Salve a tutti, ho 42 anni sono alto 1.78 e peso 67 kg, la percentuale di massa grassa che ho è del 13% circa.
Sono sposato con un figlio, come lavoro ho un negozio di computer dove vendo e faccio assistenza ai vari prodotti informatici. La mia giornata tipo, mi sveglio alle 7.30 circa faccio colazione e vado in palestra nei giorni designati (lun-mer-ven) mi alleno x 1 oretta e mezza alla fine faccio lo spuntino e poi vado in negozio dove x lo più lavoro da seduto oppure vado in giro con il furgone x assistenze o impegni commerciali. Ritorno a casa alle 13 e pranzo poi porto fuori il cane e mi riposo fino alle 16, faccio poi merenda e rivado in negozio fino alle 20 ritorno ceno, esco con il cane e poi guardo la tv con la mia famiglia.
Il sabato o la domenica vado in bicicletta con la mtb e faccio un giretto tra salite e discese e terreni sconnessi di circa 1 ora e mezza.
Le mie misure sono: spalle 111cm, pettorale 96cm, braccio ds 29.5cm contratto 33.5cm, sn 28,5cm contratto 32.5cm, quadricipite, ds 50cm sn 51cm, vita 83cm, fianchi 89cm
Vado in palestra da molto tempo per lo più per tenermi in forma stare bene e tenere a bada i miei problemi alla schiena.
Il mio obiettivo è quello di aumentare l’ipertrofia. Credo di essere un tipo ectomorfo oppure una via di mezzo con l’endomorfo sono snello, mi dicono anche troppo!!...però sinceramente tendo ad ingrassare nella parte addominale credo ..infatti essendo magro ho l’addome prominente..mangio parecchio non le schifezze e non bevo alcool, ma brucio anche relativamente tanto. Comunque nel tempo sono cresciuto pochissimo e male. Cmq inizia settembre e vorrei partire con il piede giusto.
Questa è la scheda che mi sono buttato giù e vorrei eseguirla x 4 settimane che ne dite??
SPLIT
A- PETTO-DORSO LUNEDI
B- GAMBE MERCOLEDI
C- SPALLE-BICIPITI.TRIPCIPITI VENERDI
D- CORSA O BICICLETTA SABATO
a) LUNEDI
RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI CORSA
PANCA PIANA 6 X 6 2’ il peso massimo che raggiungo al momento è di 70kg. compreso il bilanciere
PANCA INCLINATA BIL. 3 X 12 1.30”
TRAZIONI SBARRA LIBERE 5 X MAX 2 ‘ ne faccio di solito 6/7
REMATORE ultd ds+sn con man. 3 x 12 1.45”
PULLEY con barra presa inversa 2 x 15 1’
Oppure ROW ALTO…ma nn mi piace 2 x 15 1’
ADDOMINALI—CRUNCH INVERSO 4 X MAX
CRUNCH A LIBRO 4 X MAX
CORSA 10 MINUTI
STRETCHING 5’
b) MERCOLEDI
RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI CORSA
SQUAT con bilanciere 6 x 6 2’…..nn lo faccio da molto xkè me lo sconsigliano..
LEG PRESS 4 X 8 2’
LEG EXTENSION 3 X 12 1’
LEG CURLING DISTESO 2 X 15
CALF al multipower 5 x Max…30”
H.P.X. 4 X 12
ADDOMINALI—CRUNCH INVERSO 4 X MAX
CRUNCH A LIBRO 4 X MAX
CORSA 10 MINUTI
STRETCHING 5’
c) VENERDI
RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI CORSA
LENTO CON IL BILANCIERE 5 X 6 2’
DISTENSIONI CON MANUBRI PRESA OLIMPICA 4 X 8 2’
ALZATE A 90° 3 X 10
CURLZ EZ 6 X 6 2’
CURL ALLA SCOTT CAVO BASSO 2 X 12 1’
DIPS CON PESO 5 X MAX 2’
TRICI. CAVI 3 X 10 1’
ADDOMINALI—CRUNCH INVERSO 4 X MAX
CRUNCH A LIBRO 4 X MAX
CORSA 10 MINUTI
STRETCHING 5’
d)SABATO
CIRCUITO SUL TAPPETO MAX 40 MINUTI CON TEMPI, VELOCITA E PENDENZA VARIABILI
O BICICLETTA PERCORSO ALL’APERTO DI CIRCA 1 ORA E MEZZA
GRAZIE
Sono sposato con un figlio, come lavoro ho un negozio di computer dove vendo e faccio assistenza ai vari prodotti informatici. La mia giornata tipo, mi sveglio alle 7.30 circa faccio colazione e vado in palestra nei giorni designati (lun-mer-ven) mi alleno x 1 oretta e mezza alla fine faccio lo spuntino e poi vado in negozio dove x lo più lavoro da seduto oppure vado in giro con il furgone x assistenze o impegni commerciali. Ritorno a casa alle 13 e pranzo poi porto fuori il cane e mi riposo fino alle 16, faccio poi merenda e rivado in negozio fino alle 20 ritorno ceno, esco con il cane e poi guardo la tv con la mia famiglia.
Il sabato o la domenica vado in bicicletta con la mtb e faccio un giretto tra salite e discese e terreni sconnessi di circa 1 ora e mezza.
Le mie misure sono: spalle 111cm, pettorale 96cm, braccio ds 29.5cm contratto 33.5cm, sn 28,5cm contratto 32.5cm, quadricipite, ds 50cm sn 51cm, vita 83cm, fianchi 89cm
Vado in palestra da molto tempo per lo più per tenermi in forma stare bene e tenere a bada i miei problemi alla schiena.
Il mio obiettivo è quello di aumentare l’ipertrofia. Credo di essere un tipo ectomorfo oppure una via di mezzo con l’endomorfo sono snello, mi dicono anche troppo!!...però sinceramente tendo ad ingrassare nella parte addominale credo ..infatti essendo magro ho l’addome prominente..mangio parecchio non le schifezze e non bevo alcool, ma brucio anche relativamente tanto. Comunque nel tempo sono cresciuto pochissimo e male. Cmq inizia settembre e vorrei partire con il piede giusto.
Questa è la scheda che mi sono buttato giù e vorrei eseguirla x 4 settimane che ne dite??
SPLIT
A- PETTO-DORSO LUNEDI
B- GAMBE MERCOLEDI
C- SPALLE-BICIPITI.TRIPCIPITI VENERDI
D- CORSA O BICICLETTA SABATO
a) LUNEDI
RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI CORSA
PANCA PIANA 6 X 6 2’ il peso massimo che raggiungo al momento è di 70kg. compreso il bilanciere
PANCA INCLINATA BIL. 3 X 12 1.30”
TRAZIONI SBARRA LIBERE 5 X MAX 2 ‘ ne faccio di solito 6/7
REMATORE ultd ds+sn con man. 3 x 12 1.45”
PULLEY con barra presa inversa 2 x 15 1’
Oppure ROW ALTO…ma nn mi piace 2 x 15 1’
ADDOMINALI—CRUNCH INVERSO 4 X MAX
CRUNCH A LIBRO 4 X MAX
CORSA 10 MINUTI
STRETCHING 5’
b) MERCOLEDI
RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI CORSA
SQUAT con bilanciere 6 x 6 2’…..nn lo faccio da molto xkè me lo sconsigliano..
LEG PRESS 4 X 8 2’
LEG EXTENSION 3 X 12 1’
LEG CURLING DISTESO 2 X 15
CALF al multipower 5 x Max…30”
H.P.X. 4 X 12
ADDOMINALI—CRUNCH INVERSO 4 X MAX
CRUNCH A LIBRO 4 X MAX
CORSA 10 MINUTI
STRETCHING 5’
c) VENERDI
RISCALDAMENTO 10 MINUTI DI CORSA
LENTO CON IL BILANCIERE 5 X 6 2’
DISTENSIONI CON MANUBRI PRESA OLIMPICA 4 X 8 2’
ALZATE A 90° 3 X 10
CURLZ EZ 6 X 6 2’
CURL ALLA SCOTT CAVO BASSO 2 X 12 1’
DIPS CON PESO 5 X MAX 2’
TRICI. CAVI 3 X 10 1’
ADDOMINALI—CRUNCH INVERSO 4 X MAX
CRUNCH A LIBRO 4 X MAX
CORSA 10 MINUTI
STRETCHING 5’
d)SABATO
CIRCUITO SUL TAPPETO MAX 40 MINUTI CON TEMPI, VELOCITA E PENDENZA VARIABILI
O BICICLETTA PERCORSO ALL’APERTO DI CIRCA 1 ORA E MEZZA
GRAZIE