Richiesta scheda per AUMENTO MASSA MUSCULARE
Ciao ragazzi, avrei bisogno di una scheda seria per l'aumento della massa muscolare. Premetto che ho 21 anni e sono alto 1.78m peso 65 kg. Attualmente ho rincominciato palestra dopo che sono rimasto fermo a giugno luglio e la prima metà d'agosto e in questi mesi ho perso circa 4kg e relativa massa muscolare. Seguo un alimentazione abbastanza corretta e da settimana prossima con il primo allenamento intendo integrare con proteine (32g al giorno) e creatina monoidrato in compresse (6 compresse giorni on e 3 compresse off). Mi alleno 3 volte alla settimana da circa un'anno e mezzo, ma con alcuni periodi di stop (estate). Mi potreste consigliare una scheda per l'aumento di massa muscolare? Grazie.
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non è possibile fare schede da zero....devi postare tu una bozza, che poi ti verrà corretta.
Ti consiglio di leggere i vari 3d in rilievo, troverai molte info ed esempi di schede dai quali prendere spunto...puoi comunque postare il tuo attuale allenamento e lo si controlla.
da quanto ti alleni?
Dopo quello stop, potresti provare una multifrequenzail tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi -
mi alleno da un anno e mezzo (settembre 2011 ma ho saltato i mesi estivi) faccio palestra 3 volte a settimana.
Lunedì petto/bicipiti
panca piana 4*8
panca inclinata 4*8
croci con manubri
spinte con manubri
curl con manubri da seduto 8*8
bicipiti con asta 4*8
Mercoledì dorso/tricipiti
Trazioni sbarra 4*8-7-6-6
lat machine 4*8
rematore alla pulley 4*8
panca piana presa stretta 4*8
estensioni(per tricipiti) 4*8
spinte in basso ai cavi 4*8
Sabato gambe/spalle
squat al castello
leg press
leg curl
alzate sbarra spalle
spinte coi manubri (spalle)Commenta
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A me lo split non piace tanto, farei petto/spalle/tricipiti, Dorso/Bicipiti, Gambe da sole. Oppure Petto/tricipiti, dorso/bicipiti e Gambe/Spalle. Anche ripetizioni e serie sono quasi tutte uguali e non vanno molto bene. Inoltre aggiungerei ancora un esercizio per la schiena e le trazioni alla sbarra le farei a presa supina. Infine cambierei le spinte con manubri per il petto con dips o pullover.
Eì solo un mio parere ovviamente."It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"Commenta
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8x8? .. fai 3x10
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Bè la scheda mi pare vada abbastanza bene, anche perchè non ti limiti ad un solo esercizio per gruppo muscolare. ricordati però che per fare massa devi arrivare in fondo alla serie sfinito, con più niente da dare: es. se fai 8 rip con 60 kg alla lat machine devi arrivare all'ottava sfinito e se senti di riuscire a fare anche la nona aumenta leggermunte il peso, solo così il muscolo viene sfruttato a sufficienza da crescere.Commenta
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Un solo esercizio per muscolo? Perchè dovete dare di stì consigli?Commenta
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Ma va nn 1 esercizio per muscolo, infatti ho scritto ke fa bene a farne più di uno! certi infatti pensano ke 1 solo esercizio per muscolo sia sufficiente invece bisogna farne diversi...Commenta
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Beh il numero di esercizi non è il massimo, solo due per le spalle sono un po pochini specialmente se raffrontati con quelli per i tricipiti."It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"Commenta
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Da come l'hai scritta, avevo capito che gli consigliassi un esercizio.Commenta
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Ma no per carità con un solo esercizio non possono crescere bisogna insistere!
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Ok, grazie ragazzi, provvederò sicuramente a aggiungere un esercizio per le spalle, per quanto riguarda l'arrivare sfinito alla fine delle serie lo faccio già e cercherò di arrivarci ancora più morto
Invece per quel che riguarda l'integrazione (32gr di proteine Optimun Nutrition al giorno) e (6 capsule creatina monoidrato giorni ON e 3 giorni OFF) che ne pensate? con la creatina devo fare un ciclo di 6 settimane vero? GrazieCommenta
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C'è l'apposita sezione per l'integrazione.. e comunque per la scheda leggiti i 3d in nota..Commenta
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Originariamente Scritto da Cleeius Visualizza MessaggioOriginariamente Scritto da Cleeius Visualizza Messaggio
ti sei risposto da solo....
"Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
Originariamente Scritto da SeanCommenta
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Originariamente Scritto da WhiteTyson Visualizza Messaggio ti sei risposto da solo....
Che ti devo dire, io non ho mai sentito stò 8x8.. se scrive bicipiti con asta io capisco curl bilanciere.. e se fa 4x8 secondo me dovrebbe fare 3x8-10.. poi se sbaglio basta dirlo..
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3x8-10 curl manubrio intendoCommenta
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