Workout donna attuale consigli!

[giulia.a90]

Ciao a tutti!

Mi sono appena iscritta in questo forum, con l' intento di ampliare la mia conoscenza sul mondo del fitness/alimentazione e se possibile ricevere da voi alcune indicazioni
Sono una ragazza a cui piace praticare sport e mangiare sano ( non sono una fan dei junk food per intenderci )

Frequento la palestra 3 volte a settimana e 2 pratico tennis

Visto l' arrivo della nuova stagione autunnale, vorrei dei consigli su un workout efficiente per poter definire meglio il mio fisico

Io ho un pò di adipe in eccesso che vorrei eliminare localizzato nell'interno cosca, sui fianchi e sulle braccia


Io ho 23 anni, sono alta 1.62 per 52 kg

WORKOUT PALESTRA

LUNEDI
10 min riscaldamento cardio

- Squat 1x20 reps riscaldamento
12x4 reps
- Croci con manubri su panca inclinata
12x 4 reps
- Lat machine davanti
12x4 reps
- Curl alternato con manubri
12x4
- Addominali bicicletta
3/4x20 reps
30 min cardio tapis roulant

MERCOLEDI

30 min. step + 30 min. tapis roulant
o
60 min. spinning

VENERDI

- stacchi gambe tese 1x20 reps riscaldamento
12x4 reps
- chest press 12x4 reps
- rematore con manubri o bilancere
12x4 reps
- tricipiti con manubri o cavo
12x4 reps
- addominali obliqui o crunch o esercizio a V
30 min cardio tapis roulant

Cosa ne pensate del mio workout?

Accetto tutti i parerei possibile, l' importante è migliorarsi



GRAZIE A TUTTI

[ston]

ti consiglio di buttare un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Evisama]

Un po scarna come tabella :s
Da quanto ti alleni?

[giulia.a90]

Ciao grazie ad entrambi per avermi risp!

Mi alleno da tre anni ormai e ho cambiato varie schede di allenamento..si è vero, è scarna perchè era basata su un regime alimentare scarso

Ora grazie a questo sito ho scoperto che devo cambiare dieta aumentando kcal quindi devo cambiare workout

Ho dato un occhiata al link che ha messo Ston e mi sembrano tutte valide però non so quale sia più adatta a me...

Io devo essenzialmente perdere adipe in interno coscia, fianchi e braccia e definirmi per bene in modo che rimanga solo la massa magra

Attendo vostri consigli
Grazie a tutti!

[Evisama]

Per mia esperienza ti posso dire che nelle donne ho visto risultati migliori con volumi alti, anche in caso di ipocalorica, soprattutto de devi perdere grasso.
Prendi una multifrequenza basilare e provala, magari postala qui e correggiamo qualcosa.

[Maab]

Ma quando hai 12 serie da 4 ripetizioni carichi di brutto?

[Rhomus]

Ciao a tutti!


Io ho 23 anni, sono alta 1.62 per 52 kg

WORKOUT PALESTRA

LUNEDI
10 min riscaldamento cardio

- Squat 1x20 reps riscaldamento
12x4 reps
- Croci con manubri su panca inclinata
12x 4 reps

[...]

Accetto tutti i parerei possibile, l' importante è migliorarsi



GRAZIE A TUTTI

Ciao giulia,
sei sicura di non aver invertito le diciture e aver scritto prima le ripetizioni delle serie?
Per farti un esempio, non è che con

- Croci con manubri su panca inclinata
12x 4 reps

intendevi 4 serie da 12 ripetizioni, che in genere si scrive con 4 x 12?

[giulia.a90]

Buongiorno!

Dopo vari pensieri sono indecisa su questi tre tipi di allenamento...per il #6 e #7 però sostituirei le trazioni con qualcos'altro...

Cosa ne pensate?

Maab : si, facevo 4 serie da 12 ripetizioni con carico pesante

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.



#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.



#7 mezza "full alla russa"
Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

[Rhomus]

Poiché hai 3 anni di esperienza alle spalle proverei con la #7, ma è un mero parere personale... Le trazioni le puoi sostituire con le trazioni alla lat machine dietro, per esempio 4x8

[giulia.a90]

Ciao!

Si avevo sbagliato di scrivere...

Si voglio provare la 7! Oggi vado e vedo come va

Grazie per il consiglio sulle trazioni!

[WhiteTyson]

Ciao!

Si avevo sbagliato di scrivere...

Si voglio provare la 7! Oggi vado e vedo come va

Grazie per il consiglio sulle trazioni!

se riesci a fare almeno 2/3 trazioni non le sostituirei assolutamente, lo ritengo uno degli esercizi insostituibili. Assolutamente poi con la lat dietro la testa...

[Rhomus]

Ciao!

Si avevo sbagliato di scrivere...

Si voglio provare la 7! Oggi vado e vedo come va

Grazie per il consiglio sulle trazioni!

Figurati
Tienici informati

[ston]

quoto white...
le trazioni sono un'esercizio superiore alla lat.
Altro discorso, è combinare i due esercizi.
Una possibilità può essere quella di eseguire la fase eccentrica nelle trazioni ed eseguire un lavoro "completo" alla lat.
ci sono molti modi/metodi per riuscire a fare queste "odiate" trazioni...

Per quanto riguarda l'esecuzione della lat dietro, è un esercizio che potrebbe comportare noie alla cuffia dei rotatori

[giulia.a90]

Ciao a tutti!

Venerdì scorso ho iniziato la nuova scheda mezza full "alla russa" ; non ho eseguito gli squatt (perchè dopo l'allenamento avrai fatto un ora di tennis e non volevo arrivare già affaticata)però ho aggiunto due esercizi di abs rispettivamente BICYCLE CRUNCH e ADVANCE OBLIQUE 3X 20 REPS

Ho un dubbio sui secondi di pausa da fare tra le varie serie...di solito facevo 1min. dite che vada bene?

Non ho trovato difficoltà nell' allenamento di venerdì..sabato i tricipiti erano un po indolenziti ma è normale visto che non erano mai stati sollecitati con gli es.giusti!

Oggi vedremo come andrà

Grazie mille a tutti!!

P.S. Ok proverò le trazioni

[ston]

#7 mezza "full alla russa"
Panca 4x6 120"
Squat 5x5 120"
Affondi 3x8/10 60 "
Leg press 3x12/15 60"
Leg curl 3x12/15 60"
abs.


B
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x12 60"
Curl bilanciere 5x5 90"
Curl manubri 3x12 60"


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4x6 120"
Panca 5x5 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip 3x6/ 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"