrei migliorare il volume del capo lungo e del mediale, sottosviluppati rispetto al laterale. Per quanto riguarda il dorso avrei il punto debole del gran dorsale, mentre la parte alta è abbastanza sviluppata. Il vero problema rimangono sempre i glutei, non c'è ancora alcun margine di miglioramento. Insomma, vorrei sistemare queste cose considerando che se la condizione e il contesto me lo permetteranno nel 2014 vorrei provare qualche modesta garetta! L'imperativo nel frattempo è evitare l'irrigidimento, mi troverei intralciata nell' attività marziale.
      Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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      • ston
        cfh supermod
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        #4
        potresti abbassare in range delle reps nel petto (magari optando per un piramidale inverso sul fondamentale)

        per i tricipiti:
        french press su panca 45°
        estensioni dietro la nuca al cavo basso
        pushdown presa inversa

        dorso:
        potresti prediligere rematore manubrio, pulley basso con trazybar presa stretta inversa (gomti stretti)
        hyper 1° esercizio


        al posto degli affondi pressa 45°

        ...giusto qualche indicazione, se vuoi prova a ripostarla con questi suggerimenti e vediamo se aggiustare dell'altro.
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • Tomoe
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          #5
          Grazie ston!
          Allora, vediamo un po':

          A

          panca piana 4-6-6-8
          Croci su inclinata a 30° 3x8
          Dip 2max

          french press su panca 45° 3x10
          Curl bilanciere ez 3x10
          Pushdown presa inversa ss hammer curl 3x12+12

          B

          squat 15-12-10-8
          Pressa a 45° 3x10
          Stacco rumeno manubri 3x10
          Leg ext ss leg curl 3x12+12
          Calf 2max

          addome

          C

          hyperext 2xmax (ho capito bene, per primo?)
          Stacco 4x5
          Trazioni 4xmax
          Pulley basso presa stretta ss reverse fly 3x12+12

          Lento avanti manubri 12-10-10-8
          Alzate laterali un manubrio 3x12

          Che ne dici? :-)
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          Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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          • ston
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            #6
            Originariamente Scritto da Tomoe Visualizza Messaggio
            Grazie ston!
            Allora, vediamo un po':

            A

            panca piana 4-6-6-8 120"
            ditensioni manubri panca 30° ss Croci piana 2x6+8 90"
            Dip 2max sovraccarica e tieniti sulle 6 ripetizioni per 3 serie 90", eseguile come 2° esercizio

            french press su panca 45° 3x10 3x6 90"
            Curl bilanciere ez 3x10 3x8 90"
            Pushdown presa inversa ss hammer curl 3x8+10 60"

            B

            squat 15-12-10-8 10/8/8/6/12 120"sotto al parallelo. movimenti 1 1/4 (quando sei in accosciata risali per 1/4 di movimento, riscenti e completa la fase di risalita, questo movimento lo conti come 1 ripetizione)
            Pressa a 45° 3x8 90"
            Stacco rumeno 3x8 90"
            Leg ext ss leg curl 3x12+12 3x10+8 60"
            Calf 2max come sei messa a polpacci?

            addome

            C

            hyperext 2x 12 60"
            Stacco 4x5 120"
            Trazioni 3xmax 120"
            rematore manubri ss reverse fly 3x8+10 60"
            Pulley basso presa stretta dinamico 2x12 60"

            Lento avanti manubri 12-10-10-8 90"
            Alzate laterali un manubrio 3x12 tirate al mento ss alzate laterali 2x8+10 60"

            Che ne dici? :-)
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • Tomoe
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              #7
              Temo quello squat
              I polpacci sono sottili ma abbastanza definiti (in tensione i gemelli sono visibili distintamente).
              Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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              • ston
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                #8
                ok....allora non ti resta che metterti sotto alla ghisa!
                il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                • Tomoe
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                  #9
                  Domani si comincia
                  Thanks
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                    #10
                    le variazioni che ti ha fatto ston sono buone, non ne faccio di diverse per non confonderti ulteriormente, prova con la scheda finale postata.
                    "Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
                    Originariamente Scritto da Sean
                    Ciò che si indirizza verso l'alto ordina, ciò che si indirizza verso il basso disgrega.

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                      #11
                      La sto provando, al momento mi trovo bene
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                        #12
                        bene...attendo il responso dello squat....
                        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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