Ciao a tutti, dopo un'anno di permanenza nella "palestra"(avevamo solo un multipower e vari bilancieri e manubri) della mia ex società di canottaggio mi sono iscritto ad una palestra che dispone di un numero infinito di attrezzi e tutto il necessario.
Nonostante tutto è già un anno e mezzo che faccio palestra dopo 7 di canottaggio a livello agonistico, la mia condizione è di 1,73 cm x 69 kg al 6,8 % di bf, tutto misurato dal dietologo, adesso è arrivato il momento di mettersi in massa, questa sarebbe la scheda buttata giù da me, perfavore aiutatemi a sistemarla come meglio credete.
LUNEDì (petto, bicipiti)
Panca piana bilanciere 10-8-6-6
Panca inclinata 30° spinte manubri 10-8-6
Croci Panca Piana 3x12
Cable Crossover 15-15-12-10
Curl bilanciere ez 3x8
Hammer curl seduto 3x9 (per braccio)
Curl concentrato 3x8(per braccio)
Mercoledì (gambe,spalle)
Squat 10-8-6
Pressa 3x10
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf reises macchinario 3x15
SPALLE NON SAPREI (IDEE ?)
Venerdì (Schiena, tricipiti)
Trazioni 4x12
Lat machine (CI SONO DIVERSI MANUBRI, QUALE USARE ?)
Pulley basso 3x15-12-10
T-Bar 3x10
Dip 3xmax
Estensioni manubrio dietro la testa 3x8
Push down al cavo 3x10
Chi mi può aiutare perfavore ?
Nonostante tutto è già un anno e mezzo che faccio palestra dopo 7 di canottaggio a livello agonistico, la mia condizione è di 1,73 cm x 69 kg al 6,8 % di bf, tutto misurato dal dietologo, adesso è arrivato il momento di mettersi in massa, questa sarebbe la scheda buttata giù da me, perfavore aiutatemi a sistemarla come meglio credete.
LUNEDì (petto, bicipiti)
Panca piana bilanciere 10-8-6-6
Panca inclinata 30° spinte manubri 10-8-6
Croci Panca Piana 3x12
Cable Crossover 15-15-12-10
Curl bilanciere ez 3x8
Hammer curl seduto 3x9 (per braccio)
Curl concentrato 3x8(per braccio)
Mercoledì (gambe,spalle)
Squat 10-8-6
Pressa 3x10
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf reises macchinario 3x15
SPALLE NON SAPREI (IDEE ?)
Venerdì (Schiena, tricipiti)
Trazioni 4x12
Lat machine (CI SONO DIVERSI MANUBRI, QUALE USARE ?)
Pulley basso 3x15-12-10
T-Bar 3x10
Dip 3xmax
Estensioni manubrio dietro la testa 3x8
Push down al cavo 3x10
Chi mi può aiutare perfavore ?
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