Scheda Massa.... che ne pensate???

[Rugbysta_91]

Ciao a tutti tra qualche giorno dovrei iniziare con l'allenamento per la massa, sono alto 1.78x87kg, ho preparato una scheda fai da te con quel minimo di esperieza che ho, vi chiedo cosa ne pensate cosa dovrei cambiare per migliorarla, si accettano consigli di ogni genere, se vi servono altri dati chiedete pure, sono nelle vostre mani.
Ecco la scheda:

1° GIORNO PETTO:
1: PANCA PIANA BILANCIERE 4x8
2: PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X8
3: PANCA DECLINATA BILANCIERE 4x8
4: CROCI PANCA INCLINATA MANUBRI 4X8
5: CROCI CAVI INCROCIATI ALTO 3X10
6: DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 3X10
ADDOME ALTO+BASSO+OBLIQUI
2° GIORNO DORSO:
1: LAT MACHINE DIETRO 4X8
2: PULLEY ORIZONTALE PRESA STRETTA 4X8
3: REMATORE BILANCIERE 4X8
4: REMATORE MANUBRIO 4X8
5: STACCHI DA TERRA BILANCIERE 4X8
6: TRAZIONI ALLA SBARRA CON PESO 3XMAX

3° GIORNO GAMBE:
1: LEG EXTENSION 4X8
2: LEG CURL 4X8
3: SQUAT 4X8
4: PRESSA VERTICALE 4X8
5: AFFONDI MANUBRI 4X8
6: POLPACCI ALLA PRESSA ORIZONTALE 3X15
7: POLPACCI IN PIEDI BILANCIERE 3X15
ADDOME ALTO+BASSO+OBLIQUI

4° GIORNO SPALLE:
1: LENTO AVANTI BILANCIERE 4X8
2: DISTENSIONE SEDUTO MANUBRI 4X8
3: ALZATE LATERALI BUSTO A 90° 4X8
4: ALZATE FRONTALI MANUBRI 4X8
5: SCROLLATE DIETRO BILANCIERE 4X8
6: TIRATE AL MENTO BILANCIERE 3X15

5° GIORNO BICIPITI+TRICIPITI:
BICIPITI
1: CURL ALTERNATO MANUBRI 4X8
2: CURL MARTELLO ALTERNATO MANUBRI 4X8
3: FLESSIONI BILANCIERE PRESA INVERSA 4X8
4: LARRY SCOOT ANGOLATO 4X8
5: TIRATE CAVI BASSO IN CONCENTRAZIONE 3X15
TRICIPITI
1: FLESSIONI BILANCIERE PANCA PIANA 4X8
2: ESTENSIONE ALTERNATA BUSTO A 90° 4X8
3: TIRATE LAT MACHINE BARRA ANGOLATA 4X8
4: ESTENSIONE SOPRA TESTA CON MANUBRI 4X8
5: PARALLELE CON PESO 3X15
ADDOME ALTO+BASSO+OBLIQUI

SHEDA MODIFICATA:

1° GIORNO PETTO:
1: PANCA PIANA BILANCIERE 10-10-8
2: PANCA INCLINATA BILANCIERE 10-10-8
3: PANCA DECLINATA BILANCIERE 10-10-8
4: CROCI PANCA INCLINATA MANUBRI 10-10-8
5: CROCI CAVI INCROCIATI ALTO 3X12
6: DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 10-10-8

2° GIORNO DORSO:
1: LAT MACHINE DIETRO 10-10-8
2: PULLEY ORIZONTALE PRESA STRETTA 10-10-8
3: REMATORE BILANCIERE 3X6
4: REMATORE MANUBRIO 10-10-8
5: STACCHI DA TERRA BILANCIERE 3X6
6: TRAZIONI ALLA SBARRA CON PESO 3XMAX
ADDOME ALTO+BASSO+OBLIQUI
3° GIORNO GAMBE:
1: LEG EXTENSION 10-10-10
2: LEG CURL 10-10-10
3: SQUAT 3x6
4: PRESSA VERTICALE 10-10-10
5: AFFONDI MANUBRI 10-10-10
6: POLPACCI ALLA PRESSA ORIZONTALE 3X12
7: POLPACCI IN PIEDI BILANCIERE 3X12


4° GIORNO SPALLE:
1: LENTO AVANTI BILANCIERE 10-10-8
2: DISTENSIONE SEDUTO MANUBRI 10-10-8
3: ALZATE LATERALI BUSTO A 90° 10-10-8
4: ALZATE FRONTALI MANUBRI 10-10-10
5: SCROLLATE DIETRO BILANCIERE 3X8
6: TIRATE AL MENTO BILANCIERE 3X12
ADDOME ALTO+BASSO+OBLIQUI
5° GIORNO BICIPITI+TRICIPITI:
BICIPITI
1: CURL ALTERNATO MANUBRI 10-10-10
2: CURL MARTELLO ALTERNATO MANUBRI 10-10-10
3: FLESSIONI BILANCIERE PRESA INVERSA 10-10-10
4: LARRY SCOOT ANGOLATO 10-10-8
5: TIRATE CAVI BASSO IN CONCENTRAZIONE 3X12
TRICIPITI
1: FLESSIONI BILANCIERE PANCA PIANA 10-10-10
2: ESTENSIONE ALTERNATA BUSTO A 90° 10-10-10
3: TIRATE LAT MACHINE BARRA ANGOLATA 10-10-8
4: ESTENSIONE SOPRA TESTA CON MANUBRI 10-10-10
5: PARALLELE CON PESO 3X12

Cosa ne pensate va un pò meglio? non so proprio più cosa migliorare....

[RUS]

Mi dispiace dirtelo così ma secondo me è totalmente da rifare.. Comunque non ci hai detto bf% e anzianità di allenamento

[Manx]

Mi dispiace dirtelo così ma secondo me è totalmente da rifare.. Comunque non ci hai detto bf% e anzianità di allenamento

beh....la bf non è essenziale dirla qui....semmai in sezione dieta se dovesse postare la sua alimentazione
Cmq la scheda è da riviedere, troppi addominali, troppo volume in generale, troppe rip nei base, non vedo le dip per il torace, e ordine degli ex da rivedere (mi salta all'occhio la sessione del dorso....).

[Evisama]

La scheda invece non è così male, l'unica cosa potrebbero essere alcuno monoarticolari messi prima dei fondamentali (es extension prima dello squat), che comunque in base all'anzianità dell'allenamento possono essere una buona alternativa per cambiare un po gli stimoli...
Per quanto riguarda il volume alcuni diranno che è troppo ma io sono dell'idea volume è una cosa personale, c'è chi dopo un 5x6 è morto e chi dopo 3 ex è ancora carico.
Sono abbastanza scettico per quanto riguarda il sovrallenamento.
Forze sono da abbassare le rep da qualche parte

Una osa che cambierei sicuramente però è la scheda braccia, io alternerei gli ex per bici con ex per trici, es:
Curl
French
Hammer Curl
Dip etc...

[Rugbysta_91]

La mia anzianità di allenamento e di 4 anni, sono partito da un peso di 63 kg, per quel che riguarda il volume sono sempre stato abituato a lavorare molto e non faccio fatica a sostenerli anche perchè se lavoro meno non sento quella fatica che mi dice che il muscolo ha lavorato come si deve, se comunque mi dite che le serie e le ripetizioni sono sbagliate per fare massa accetto pure correzioni . grazie a tutti

---------- Post added at 19:32:57 ---------- Previous post was at 19:29:30 ----------

La scheda invece non è così male, l'unica cosa potrebbero essere alcuno monoarticolari messi prima dei fondamentali (es extension prima dello squat), che comunque in base all'anzianità dell'allenamento possono essere una buona alternativa per cambiare un po gli stimoli...
Per quanto riguarda il volume alcuni diranno che è troppo ma io sono dell'idea volume è una cosa personale, c'è chi dopo un 5x6 è morto e chi dopo 3 ex è ancora carico.
Sono abbastanza scettico per quanto riguarda il sovrallenamento.
Forze sono da abbassare le rep da qualche parte

Una osa che cambierei sicuramente però è la scheda braccia, io alternerei gli ex per bici con ex per trici, es:
Curl
French
Hammer Curl
Dip etc...

ciao grazie mille per la risposta, potresti essere più preciso dove dovrei abbassare le rip??? altra cosa non ho capito bene per le braccia dici sia meglio allenare bicipiti e tricipiti contemporaneamente e non fare prima uno e poi l'altro? grazie

[Manx]

correZioni una Z sola
cmq Evisama ha detto in pratica quello che ho detto io...la scheda andrebbe sistemata, abbassate le rip nei fondamentali (stacco max farei 4-5 rip), inserite le dip...togliere qualche serie li' e là. Sei iscritto dal 2009, una idea generale dovresti averla. Guarda le guide in rilievo. Quanto pesi e quanto sei alto?

[Rugbysta_91]

correZioni una Z sola
cmq Evisama ha detto in pratica quello che ho detto io...la scheda andrebbe sistemata, abbassate le rip nei fondamentali (stacco max farei 4-5 rip), inserite le dip...togliere qualche serie li' e là. Sei iscritto dal 2009, una idea generale dovresti averla. Guarda le guide in rilievo. Quanto pesi e quanto sei alto?

Quindi diresti che tipo panca piana,squat,rematore,stacchi dovrei fare un 4x5? cmq peso 87 kg x 1,78 ....

[Manx]

dovresti fare ANCHE serie pesanti da 4 e 5 rip, almeno nello squat e stacco. Stacco poi meno rip come dicevo...è un ex studiato per esprimere la massima forza. Sei grassottello...? hai una foto? Cmq guarda il 3d di alessandro33 in rilievo e prendi spunto.

[Rugbysta_91]

dovresti fare ANCHE serie pesanti da 4 e 5 rip, almeno nello squat e stacco. Stacco poi meno rip come dicevo...è un ex studiato per esprimere la massima forza. Sei grassottello...? hai una foto? Cmq guarda il 3d di alessandro33 in rilievo e prendi spunto.

ciao potresti per favore applicarmi delle correzioni sulla mia scheda??? per aver qualcosa di più chiaro e concreto perchè lunedi dovrei iniziare, cmq no nn sono grassottello.... grazie mille!

[Cleeius]

6 esercizi per muscolo..? Non è un tantino troppo? soprattutto che li tiene tutti in 4x8?

[Evisama]

Rimango dell'idea che se riesce a farli puo benissimo tenerne 5/6 di ex... Il volume imho è molto personale.
Se proprio vogliamo sfoltire eliminiamo qualche serie nei complementari toh....

[Manx]

6 ex sono troppi come pochi....dipende sempre dal numero delle serie in toto e dall'intensità di lavoro....certo 24 serie per un muscolo piccolo....sono mooooolte....

[Rugbysta_91]

6 ex sono troppi come pochi....dipende sempre dal numero delle serie in toto e dall'intensità di lavoro....certo 24 serie per un muscolo piccolo....sono mooooolte....

ciao 6 esercizi per muscolo per me sono diciamo quasi il massimo perchè alcune volte anche usando carichi abbastanza pesanti negli esercizi alla fine potrei farne anche un'altro ma cm tutte le cose quando e troppo non va bene... quindi vorrei rimanere almeno sui 6 esercizi.... riguardando le serie di preciso dove li dovrei togliere? squat,panca piana,stacco, rematore?? grazie a tutti per l'aiuto....

---------- Post added at 07:47:19 ---------- Previous post was at 07:33:32 ----------

Rimango dell'idea che se riesce a farli puo benissimo tenerne 5/6 di ex... Il volume imho è molto personale.
Se proprio vogliamo sfoltire eliminiamo qualche serie nei complementari toh....

ciao ho modificato la scheda la trovi all'inizio dici che va un po meglio??? non so più cosa migliorare sono sincero grazie di tutto....

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Rugbysta_91]

qualcuno che ha visto la mia correzione cosa ne pensa???