Ciao a tutti,
torno sul forum dopo (troppi) anni di assenza, a causa di problemi vari.... In primis, un incidente avuto in moto nel 2011 che mi ha causato la frattura di due vertebre dorsali, due costole e lo sterno, con conseguente busto ecc. Nonostante questo, mi ritengo molto fortunato e sono consapevole che poteva andarmi molto peggio...
Va da sé che a causa della forzata inattività ho messo su molto peso, arrivando ben oltre i 110 kg (sono alto 187cm corporatura tendente meso-endomorfo). Uno schifo.
Una volta rimessomi in sesto, ho ricominciato a fare molto gradualmente sport, un po' di palestra blanda ma soprattutto corsa e nel giro di un anno ho perso circa 23 kg arrivando a correre anche delle brevi gare podistiche con risultati lusinghieri.
Il mio problema, ora, è quel grasso superfluo che ancora ho nei fianchi e addome (sono stato obeso da bimbo fino ai 16 anni, quindi è un grasso che mi accompagna più o meno da sempre, ed ora ne ho 33) che vorrei provare ad eliminare una volta per tutte. Non mi interessa avere il six-pack sugli addominali, so che non succederà mai e nemmeno mi importa, vorrei solo raggiungere un buon livello di tonicità e riacquistare almeno una parte di massa muscolare che avevo agli inizi degli anni 2000, quando facevo BB in maniera organizzata a livello di allenamento, alimentare e di integrazione.
L'idea sarebbe di fare 5 allenamenti settimanali, lun-merc-ven corsa e mar-gio wo in palestra; preciso che per questioni lavorative non di rado potrei essere costretto a diminuire o variare la frequenza degli allenamenti, ma diciamo che il concetto di base sarebbe quello.
Gli allenamenti sulla corsa gli organizzerei sulla base del tempo, ora sono a 30' da quando ho ripreso dopo agosto e vorrei ritornare fino ad un massimo di 45-50' progressivi, anche variando ed inserendo anche delle ripetute, con l'obiettivo di correre il prossimo anno una mezza maratona.
Per il wo in palestra, invece, avrei pensato ad un full body di questo tipo:
panca piana
squat su macchina (vorrei farlo sul bilanciere ma con l'incidente non mi fido molto, quantomeno all'inizio)
pulley alto ai cavi (nella mia palestra non c'è una lat-machine...)
military press o arnold press ai manubri
addome in superserie
Il tutto 3x8 con 2' rec tra le serie due volte la settimana, per poi valutare eventualmente di passare in futuro ad un 5x5 una volta alla settimana con una seduta di scarico.
A questo aggiungiamo fino all'autunno inoltrato e con frequenza di circa una volta a settimana o una volta ogni 15gg una sessione di motocross, che chi è pratico sa quanto possa essere duro come sport
Ora chiedo consiglio a voi, dal momento che sono stato per un po' di tempo lontano da questo mondo sono un po' arrugginito in termini di conoscenze e feedback e mi interessava sapere cosa ne pensate: cinque giorni di allenamento sono troppi? Dovrei ridurre, aumentare, modificare qualcosa?
Dal punto di vista alimentare non sono maniacale, cerco di mantenere un regime equilibrato e mangiare cibi nutrienti, un esempio di alimentazione potrebbe essere questa:
colazione: 70gr parmigiano + pacchetto crackers integrali + frutta di stagione + 4 fette biscottate integrali con marmellata 100% + succo 100%
pranzo: (mangio fuori ma cerco di mantenere un po' di equilibrio ugualmente) panino tipo ciabatta con prosciutto o speck o tonno + verdure e formaggio (poco)
cena: 200gr pasta integrale con un pochino di olio e parmigiano + verdure oppure petto di pollo alla griglia con verdure
Con l'alimentazione però non mi voglio ossessionare, e voglio anche tenermi 2-3 pasti liberi (senza uccidermi di cibo
) la settimana.
Grazie a tutti coloro che vorranno darmi i loro pareri/consigli.
---------- Post added at 11:07:20 ---------- Previous post was at 11:05:34 ----------
Qualche consiglio, critica, opinione?
torno sul forum dopo (troppi) anni di assenza, a causa di problemi vari.... In primis, un incidente avuto in moto nel 2011 che mi ha causato la frattura di due vertebre dorsali, due costole e lo sterno, con conseguente busto ecc. Nonostante questo, mi ritengo molto fortunato e sono consapevole che poteva andarmi molto peggio...
Va da sé che a causa della forzata inattività ho messo su molto peso, arrivando ben oltre i 110 kg (sono alto 187cm corporatura tendente meso-endomorfo). Uno schifo.
Una volta rimessomi in sesto, ho ricominciato a fare molto gradualmente sport, un po' di palestra blanda ma soprattutto corsa e nel giro di un anno ho perso circa 23 kg arrivando a correre anche delle brevi gare podistiche con risultati lusinghieri.
Il mio problema, ora, è quel grasso superfluo che ancora ho nei fianchi e addome (sono stato obeso da bimbo fino ai 16 anni, quindi è un grasso che mi accompagna più o meno da sempre, ed ora ne ho 33) che vorrei provare ad eliminare una volta per tutte. Non mi interessa avere il six-pack sugli addominali, so che non succederà mai e nemmeno mi importa, vorrei solo raggiungere un buon livello di tonicità e riacquistare almeno una parte di massa muscolare che avevo agli inizi degli anni 2000, quando facevo BB in maniera organizzata a livello di allenamento, alimentare e di integrazione.
L'idea sarebbe di fare 5 allenamenti settimanali, lun-merc-ven corsa e mar-gio wo in palestra; preciso che per questioni lavorative non di rado potrei essere costretto a diminuire o variare la frequenza degli allenamenti, ma diciamo che il concetto di base sarebbe quello.
Gli allenamenti sulla corsa gli organizzerei sulla base del tempo, ora sono a 30' da quando ho ripreso dopo agosto e vorrei ritornare fino ad un massimo di 45-50' progressivi, anche variando ed inserendo anche delle ripetute, con l'obiettivo di correre il prossimo anno una mezza maratona.
Per il wo in palestra, invece, avrei pensato ad un full body di questo tipo:
panca piana
squat su macchina (vorrei farlo sul bilanciere ma con l'incidente non mi fido molto, quantomeno all'inizio)
pulley alto ai cavi (nella mia palestra non c'è una lat-machine...)
military press o arnold press ai manubri
addome in superserie
Il tutto 3x8 con 2' rec tra le serie due volte la settimana, per poi valutare eventualmente di passare in futuro ad un 5x5 una volta alla settimana con una seduta di scarico.
A questo aggiungiamo fino all'autunno inoltrato e con frequenza di circa una volta a settimana o una volta ogni 15gg una sessione di motocross, che chi è pratico sa quanto possa essere duro come sport
Ora chiedo consiglio a voi, dal momento che sono stato per un po' di tempo lontano da questo mondo sono un po' arrugginito in termini di conoscenze e feedback e mi interessava sapere cosa ne pensate: cinque giorni di allenamento sono troppi? Dovrei ridurre, aumentare, modificare qualcosa?
Dal punto di vista alimentare non sono maniacale, cerco di mantenere un regime equilibrato e mangiare cibi nutrienti, un esempio di alimentazione potrebbe essere questa:
colazione: 70gr parmigiano + pacchetto crackers integrali + frutta di stagione + 4 fette biscottate integrali con marmellata 100% + succo 100%
pranzo: (mangio fuori ma cerco di mantenere un po' di equilibrio ugualmente) panino tipo ciabatta con prosciutto o speck o tonno + verdure e formaggio (poco)
cena: 200gr pasta integrale con un pochino di olio e parmigiano + verdure oppure petto di pollo alla griglia con verdure
Con l'alimentazione però non mi voglio ossessionare, e voglio anche tenermi 2-3 pasti liberi (senza uccidermi di cibo
) la settimana.Grazie a tutti coloro che vorranno darmi i loro pareri/consigli.
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