Ripresa dopo ricondizionamento estivo - ciclo forza

***Adama*** · 05-09-2013, 11:49:39

Ciao luca
secondo me non ti conviene assegnare la progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 anche alla Panca Inclinata se l'applichi sul Lento Avanti. Piu' che altro perche' vedrei la Panca Inclinata come ottimo complementare proprio per il Lento.
E' lo stesso ragionamento della Panca Stretta che hai nei giorni A in 4x8 proprio perche' deve fungere da complementare pesante ma gestibile, per la Panca Piana.

Poi come gestiresti lo schema nella settimana? Tipo ABA' - B'AB etc ... ?

**luca1975** · 05-09-2013, 12:02:43

Allenandomi 4 volte a settimana avevo pensato ad ogni settimana gestita come A B A B...sostitueresti quindi la panca inclinata di nuovo con una piana?

***Adama*** · 05-09-2013, 12:11:52

Si'.Considera che Leviatano ha stilato quel protocollo pensandolo in ABA quindi ti saresti ritrovato a settimane alterne ad eseguire due volte la progressione di Panca/Squat e due volte quella sulle Trazioni.In questo modo esegui a settimana per due volte la progressione Panca/Squat e due volte quella su Trazioni/Lento.
Secondo me va bene. E' una fase di accumulo forte, occhio perche' il Lento Avanti puo' farsi sentire sulla Panca e ne risente della stessa quindi scegliti bene quell'8x3 di partenza nel Lento.

Non strafare nei complementari, specie quelli in x10-12 sono da intendersi come stretching dinamico quindi nessun cedimento ma solo un buon affaticamento del muscolo con afflusso di sangue.

Anche su Pressa e Leg Curl (che pero' non vedo) sebbene le serie siano in 4x8 ricorda che svolgono il ruolo di complementare di supporto quindi non devi ammazzarti per spuntare 8 colpi belli duri.
Tu devi eccellere nello Squat che e' un esercizio devastante. Tu devi poter chiudere il 4x6 al termine del microciclo quindi complementari tranquilli.
Un affaticamento che sul momento ritieni gestibile essendo tu in una fase di accumulo, diventa a lungo andare sistematico e alla fine arrivi con il sistema nervoso cotto

**luca1975** · 05-09-2013, 12:37:46

Grazie mille, proviamo da lunedi...mi piacciano i consigli che mi hai dato..propositivi..

---------- Post added at 09:37:46 ---------- Previous post was at 09:33:59 ----------

l'ho modificata cosi, diminuendo le serie e rip dei complementari...ma mi viene un dubbio...eserci di pump in questa fase sono irrilevanti vero? Se ne parla dalle prossime schede?

A
	09-set	PESO	16-set	PESO	23-set	PESO	30-set	PESO

PANCA PIANA	8X3		6X4		5X5		4X6
SQUAT	8X3		6X4		5X5		4X6
AFFONDI	3X10		3X10		3X10		3X10
FRENCH PRESS	3X8		3X8		3X8		3X8
ALZATE LATERALI	3X10		3X10		3X10		3X10
ALZATE LATERALI 90	3X8		3X8		3X8		3X8

HYPERESTENSION

B
	09-set	PESO	16-set	PESO	23-set	PESO	30-set	PESO

TRAZIONI	8X3		6X4		5X5		4X6
LENTO AVANTI	8X3		6X4		5X5		4X6
PRESSA	4X8		4X8		4X8		4X8
PANCA PRESA STRETTA	3X8		3X8		3X8		3X8
PULLEY	3X8		3X8		3X8		3X8
CURL MARTELLO	3X10		3X10		3X10		3X10

ADDOME

A
	09-set	PESO	16-set	PESO	23-set	PESO	30-set	PESO

PANCA PIANA	8X3		6X4		5X5		4X6
SQUAT	8X3		6X4		5X5		4X6
AFFONDI	3X10		3X10		3X10		3X10
FRENCH PRESS	3X8		3X8		3X8		3X8
ALZATE FRONTALI	3X10		3X10		3X10		3X10
ALZATE ARNOLD	3X8		3X8		3X8		3X8

HYPERESTENSION

B
	09-set	PESO	16-set	PESO	23-set	PESO	30-set	PESO

TRAZIONI	8X3		6X4		5X5		4X6
LENTO AVANTI	8X3		6X4		5X5		4X6
LEG CURL	3X8		3X8		3X8		3X8
PANCA PRESA STRETTA	3X8		3X8		3X8		3X8
REMATORE BILANCIERE	3X8		3X8		3X8		3X8
CURL	3X10		3X10		3X10		3X10

ADDOME

***Adama*** · 05-09-2013, 12:50:05

Se per pump intendi l'ottica classica BB per cui sei all'ultimo complementare di sfinimento del muscolo meglio evitarlo.
Poi anche qui si aprono diverse filosofie, ad esempio c'e' chi come Faleev sostiene l'inutilita' dei complementari (parlo sempre nel quadro di un ciclo di forza) rivolti al pompaggio perche' sottraggono energia alla catena cinetica che useresti nella prestazione sul big, Panca, Squat o Stacco che sia.
Oppure la versione per cui puoi anche piazzare un complementare "a sfinimento" (da prendere doverosamente con le molle) su muscoli che non siano il pezzo forte che hai appena martellato con la progressione.
Ad esempio ti spari il Curl per i Bicipiti o ti sdrumi ai cavi per i tricipiti

Sono muscoli piccoli che recuperano in fretta a differenza di un pettorale, dorsale o i femorali.

**luca1975** · 05-09-2013, 13:03:31

grazie ancora, provo con la scheda postata e da te riadattata e ti mantengo aggiornato...

**luca1975** · 13-09-2013, 16:59:15

Ciao a tutti, ho iniziato la scheda di cui sopra per aumentare i carichi.

Tra un paio di settimane volevo ricominciare con il ciclo "massa" in monofrequenza, su 4 split. Potete gentilmente darmi dei consigli relativamente alla scheda vhe vin riporto sotto?. Devo migliorare nel petto e braccia, per questo ho messo un recupero in D

split A

PANCA PIANA BIL 4X6
CROCI PIANA 3X8
PANCA INCLINATA MULTIPOWER O BIL 4X8
DIP 3X8
PULLOVER 2X15 + CROCI CAVI ALTI 2XMAX
CURL VV 4X8
CURL CAVI BASSI 3XMAX

SPLIT B

STACCO 5 5 4 4
TRAZIONI 3X8
REMATORE BIL 3X8
PULLEY 3X10
FRENCH PRESS 4X8
TRICIPITI CAVI 3XMAX

SPILT C

SQUAT 4X6
PRESSA DUE GAMBE 3X10
PRESSA GAMBA SINGOLA 3X10
LEG EXTENSION 3X8
LEG CURL 2XMAX
CULF

SPLIT D

LENTO AVANTI 4X6
ALZATE 90 3X8 + ALZATE LATERALI 3X8
ARNOLD 3X8
PANCA PIANA MANUBRI 3X8
CROCI PANCA INCLINATA 3X MAX
CURL MARTELLO + TRICIPITI SU PANCHE 3X10

**Newdi91** · 13-09-2013, 17:54:44

Originariamente Scritto da Adama Visualizza Messaggio

Se per pump intendi l'ottica classica BB per cui sei all'ultimo complementare di sfinimento del muscolo meglio evitarlo.
Poi anche qui si aprono diverse filosofie, ad esempio c'e' chi come Faleev sostiene l'inutilita' dei complementari (parlo sempre nel quadro di un ciclo di forza) rivolti al pompaggio perche' sottraggono energia alla catena cinetica che useresti nella prestazione sul big, Panca, Squat o Stacco che sia.
Oppure la versione per cui puoi anche piazzare un complementare "a sfinimento" (da prendere doverosamente con le molle) su muscoli che non siano il pezzo forte che hai appena martellato con la progressione.
Ad esempio ti spari il Curl per i Bicipiti o ti sdrumi ai cavi per i tricipiti

Sono muscoli piccoli che recuperano in fretta a differenza di un pettorale, dorsale o i femorali.

Cosa può comportare uno sfinimento del muscolo con i complementari, perchè è sbagliato?

**luca1975** · 16-09-2013, 13:38:01

Qualche consiglio?

***SiMooNe*** · 16-09-2013, 13:59:07

L'allenamento D cosa sarebbe?? Una specie di richiamo?? Diminuisci qualcosina per il petto e metterei un ex pump per il dorso. Addome non lo alleni?? Il Trapezio??

Wo delle spalle (se lo fai in D) è da rivedere.

***Adama*** · 16-09-2013, 15:22:31

Originariamente Scritto da Newdi91 Visualizza Messaggio

Cosa può comportare uno sfinimento del muscolo con i complementari, perchè è sbagliato?

In seno ad un ciclo di forza, lo sfinimento dei muscoli principali protagonisti della prestazione piu' importante (Panca, Squat e Stacco quindi pettorale, femorali etc...) e' deleterio.
Un ciclo di forza si pone l'obiettivo di istruire il SNC e di conseguenza il sistema muscolare, a saper rispondere ad un'alta intensita' trasponendo qualita', controllo e potenza del gesto verso carichi importanti.
Per fare questo il SNC deve essere "fresco".
Se lo cuoci con complementari sui muscoli principali che vanno al cedimento muscolare, comprometti tutto il ciclo di forza in cui l'imperativo e' sempre e solo qualita'.

***SiMooNe*** · 16-09-2013, 15:40:35

Rimaniamo in tema (aiutando il proprietario del 3D) per cortesia e leggiamo le infrazioni.

Grazie.

**luca1975** · 17-09-2013, 15:26:15

L'allenamento D dovrebbe riguardare le spalle, ho messo richiamo pettorale perchè vorrei allenarlo di piu'..per il trapezio pensavo di inserire le scrollate..onestamente, ma è una mia lacuna, non consco ex pump per il dorso...preferisci che riposto la tabella o puoi darmi tu una correzione?...grazie ancora a tutti..

---------- Post added at 14:58:30 ---------- Previous post was at 12:55:42 ----------

Visto e corretto: potreste correggere dove ritenete opportuno?...

split A

PANCA PIANA BIL 4X6
CROCI PIANA 3X10
PANCA INCLINATA MULTIPOWER O BIL 3X8
DIP 3X8
PULLOVER 2X15 + CROCI CAVI ALTI 2XMAX
CURL VV 4X8
CURL CAVI BASSI 3XMAX

SPLIT B

STACCO 5 5 4 4
TRAZIONI 3X8
REMATORE BIL 3X8
PULLEY 3X10
FRENCH PRESS 4X8
TRICIPITI CAVI 3XMAX

SPILT C

SQUAT 4X6
PRESSA DUE GAMBE 3X10
PRESSA GAMBA SINGOLA 3X10
LEG EXTENSION 3X8
LEG CURL 2XMAX
CULF

ADDOME

SPLIT D

LENTO AVANTI 4X6
ALZATE 90 3X10
ARNOLD 3X8
SCROLLATE MANUBRI 2X15
PANCA PIANA MANUBRI 3X8
CURL MARTELLO + TRICIPITI SU PANCHE 3X10

---------- Post added 17-09-2013 at 12:26:15 ---------- Previous post was 16-09-2013 at 14:58:30 ----------

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