Proposta scheda multifrequenza per neofita con "obiettivo iniziale"

[Zapo]

Ciao a tutti!
Da qualche giorno mi sono iscritto in palestra con l'idea di iniziare ad allenarmi sopratutto per "sfogare" lo stress lavorativo. L'idea è quella di mettere su massa e massa... insomma IPERTROFIA.

Sta di fatto che, guardandomi allo specchio, ho notato che la mia schiena è un po' troppo curva (ipercifotica e iperlordotica) cosicché, sempre in un'ottica di ipetrofia, credo che il primo obiettivo debba essere quello di "raddrizzarmi la schiena". http://www.bodyweb.com/threads/381889-Parere-schiena

Tenendo conto di una discussione riguardante la multifrequenza http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza , ho preso spunto per stilare la mia prima scheda che Vi sottopongo per una valutazione in merito a quanto scritto prima (modificandone alcuni esercizi) :



A
Leg press 3x8
Affondi 2x12
Panca piana (movimento non completo) 3x8
Croci manubri (movimento non completo) 2x12
Pullover 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Vertical row (macchina) presa larga 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Abs (ponte isometrico) max x max

Stretching

B
Stacco posturale 3x8
Trazioni Lat 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs. (ponte isometrico) max x max

Stretching

Cosa ne dite?

Successivamente sarebbe interessante passare alla stessa ma (sempre stando a quella discussione) un po' meno easy.

A proposito: cosa significa "per piani"?

Mi piacerebbe leggere qualche commento.

Grazie del vostro tempo

[Row85]

Ciao a tutti!
Da qualche giorno mi sono iscritto in palestra con l'idea di iniziare ad allenarmi sopratutto per "sfogare" lo stress lavorativo. L'idea è quella di mettere su massa e massa... insomma IPETROFIA.

Sta di fatto che, guardandomi allo specchio, ho notato che la mia schiena è un po' troppo curva (ipercifotica e iperlordotica) cosicché, sempre in un'ottica di ipetrofia, credo che il primo obiettivo debba essere quello di "raddrizzarmi la schiena". http://www.bodyweb.com/threads/381889-Parere-schiena

Tenendo conto di una discussione riguardante la multifrequenza http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza , ho preso spunto per stilare la mia prima scheda che Vi sottopongo per una valutazione in merito a quanto scritto prima (modificandone alcuni esercizi) :



A
Leg press 3x8
Affondi 2x12
Panca piana (movimento non completo) 3x8
Croci manubri (movimento non completo) 2x12
Pullover 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Vertical row (macchina) presa larga 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Abs (ponte isometrico) max x max

Stretching

B
Stacco posturale 3x8
Trazioni Lat 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Alzate laterali 2x12 metti qualcosa per i delt posteriori
French press 2x12
Leg curl 3x10 Questo fallo dopo lo stacco
abs. (ponte isometrico) max x max Cambia esercizio e non mettere Max X Max

Stretching

Cosa ne dite?

Successivamente sarebbe interessante passare alla stessa ma (sempre stando a quella discussione) un po' meno easy.

A proposito: cosa significa "per piani"?

Mi piacerebbe leggere qualche commento.

Grazie del vostro tempo

Spero che per la massa tu ti stia nutrendo in maniera corretta...
Allenarsi per piani significa usare esercizi che lavorano su di un piano rispetto il suolo, verticale o orizzontale

[Zapo]

Carissimo, prima di tutto grazie.

Per quanto riguarda la dieta me la sto strutturando in questo periodo, così come sto facendo con la scheda.

Leggevo che è necessario per l'ipercifosi accorciare gli adduttori delle scapole e allungare gli abduttori (pettorale) e che per l'iperlordosi - immagino compensativa o viceversa- bisognerebbe accorciare il retto addominale e il gran gluteo. Corretto?

Dopo aver raggiunto un equilibrio posturale, potrò aggiungere squat e esercizi per il petto completi?





La scheda dovrebbe diventare così, giusto? l posto dei 2x12 (principali) non è più plausibile effettuare un 3x8?

A
Leg press 3x8
Affondi 2x12
Panca piana (movimento non completo) 3x8
Croci manubri (movimento non completo) 2x12
Pullover 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Vertical row (macchina) presa larga 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Abs (ponte isometrico) 5 x max

Stretching

B
Stacco posturale 3x8
Leg curl 3x10
Trazioni Lat 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Alzate laterali 2x12
Aperture ai cavi per deltoidi posteriori 2x12
French press 2x12
abs. (ponte isometrico) <--- con cosa lo sostituisco?

Stretching

Ciao e grazie ancora.

[Zapo]

Carissimo, prima di tutto grazie.

Per quanto riguarda la dieta me la sto strutturando in questo periodo, così come sto facendo con la scheda.

Leggevo che è necessario per l'ipercifosi accorciare gli adduttori delle scapole e allungare gli abduttori (pettorale) e che per l'iperlordosi - immagino compensativa o viceversa- bisognerebbe accorciare il retto addominale e il gran gluteo. Corretto?

Dopo aver raggiunto un equilibrio posturale, potrò aggiungere squat e esercizi per il petto completi?





La scheda dovrebbe diventare così, giusto? l posto dei 2x12 (principali) non è più plausibile effettuare un 3x8?

A
Leg press 3x8
Affondi 2x12
Panca piana (movimento non completo) 3x8
Croci manubri (movimento non completo) 2x12
Pullover 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Vertical row (macchina) presa larga 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Abs (ponte isometrico) 5 x max

Stretching

B
Stacco posturale 3x8
Leg curl 3x10
Trazioni Lat 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Alzate laterali 2x12
Aperture ai cavi per deltoidi posteriori 2x12
French press 2x12
abs. (ponte isometrico) <--- con cosa lo sostituisco?

Stretching

Ciao e grazie ancora.

Up

[Evisama]

Troppe pippe mentali per l'esercizio degli abs.
Fai quello che vuoi basta che lo fai e lo fai bene, vatti a guardare dei video oppure fai del semplice crunch sovraccaricato 4x15, insomma meno pippe, allena l'addome e cerca di variare, stop.

[Zapo]

Troppe pippe mentali per l'esercizio degli abs.
Fai quello che vuoi basta che lo fai e lo fai bene, vatti a guardare dei video oppure fai del semplice crunch sovraccaricato 4x15, insomma meno pippe, allena l'addome e cerca di variare, stop.

Hai ragione...

Sta di fatto che il volume allenante del giorno "A" è DECISAMENTE fuori dalla mia portata. Oggi sono arrivato al pull over e mi sono dovuto fermare...

Come potrei modificarla(se devo modificarla)?