Nuova scheda massa 2013

[iwobic]

Ciao ragazzi,

vorrei sottoporre a voi la mia nuova scheda e sentire i vostri pareri e consigli a riguardo.
Ho 30 anni, altezza 181cm, 82 kg. Mi alleno da 9 anni, quando iniziai pesavo 78kg ed a Gennaio 2012 ero arrivato a pesare 97kg, non ero per niente definito ma con delle buone masse muscolari e dei carichi. Dal Gennaio 2012 in poi ho deciso di cambiare direzione e fare un passo indietro perdendo peso, sacrificando anche un bel po' di massa muscolare ma per poi cercare di essere più qualitativo.
Persi questi 15kg (in più di 1 anno e mezzo) ora vorrei mettere almeno un paio di kg di massa (più pulita possibile) e dopo aver rivisto l'alimentazione vorrei ricominciare la stagione con questa scheda divisa in 3 split settimanali

schiena-spalle-bicipiti
trazioni	3 x max
rematore manubri	3 x 8
pulley basso	3 x 10
tirate al mento	3 x 10
hyperextension con peso	15-12-10
curl alternati in piedi	12-10-8
curl cavo	3 x 10
gambe
squat	4 x 6/8
stacchi gambe flesse	3 x 8
leg extension	3 x 10
leg curl	3 x 10
calf in piedi	3 x 15
affondi con bilancere	2 x 15
petto-spalle-tricipiti
panca piana bilancere	3 x 10
panca 45° manubri	3 x 10
croci ai cavi	12-10-8
arnold press	3 x 10
alzate laterali	2 x 10
push down corda	12-10-8
dip	2 x max

[Irasentip]

Ciao la scheda l'hai fatta tu? il giorno 3 in special modo è iper monotono secondo me, dai un'occhiata qui:

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

[iwobic]

ciao, si la scheda l'ho fatta io basandomi quello che mi ha reso meglio in questi anni.

[Irasentip]

quindi per te così va bene, se ti fa crescere e come dici tu ti ha reso bene in questi anni qual'è lo scopo di questa discussione? (forse sono io che non capisco)

[iwobic]

Non ho detto che è la scheda che mi ha reso meglio in questi anni ma che ho fatto una scheda con gli esercizi che mi hanno reso meglio (individualmente inseriti in altri contesti) in questi anni.

comunque la mia intenzione era quella di avere un parere, un consiglio o un input anche da altri appassionati. Fa sempre piacere condividere con altri palestrari (lol) le propie conoscenze, credo...

Per esempio, tu mi hai detto che trovi l'allenamento 3 monotono ma mi farebbe piacere anche sapere la motivazione e come la cambieresti tu, se ti va di scriverlo.

[Irasentip]

Certo come no, allora SECONDO ME: ci sono troppi 3*10, dip e trazioni fai 3*max perchè sei debole in questi esercizi suppongo: forse il modo migliore per migliorare e poter aumentare serie e rep e magari aggiungere peso extra non è il cedimento ad ogni serie (nei threads in nota ci sono modelli su come progredire in questo genere di esercizi), affondi 2*15 non mi piacciono mi terrei sulle medie rep e magari ne farei alte sui leg ext, 3*10 alla panca piana nemmeno aumenta serie e fai rep medio basse, come mai la scelta dell'arnold? niente lento avanti o dietro?..queste le cose che mi sono saltate all'occhio leggendo la tua scheda (sono pareri miei, di uno che ha molto da imparare ma che qui sul forum qualcosa comincia a capirla)..comunque ti avevo postato il link perchè la trovi bene o male quali sono le linee guida su splittaggi, serie e ripetizioni..magari leggendo la è anche più facile capire dove "sbagli" per te

[iwobic]

Allora, per quanto riguarda le trazioni, si, sono abbastanza debole, ne faccio circa 10-8-6, mentre per le dips ne faccio 3 x max perchè come ultimo esercizio i tricipiti sono già abbastanza provati.

Gli affondi, mea culpa, non ho specificato che li faccio camminando con il bilanciere sulle spalle, praticamente due "camminate" da 15 passi l'una per "s"finire del tutto le gambe a fine allenamento.

Ho messo le Arnold solo per non fare il solito lento avanti che ho sempre fatto. Non sono mai stato un fan del lento dietro ma in questo momento lo evito visto che mi sto riprendendo da un versamento di liquido alla spalla destra.

stasera continuo con la lettura dei thread in evidenza

[Irasentip]

Ok la scelta degli esercizi alla fine in linea di massima e' una questione molto soggettiva a maggior ragione se hai avuto problemi tipo come dici tu alla spalla per il resto sono convinto che leggendo i threads saprai bene come regolarti, poi magari riscrivi la tua proposta e la si rivede o corregge anche con l'aiuto dei piu' esperti

[iwobic]

sarà fatto