Ciao a tutti, volevo sottoporvi la programmazione che ho intenzione di seguire per le prossime 12 settimane. Lo scopo ovviamente e' l'aumento dei massimali. Per motivi personali non posso aumentare la frequenza degli allenamenti oltre 3WO/week.
Stacco e Lento Avanti li ho appositamente tralasciati. L'idea e' di re-introdurre lo Stacco dopo questa fase in modo opportuno sfruttando il giusto transfert dato da Squat e Trazioni.
33 anni
bw 73kg
anzianita' di allenamento 3 anni, in cui ho imparato seriamente ad allenarmi.
Provengo da una programmazione alternata tra routine di forza massimale e forza ipertrofica.
Ho eseguito due volte la routine di MarcoPl sbagliando per inesperienza alla prima mentre alla seconda il mio massimale e' passato da 75kg senza fermo al petto a 82kg con fermo 1".
Poi diverse elaborazioni molto preziose di newman con cui ho incrementato a 92kg fermo 1".
Panca.
Ho deciso di optare per il Wendler 5-3-1 pero' la monofrequenza mi fa storcere il naso, per cui ho aggiunto la Panca Stretta in 4x4 al 60% dell'1RM nel Day2 e il 6x2 @80% al Day3 per mantenere la confidenza con il carico sub-massimale.
Trazioni - Progressione
Ho scelto un programma dove si ragionasse solo a bw sempre con una progressione alla base.
Squat - Progressione
Ho avuto diverse vicissitudini con questo esercizio. Sto ancora apprendendo il giusto schema motorio e un infortunio rimediato lo scorso anno mi ha costretto ad uno stop completo nell'allenamento delle gambe.
Il massimale e' basso (90kg) per cui ho cercato, dopo aver letto diversi articoli sulla forza di stilare qualcosa che mi consentisse di partire con una bella dose di volume prima di spostarmi verso sessioni piu' intense.
Gira che ti rigira finivo con il ritrovarmi tra le mani un Ciclo simil-Russo
All'inizio parto con le tre settimane voluminose (70%-75%-80%) e poi lo schema "sale" come il Russo.
Pensavo di coadiuvare il lavoro di Squat con del Good Morning leggero in 5x6 @50% questo anche perche' Day2 e Day3 saranno il piu' delle volte consecutivi.
Sulle progressioni delle prime tre week se non ho fatto male i calcoli l'INOL settimanale e' sempre nel range 2 - 3 quindi giusto per la fase di accumulo
Cosa ne dite?
Wendler e simil Russo insieme sono un'idiozia pura?
Scusate se mi sono dilungato pero' volevo dare un quadro del perche' ho escogitato questa routine (la prima che provo a fare da me) e delle esigenze che hanno guidato talune scelte.
Stacco e Lento Avanti li ho appositamente tralasciati. L'idea e' di re-introdurre lo Stacco dopo questa fase in modo opportuno sfruttando il giusto transfert dato da Squat e Trazioni.
33 anni
bw 73kg
anzianita' di allenamento 3 anni, in cui ho imparato seriamente ad allenarmi.
Provengo da una programmazione alternata tra routine di forza massimale e forza ipertrofica.
Ho eseguito due volte la routine di MarcoPl sbagliando per inesperienza alla prima mentre alla seconda il mio massimale e' passato da 75kg senza fermo al petto a 82kg con fermo 1".
Poi diverse elaborazioni molto preziose di newman con cui ho incrementato a 92kg fermo 1".
Day#1
Panca Wendler 5-3-1
Squat Progressione
Trazioni Prone Progressione
Day#2
Panca Stretta 4x4 @60%
GM 5x6 @50%
Trazioni Prone Progressione
(Rematore?)
ABS
Day#3
Panca 6x2 @80%
Squat Progressione
Trazioni Prone Progressione
Panca Wendler 5-3-1
Squat Progressione
Trazioni Prone Progressione
Day#2
Panca Stretta 4x4 @60%
GM 5x6 @50%
Trazioni Prone Progressione
(Rematore?)
ABS
Day#3
Panca 6x2 @80%
Squat Progressione
Trazioni Prone Progressione
Ho deciso di optare per il Wendler 5-3-1 pero' la monofrequenza mi fa storcere il naso, per cui ho aggiunto la Panca Stretta in 4x4 al 60% dell'1RM nel Day2 e il 6x2 @80% al Day3 per mantenere la confidenza con il carico sub-massimale.
Trazioni - Progressione
Ho scelto un programma dove si ragionasse solo a bw sempre con una progressione alla base.
Squat - Progressione
Ho avuto diverse vicissitudini con questo esercizio. Sto ancora apprendendo il giusto schema motorio e un infortunio rimediato lo scorso anno mi ha costretto ad uno stop completo nell'allenamento delle gambe.
Il massimale e' basso (90kg) per cui ho cercato, dopo aver letto diversi articoli sulla forza di stilare qualcosa che mi consentisse di partire con una bella dose di volume prima di spostarmi verso sessioni piu' intense.
Gira che ti rigira finivo con il ritrovarmi tra le mani un Ciclo simil-Russo
All'inizio parto con le tre settimane voluminose (70%-75%-80%) e poi lo schema "sale" come il Russo.
Pensavo di coadiuvare il lavoro di Squat con del Good Morning leggero in 5x6 @50% questo anche perche' Day2 e Day3 saranno il piu' delle volte consecutivi.
Sulle progressioni delle prime tre week se non ho fatto male i calcoli l'INOL settimanale e' sempre nel range 2 - 3 quindi giusto per la fase di accumulo
Cosa ne dite?
Wendler e simil Russo insieme sono un'idiozia pura?
Scusate se mi sono dilungato pero' volevo dare un quadro del perche' ho escogitato questa routine (la prima che provo a fare da me) e delle esigenze che hanno guidato talune scelte.
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